Anche se la tecnica e l'aspetto mentale sono molto importanti nell'arrampicata, stai finalmente tenendo le dita sulla roccia. E per questo hai bisogno di una buona dose di forza. Nel post di oggi, Eric Hörst spiega perché il polpastrello è fondamentale per cinque motivi.
Un contributo ospite Christoph Völker, target10a
Numerosi studi hanno confermato che gli alpinisti d'élite hanno un maggiore rapporto peso tra corpo e corpo, maggiore resistenza all'avambraccio e maggiore forza del flessore delle dita rispetto ad altri. I seguenti cinque motivi parlano di come costruire le tue dita.
1. Le dita più forti tengono le maniglie più piccole
Oh! Scherzi a parte: un miglioramento a lungo termine nella tenuta di prese sempre più piccole - che è un prerequisito per l'arrampicata più difficile - dipende da come sviluppi la tua forza di presa assoluta. L'allenamento della tastiera (con il protocollo di allenamento corretto) è senza dubbio il modo migliore per migliorare la massima forza di presa, mentre la tavola del campus aiuta nell'allenamento della "forza di contatto" (cioè, un tasso di sviluppo della forza più elevato nei flessori delle dita).
2. Le dita più forti aumentano la resistenza sulle impugnature submassimali
Per una spiegazione, abbiamo bisogno di un po 'di fisiologia dell'esercizio. Quindi mi dispiace per la tua pazienza! Se le dita usano solo 20% di Maximum Voluntary Contraction (MVC), il flusso di sangue attraverso i muscoli flessori dell'avambraccio inizierà a rallentare. Con una forza di contrazione di circa 50% di MVC (e superiore), il flusso sanguigno è completamente paralizzato. Se il flusso di sangue rallenta - o si ferma - le prestazioni diminuisce dopo circa 10 secondi bruscamente e, a seconda della relativa difficoltà del manico tenuto (% MVC) è in secondi per inserire il cedimento muscolare. Nella migliore delle ipotesi, anche in un minuto o due, se i flessori delle dita devono applicare una forza molto inferiore al 50% del MVC.
Ad ogni modo, il punto critico è l'interruzione della circolazione e dell'ossigenazione. L'ossigeno è necessario per la sintesi di creatina fosfato (KP è un'importante fonte di energia intracellulare). La circolazione è necessaria per rimuovere i sottoprodotti metabolici che sono sorti dopo la produzione di energia anaerobica. Così, nelle maniglie pesanti ancora solo sub-massimali si applica per la scalata subito una lunga sequenza relativamente difficile, migliore è il flusso di sangue è (apporto di sangue al letto capillare), maggiore è la vostra forza di resistenza. Alla luce di tale spiegato sopra per l'interruzione del flusso di sangue a causa della massima contrazione aufwendbaren (MVC), ora è facile capire che (una più grande MVC) consente un maggiore livello di massima forza di presa il peso del corpo (o la parte che il vostro I piedi non si indossano) con una percentuale inferiore di MVC da indossare. Questo è un concetto importante e un principio guida fondamentale per un allenamento efficace!
In sintesi: un aumento della MVC dei muscoli flessori delle dita consente ai muscoli di contrarsi con una proporzione minore del tuo vecchio massimo, rispetto alle dita più deboli del tuo "vecchio te". Quindi rispetto all'arrampicata su una sequenza submassimale altrettanto difficile. L'aumento della forza massima consente un aumento del flusso sanguigno, un maggiore utilizzo del sistema energetico aerobico e quindi una migliore resistenza dell'avambraccio.
3. Le dita più forti possono poggiare su piccole maniglie e recuperare
Sono sicuro che hai visto video di rock star come Chris Sharma e Adam Ondra come scuotono bel mezzo di una lunga, ripida e scandalosamente difficile da turismo verso il basso e in qualche modo su un piccolo "resto mini Henkel', che per la maggior parte scalatori non essere mai una presa calma. In qualche modo questi ragazzi possono persino fermarsi in un posto del genere, riprendere fiato e mobilitare abbastanza riserve di energia per persino passare il loro tour. Qual è il suo segreto per poggiare su questi mini manici che pompano fuori un climber medio? Le dita forti, ovviamente!
