De nombreux grimpeurs le savent : des douleurs à l'intérieur du coude lorsqu'on tire fort. Si la douleur s’installe, elle reste un compagnon tenace et difficile à éliminer. Aujourd'hui, nous allons vous présenter un exercice de rééducation.
Une contribution de Luca Zeitter et Kathrin Dettling de Startpunkt Physiotraining
Ce qui commence initialement par une douleur après un entraînement intensif est souvent perceptible au fil du temps, un jour ou deux après l'entraînement, et s'étend avec le temps pour devenir perceptible même dans la vie de tous les jours, sans effort intense. Mais comment sortir du cercle vicieux et qu’est-ce qui aide en cas de douleur au coude ?
Les anti-inflammatoires et une pause dans l’escalade ne mènent souvent nulle part. Il est utile de savoir quelles attaches tendineuses sont impliquées et de respecter une bonne planification de dosage/entraînement de charge. Un physiothérapeute du sport peut vous aider.
Rendre les tendons plus résistants
Par exemple, le modèle berlinois peut être utilisé pour la réhabilitation. Ci-dessous nous allons vous présenter ce modèle à l'aide d'un exercice qui intègre de nombreuses attaches tendineuses de l'intérieur du coude.
L'objectif principal de l'entraînement est d'augmenter lentement mais constamment la résilience du tendon et de le reconstituer à long terme pour des charges plus élevées en escalade.
Il est important de savoir qu'un entraînement excessif ou une surcharge du tendon ne se remarque souvent pas immédiatement pendant l'exercice ou le bloc, mais seulement 12 à 24 heures plus tard. Ainsi, si vous ressentez une douleur accrue au cours de la journée suivant l'exercice présenté (ou même après l'escalade), le poids (le niveau d'escalade) est toujours trop élevé.
Pour déterminer le poids d'entraînement, vous devez augmenter lentement le poids de l'exercice ci-dessous afin de pouvoir effectuer le mouvement une fois avec une légère douleur. Maintenant, vous en calculez 70 %. Choisissez la position de préhension – variante a ou b – dans laquelle la douleur survient.
Pour cet exercice contre les douleurs au coude, vous aurez besoin de :
- Une épingle, une corde à grimper, une attache au sol
- Poids, Tindeq (balance de puissance)
- Une petite planche d'entraînement avec une barre de 20 mm
- minuterie d'intervalle
Tenez-vous au-dessus de l'épingle, les jambes écartées, penchés en avant et les genoux légèrement pliés pour qu'ils soient entre vos jambes. Le bras affecté est légèrement plié au niveau du coude, la paume tournée vers l'arrière et l'omoplate doit être légèrement tirée vers la colonne vertébrale.
Saisissez maintenant la barre de 20 mm en variante a) en position main ouverte ou en variante b) en position demi-sertis. Soulevez maintenant la goupille du sol pendant 3 secondes en étirant légèrement votre genou puis faites une pause de 3 secondes. Répétez cette opération 4 fois pour terminer une série. Au total, vous faites maintenant 5 séries avec une pause de 2 minutes.
Au total, le programme doit être effectué trois fois par semaine.
Une fois que vous avez trouvé un poids d'entraînement adapté, vous pouvez augmenter le poids de 5 % chaque semaine. A noter enfin que si les symptômes persistent plus de deux mois sans amélioration, il convient de consulter un médecin/kinésithérapeute du sport. La rééducation est généralement très individuelle et nécessite généralement un apport thérapeutique spécifique.
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Crédits : Photo de couverture Luca Zeitter | Physio d'escalade Suisse