Ces 9 exercices pour les grimpeurs aident à résoudre les problèmes de coude

La plupart des grimpeurs ont senti leurs coudes dans leur carrière d'escalade. Le physiothérapeute en escalade et le thérapeute manuel MSc Simon Deussen montrent dans l'article d'aujourd'hui des informations utiles et des exercices pour la mobilisation, l'étirement et le renforcement du coude.

Une contribution de Simon Deussen - propriétaire de PhysioVision Zurich - Supporté par Bloc minimum ainsi que Centre d'escalade Gasworks

Lors de l'escalade, les doigts saisissent une poignée. Les muscles de l'avant-bras se resserrent et les forces sont réparties sur les doigts, le coude et les épaules. Il est excitant que nous luttions avec des structures qui ont été restructurées au cours des millénaires pour réduire la pression.

Voici une petite digression sur les changements évolutifs des muscles de la main: Mettez votre bras sur la table de sorte que votre avant-bras et votre avant-bras soient à un angle de 90 ° l'un par rapport à l'autre.

Sur la gauche, vous pouvez voir le Palmaris longus muscle (Long muscle de la paume).

Rapprochez votre pouce et votre petit doigt et pliez légèrement votre poignet de sorte que le dos de votre main se soulève du plateau de la table.

Y a-t-il un tendon en mouvement ou non? Si c'est le cas, vous ne faites pas partie des personnes ayant subi une mutation, car seulement 10 à 15% de toutes les personnes manquent d'un ou des deux bras. La science n'a aucun inconvénient pour ces personnes. Mais qu'en est-il des grimpeurs? Malheureusement, cela ne peut pas encore être répondu. Cependant, le muscle palmaris longus est particulièrement utile pour les animaux qui bougent beaucoup avec leurs pattes avant et pour les singes qui grimpent beaucoup sur les arbres.

Les blessures au coude les plus courantes

Les blessures les plus courantes chez les grimpeurs après une surcharge, une chute ou l'action de forces saccadées sur les coudes sont:

  • Une pompe musculaire persistante (stade préliminaire d'un problème tendineux)
  • Inflammation / changements dans les tendons (très fréquent)
  • Tendon lacrymal (rarement des déchirures du ligament capsulaire) et l'instabilité qui en résulte
  • Luxation (luxation rare du coude)

En cas d'événements traumatiques du coude ou de douleurs à partir de deux mois, je recommande de consulter d'abord le médecin. Un très bon diagnostic peut être fait grâce à la conversation et à l'examen musculo-squelettique, soutenu par un diagnostic par ultrasons.

Donc tu t'échauffes vraiment

Comment vous échauffez-vous en général ou avec des problèmes de tendons et de ligaments? En tant que thérapeute et grimpeuse, j'ai toujours remarqué que chacun a sa propre méthode et ses propres exercices pour s'échauffer. Rotation externe avec le Theraband, un peu d'étirement et peut-être à genoux une ou deux fois.

Malheureusement, si vous voulez vous échauffer sous la pression de grimper sur les poignées, ces exercices ne sont pas utiles! Comme je l'ai dit, il s'agit de préparer l'extrémité supérieure à des charges de traction élevées. Comme pour tous les sports, vous devez vous échauffer fonctionnellement avec ce qui est fait par la suite. Dans notre cas, c'est montée.

Règle générale pour s'échauffer

Avant de vous lancer dans vos projets, montez toujours au moins cinq à six voies d'escalade sportive faciles ou montez et descendez sur environ 120 poignées. Cette recommandation est basée sur un examen spécifique à l'escalade des bandes de doigts d'Andreas Schweizer. Et ce qui s'applique aux sangles des doigts s'applique également aux tendons. Il est important que vous vous habilliez complètement et que vous soyez complètement étiré lorsque vous descendez. N'ayez pas peur, vous ne réagissez pas de manière excessive si vous faites activement de l'exercice.

N'oubliez pas: étirement et renforcement musculaire

Étirement musculaire

L'étirement et le renforcement musculaire pour les problèmes de coude sont tout aussi importants que le bon échauffement. Il vaut mieux s'étirer un jour de congé. Trois unités d'étirement par jour avec trois séries de 30 secondes chacune sont optimales. Si vous ne ressentez aucune amélioration significative après deux à trois mois, je vous conseille de laisser complètement l'étirement s'arrêter. En pratique et aussi en science, il y a des signes évidents que cela peut avoir une influence négative sur le tissu.

Renforcement musculaire

La deuxième chose à faire est de se concentrer sur le thème du renforcement musculaire. Vous devriez toujours faire un entraînement de renforcement progressif et indolore. D'ailleurs, l'avis « No Pain, No Gain » est dépassé !

En règle générale: Vous ne devez pas ressentir de douleur endommageant les tissus pendant les exercices de renforcement ou après. Vous pouvez classer une telle douleur subjectivement. Les picotements, les brûlures, les radiations, les déchirures et l'augmentation de la douleur ne doivent pas atteindre plus de 5 points sur une échelle de 0 à 10. Un stimulus de stress après le bloc qui ne dure pas plus de 15 à 20 minutes est correct.

Ces conseils et les exercices suivants devraient aider certains d'entre vous à mieux résoudre ou gérer les problèmes de tendons. Pour ceux qui ne se débarrassent pas de la douleur liée au stress malgré cette gestion, je conseille la contribution sur la Électrolyse percutanée-Thérapie EPTE® à lire, qui apparaîtra ensuite sur LACRUX.