Come spiegato al punto 2, il flusso sanguigno è la chiave per la sintesi della creatina fosfato (importante per movimenti brevi e di massima forza) e per la rimozione del sottoprodotto metabolico lattato, che si è formato attraverso il metabolismo energetico anaerobico. Il metabolismo energetico anaerobico è il sistema energetico predominante durante l'arrampicata dura, che dura sequenze tra 12 secondi e uno o due minuti. Per una pausa, la presa deve essere abbastanza buona da poter resistere per un tempo abbastanza lungo al fine di recuperare davvero (circa quindici-trenta secondi o più). Per fare questo, devi essere in grado di mantenere la presa con meno del 50% della tua contrazione massima MVC - solo allora sarà sufficiente aumentare il flusso sanguigno nel braccio da scuotere e nel braccio che sta afferrando. Pertanto, uno scalatore con una forza di presa "media" può aver bisogno di una presa profonda 10 cm per recuperare (la presa più piccola che può tenere a <50% della sua contrazione massima / MVC per un periodo di tempo prolungato su una via strapiombante con pochissimi calci), mentre uno scalatore 9a può probabilmente scuotere una maniglia profonda 2,5 cm grazie alla sua elevata forza di presa relativa, che gli consente di tenere la maniglia con meno del 50% del suo MVC (con l'aiuto di un corretto gioco di gambe e del centro di gravità, ovviamente).
4. Le dita più forti sono più resistenti
Occasionalmente si sente nei rapporti pazzi dei media da alcuni scalatori professionisti, i diversi percorsi in 8. e 9. Ripeti onsight francese o punto rosso e ripeti il giorno successivo e forse anche un terzo giorno consecutivo. Come è possibile?
Lascia che ti racconti una storia di uno scalatore di nome Alex, che fa proprio questo regolarmente. Ho scalato Alex diverse volte negli ultimi anni, e lo scorso ottobre ero con lui nella New River Gorge. Dopo essere stato lì su alcuni percorsi in 8. Laurea, ha continuato con la prima salita di un tour, che è stato valutato 8c. Subito dopo, è riuscito a ripetere un altro giro di questa difficoltà nel secondo turno. Tutto in meno ore. Sembra una giornata estenuante di arrampicata, giusto? Non per Alex. In effetti, ha scalato sia il giorno prima sia il giorno dopo altri percorsi su 9. Gradi.
Come è possibile? Prima di sottolineare ancora il significato di "diventare più forte", devo ammettere che Alex ha ovviamente una tecnica di livello mondiale e una psiche molto forte. Il fattore chiave è che Alex è davvero forte. Vedremo dove si trova il suo vero limite durante l'arrampicata. Sarà divertente vederlo nei prossimi anni.
Conclusione: Se aumenti il tuo limite in termini di forza delle dita e livello di difficoltà, migliorerà anche la tua capacità di arrampicata al di sotto di questo intervallo massimo. Quindi il livello al quale si sale con relativa facilità e sicurezza aumenta. Pertanto, l'obiettivo a lungo termine di diventare più forte - e migliorare le tue capacità mentali e tecniche - potrebbe un giorno significare che troverai il tuo attuale livello di arrampicata relativamente moderato. E anche che puoi aumentare notevolmente il numero di percorsi a questo livello.
5. L'arrampicata è più divertente con le dita forti
Tirare su manici sempre più piccoli e arrampicarsi più facilmente attraverso terreni difficili delizierà il cuore di ogni choker. E naturalmente si tratta di superare un nuovo livello di difficoltà e di contare uno dei percorsi più duri per il suo successo, una rara esperienza ed esperienza che può salvare la tua intera stagione di arrampicata e rimanere un ricordo geniale per la vita!
Parole finali
Il perseguimento di dita forti come deve un graduale, impresa a lungo termine sono considerati, nel sentire, ogni anno, più di un decennio o più verbesserst se un programma di formazione ben bilanciata è dato. Un approccio priva di mira hauruck per l'allenamento con le dita (nel senso di molto aiuta molto) sarà al massimo un'azione marginale ... e potrebbe anche portare a lesioni. guadagni di forza permanente e lungo termine provengono da un intelligentemente progettata, il programma corrispondente (sulla vostra capacità e salendo esperienza abbinato), in cui gli stimoli giusti di formazione con adeguati periodi di riposo si alternano (tra gli esercizi e gli allenamenti). Presenterò questi dettagli importanti nei prossimi articoli, o che si è immerso completamente nel campo della scienza per l'arrampicata più pesanti attraverso l'ultimo numero di corsi di formazione per arrampicata (vedi sotto).
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Crediti: articolo originale di Eric Hörst pubblicato su 10.06.2016 trainingforclimbing.com, Traduzione di Christoph Völker, target10a.com, Foto di copertina Petr Pavlicek