Les muscles qui sont stressés pendant l'escalade sont les moins connus. Les connaissances correspondantes pour une formation ciblée ainsi que pour la prévention des blessures sont toutefois essentielles. En plus de la force des muscles nécessaire à l'escalade, le renforcement des soi-disant antagonistes (adversaire) est presque aussi important. Christoph Völker de target10 vous indique quels muscles sont stressés pendant l'escalade.
Une contribution de Christoph Völker de target10a.com
Presque tous les muscles squelettiques du corps sont utilisés lors de l'escalade - mais des muscles énormes Différences d'intensité. Dans la figure suivante, les muscles sont mis en évidence et subissent une charge extrême à extrême lors de l'escalade.
Les muscles marqués sur la figure sont divisés en trois catégories dans la description suivante.
1. Musculature primaire
Si vous voulez améliorer le facteur clé de l'escalade, vous devez commencer par la musculature primaire.
Fléchisseurs des doigts de l'avant-bras
Un "assez fort" n'existe pas dans les muscles fléchisseurs des doigts! Ces muscles les plus importants ne font pas beaucoup en termes de masse. Mais tout alpiniste ambitieux devrait rechercher un développement constant de la puissance maximale. Peur d'un gain de poids contre-productif par gain de muscle, vous n'avez pas besoin d'avoir comparé à d'autres groupes de muscles.
Mais avec la puissance de ces seuls muscles, vous ne pouvez pas vous accrocher longtemps. Outre la technique du pied et le poids du corps, la biomécanique des doigts joue également un rôle majeur. Par conséquent, il ne faut pas s’étonner si des alpinistes tout aussi bons peuvent tenir certaines poignées différemment.
- Longue Thumbbender (Flexor pollicis longus)
- Fléchisseur profond des doigts (Flexor digitorum profundus)
- Fléchisseur superficiel des doigts (Flexor digitorum superficialis muscle)
- et ainsi de suite
Exercice d'entraînement typique: accroché à la touche
Utilisation lors de l'escalade: maintenez toutes les poignées (même les fissures mais pas de poignées de manteau)
Latissimus et le gros muscle rond
Les latissimus et le gros muscle rond sont les ouvriers principaux pour tous les mouvements semblables à ceux qui se lèvent. Alors remontant le corps avec les bras. Le gros muscle rond est particulièrement sollicité au début du mouvement, les bras encore presque tendus. Le latissimus est également un très gros muscle. Même si un grand latissimus bien développé et nécessaire est nécessaire pour grimper, vous n'avez pas besoin de l'entraîner au maximum absolu contrairement aux fléchisseurs de doigt.
- Latissimus (Latissimus dorsi)
- Gros muscle rond (Musculus teres major)
Exercice d'entraînement typique: pull-up
Utilisation en escalade: chaque fois que les bras tendus vers le haut sont tirés vers le corps
2. Musculature secondaire
La deuxième catégorie est la musculature secondaire, qui est souvent appelée le groupe musculaire stabilisant synergique. Ce groupe de muscles comprend les domaines suivants.
biceps Curl
Les fléchisseurs de coude sont similaires aux latissimus utilisés pour tous les Klimmbewegungen lors de l’escalade. Cependant, ceux-ci effectuent moins de travail par rapport aux latissimus. Les mains tournées vers l'extérieur lors de l'escalade, le biceps weniger revendiqué comme brachialis et brachioradialis. Le brachial est situé sous le biceps et, avec peu de graisse corporelle, n'est que légèrement visible du côté du bras supérieur entre le biceps et le triceps.
- Fléchisseur du coude - biceps (Biceps Brachii)
- Brachialis (Brachialis)
- Brachioradialis (Musculus brachioradialis)
Exercice d'entraînement typique: pull-up
Utilisation en escalade: chaque fois que les bras tendus vers le haut sont tirés vers le corps
Muscles de l'épaule arrière, de la coiffe des rotateurs et du dos
Ces muscles sont également très importants pour tous les mouvements de remontée en tant qu'assistants des latissimus. Ils aident à stabiliser l'omoplate et tirent le haut du bras vers le corps. Le muscle sous-scapulaire est intéressant à ce stade. En tant que rotateur interne le plus puissant de l'articulation de l'épaule, cela pourrait également contribuer grandement à la soi-disant fente ascendante.
Le trapèze est un muscle relativement gros, divisé fonctionnellement en trois parties distinctes (en haut, au milieu, en bas). Pour Klimmbewegungen, seule la partie inférieure du trapèze est fortement sollicitée.