Ces exercices aident à résoudre les problèmes de coude

Avec les exercices suivants, vous abordez les zones les plus importantes du coude.

Important: Vous ne devez ressentir aucune douleur pendant les exercices ou après. Une soi-disant douleur d'étirement (tension / pression) est souhaitable et devrait atteindre environ 7 à 8 sur une échelle de 0 à 10. Vous gardez cela pendant au moins 30 secondes et répétez tous les exercices trois fois. Vous répétez les exercices au moins trois fois par semaine.

Exercice pour le Coude de grimpeurs latéraux

Mobilisation et étirement

Exercice 1

Le classique: Tenez votre bras devant votre corps, étirez vos coudes, pliez votre main et tournez-la vers l'extérieur. Avec votre autre main, tirez votre main jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
Exercice 1 (plus intensif): Verrouillez la position de départ du bras tendu, la main pliée et la rotation externe sur une table avec une pression d'en haut.
Exercice 1 (plus intensif): tournez la position finale avec l'autre main plus vers l'extérieur et, si nécessaire, réglez les accents en vous déplaçant dans le haut du corps.

Renforcement

EXERCICE 2

Exercice 2: sous différents angles, veuillez l'ajuster à vos faiblesses / plaintes, là où vous avez le plus de mal à vous entraîner plus intensément et là où cela fait mal au début de vous éloigner.
Exercice 2: sous différents angles, veuillez l'ajuster à vos faiblesses / plaintes, là où vous avez le plus de mal à vous entraîner plus intensément et là où cela fait mal au début de vous éloigner.
Exercice 2 - variante
Exercice 2 - variante

EXERCICE 3

Exercice 3: Position de départ avec les bras tendus (hauteur des épaules), tournez / enroulez le poids alternativement.
Exercice 3: position finale. Si vous êtes debout, vous remettez le poids en position de départ. L'unité est terminée lorsque vous ne pouvez plus tenir la position des épaules ou faire les avant-bras. Habituellement, deux passes suffisent.

EXERCICE 4

Exercice 4: Un marteau / poids avec un seul embout est le mieux adapté.
Vous commencez de l'intérieur et finissez à l'extérieur (civière d'accent / rotateurs externes). Pour les forts, il suffit de le tourner de l'extérieur vers l'intérieur et directement vers l'arrière jusqu'à ce que la pompe arrive.
Exercice 4

Exercice pour le Coude de grimpeurs médiaux

Mobilisation et étirement

Exercice 5

Exercice 5: Position de départ: Soutenez-vous sur une table et écartez les doigts de l'autre main. Cela rend l'étirement plus intense car vous étirez votre aponévrose et gardez vos doigts, votre poignet et votre avant-bras plus flexibles.
Exercice 5: position finale. Commencez avec l'autre main derrière l'articulation du coude et réglez les accents en appuyant et en tournant. Ici aussi, vous pouvez vous étirer à travers le haut du corps en outre intensifier.
Exercice 5: Étirement spécial pour les structures de la main courte et du coude. Écartez les doigts, pliez le coude à environ 45 degrés et appliquez une pression sur le haut du corps.
De cette façon, vous réalisez les réductions auparavant irréalisables.

EXERCICE 6

Exercice 6: développé couché mal / à l'envers. Position de départ Commencez avec une largeur d'épaule d'haltères longs et les paumes tournées vers vous.
Exercice 6 - Position finale: À la fin du mouvement, étirez vos coudes si loin que vous pouvez sentir une traction à l'intérieur. Ici, vous devez vous entraîner avec beaucoup de poids.

EXERCICE 7

Exercice 7 - position de départ: le coude plié, abaissez lentement le poids pendant environ 4 secondes. Ici, vous devez vous entraîner avec beaucoup de poids
Exercice 7 - Position finale: Si vous ne pouvez pas soulever le poids par le bas en raison du poids élevé ou de l'inconfort, aidez-vous de l'autre main. Recommandation: première charge excentrique et plus tard normale.

EXERCICE 8

Exercice 8 - Position de départ: Avec les bras tendus (hauteur des épaules) tournez / enveloppez le poids en alternance.
Exercice 8 - Position finale: Lorsque vous êtes debout, vous ramenez le poids à la position de départ. La séance est terminée lorsque vous ne pouvez plus tenir la position des épaules ou faire les avant-bras. Habituellement, deux passes suffisent.

EXERCICE 9

exercice 9
Exercice 9: Un marteau / poids avec un seul embout est le mieux adapté.
Vous commencez de l'extérieur et finissez à l'intérieur (fléchisseur d'accentuation / rotateurs internes). Pour les forts, il suffit de le tourner de l'extérieur vers l'intérieur et directement vers l'arrière jusqu'à ce que la pompe arrive.

À propos de la série d'articles

La série d'articles avec Simon Deussen aborde à intervalles réguliers des sujets spécifiques à l'escalade. La série de sujets est présentée par le Salle de bloc minimum et l' Centre d'escalade de Gasswerk.

À propos de Simon Deussen

Simon Deussen est un physiothérapeute en escalade et un MSc thérapeute manuel et propriétaire de la pratique Physio Vision à Zurich. En tant que grimpeur passionné, il connaît les besoins des grimpeurs par sa propre expérience.

www.physio-vision.ch

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