- Deltoïde arrière (Muscle deltoïde)
- Muscles des os inférieurs (Musculus infraspinatus)
- Petit muscle rond (Musculus teres mineur)
- Muscle de l'épaule inférieure (Muscle sous-scapulaire)
- Muscle trapèze (Muscle trapèze)
Exercice d'entraînement typique: pull-up
Utilisation en escalade: chaque fois que les bras tendus vers le haut sont tirés vers le corps
Tous les muscles abdominaux
Les muscles abdominaux sont essentiels pour la tension du corps souvent citée lors de l’escalade. Plus le terrain est escarpé, plus la tension du corps devient importante.
- Muscle abdominal droit (Musculus rectus abdominis)
- Muscle abdominal externe oblique (Obligus externus abdominis)
- Muscle abdominal oblique intérieur (Musculus obliquus internus abdominis)
- Muscle abdominal transversal (Muscle transverse de l'abdomen)
- Muscle antérieur en dents de scie (Musculus serratus antérieur)
Exercice d'entraînement typique: échelles de pente (comment Échelle de pente de formation, nous vous montrons ici)
Utilisation en montée: pédaler en terrain escarpé (tension corporelle)
muscles du mollet
Les muscles du mollet ne constituent certainement pas un goulet d'étranglement spécifique à la force en termes de performances en montée, mais ils sont relativement bien entraînés lorsqu'ils se tiennent sur les orteils. Lors de l'ascension verticale, les longs itinéraires sont encore plus importants que l'escalade. Ils font exception au membre inférieur. Les veaux actifs n'ont pas besoin d'être entraînés pour mieux grimper.
Le "muscle du mollet à deux têtes" et le muscle soléaire sont au sens anatomique des muscles fléchisseurs, ce qui signifie la flexion du pied. Pour des raisons anatomo-systématiques, on appelle flexion (flexion plantaire) ce que tout être humain appellerait étirement selon l'intuition.
- Muscle du mollet à deux têtes (Muscle gastrocnémien)
- Muscle de la plie (Muscle soléaire)
- Muscle du tibia arrière (Muscle tibial postérieur)
- Flexor orteil long (Flexor hallucis longus muscle)
- Flexor orteil long (Flexor digitorum longus)
3. Muscles de la poitrine et du losange
Les muscles suivants ne s'entendent pas sur la force de l'escalade. À mon avis, ces muscles risquent d’être moins performants en escalade. Ils sont donc potentiellement candidats à une formation en rémunération.
muscles de la poitrine
Les fibres abdominales du pectorialis major sont utilisées pour faciliter les tractions, en particulier antagonistes. Les muscles thoraciques, cependant, sont principalement responsables des mouvements de poussée des bras et sont plutôt sous-développés chez les alpinistes.
- Muscle pectoral antérieur (Muscle grand pectoral)
rhomboïdes
Dans mon analyse, les muscles rhomboïdes sont également antagonistes aux mouvements de traction. Ils sont considérablement chargés de mouvements d'aviron, qui sont plus susceptibles d'être tirés de bas en haut. Mais aussi en soulevé de terre.
- Gros muscle rhombique (Muscle rhomboïde majeur)
- Petit muscle rhomboïde (Muscle rhomboïde mineur)
Exemples de muscles rarement utilisés
Parfois, en grimpant, les autres muscles sont un peu plus stressés. Cependant, ces situations d'escalade sont trop rares pour renforcer durablement le muscle correspondant.
Hüftbeuger: Probablement plus stressé lors de la mise en place des chaussures d'escalade que de l'escalade elle-même Exception: Très haut départ et se produit sur un terrain très escarpé.
Beinbizeps (fléchisseur de cuisse): aide à l'accrochage. Mais il y aura un consensus sur le fait que cela n'a aucun sens d'exercer spécifiquement les Beinbizeps, juste pour pouvoir accrocher mieux en grimpant.
Quadriceps et Gluteus Maximus: Par exemple, si vous devez utiliser une jambe pour frapper sur un terrain vertical jusqu'à ce que votre jambe soit complètement pliée. Si vous devez vous lever, vous avez besoin du quadriceps et du grand fessier.
Le muscle le plus fort de tous les temps: le cerveau
Wolfgang Güllich a justement décrit le cerveau comme le muscle le plus puissant pour l'escalade.
Vous pouvez trouver des articles pour votre entraînement personnel www.target10a.com.
Crédits: image et texte Christoph Völker - target10a.comPhoto de couverture Rockvision