En collaboration avec les experts en formation Patrick Matros et Dicki Korb et le médecin de l'escalade Volker Schöffl, nous vous montrerons trois exercices préventifs pour prévenir les symptômes de surcharge de l'articulation de l'épaule et un pour "traiter" les symptômes de surcharge spécifiques à l'escalade : le coude du golfeur
Une contribution de Patrick Matros, Dicki Korb et Volker Schöffl
Compte tenu de la fréquence avec laquelle ce phénomène de surcharge se produit, le "coude du golfeur" devrait vraiment s'appeler le "coude du grimpeur". À l'intérieur de votre articulation du coude se trouve une proéminence osseuse appelée épicondyle médial qui cause souvent des problèmes car de nombreux muscles spécifiques à l'escalade sont ancrés ici.
Si cette zone fait souvent légèrement mal après l'entraînement, vous devriez déjà commencer par l'exercice présenté ici. Dans ce cas, ce qui suit s'applique : le plus tôt sera le mieux. Si vous la laissez couler ou serrez les dents, cette surcharge peut vous accompagner pendant des années dans le pire des cas !
Coude du golfeur : voici ce que vous pouvez faire à ce sujet
Cet exercice est basé sur le niveau d'action de l'effet de levier. Pour cela, vous avez besoin d'un haltère, en omettant les poids d'un côté et en ayant ainsi une forme de marteau, vous pouvez bien sûr également utiliser un clubbell ou un vrai marteau. Le tout ne doit pas peser plus de 2 à 3 kg. Important : Ne faites jamais l'exercice jusqu'à l'épuisement musculaire, mais choisissez un poids modérément fatigant.
Asseyez-vous sur une chaise, prenez le poids par le bâton, pour ainsi dire, quel que soit celui que vous avez choisi, plus le levier est gros, plus l'effet est intense. Placez votre coude sur votre cuisse et avec une rotation interne (votre pouce tourne vers l'extérieur) de votre poignet, abaissez le poids jusqu'à ce que votre bras soit complètement replié et que le poids allonge le muscle de votre avant-bras. Maintenez cette position pendant 3 secondes et utilisez votre autre main pour ramener le poids à la position de départ.
reps
Dix à vingt fois par main, une à deux fois par jour.
Remarque sur la série d'exercices
Cette collection d'exercices ne peut pas et ne veut pas remplacer un entraîneur personnel qui, grâce à ses connaissances spécialisées et à sa sélection professionnelle, peut reconnaître et traiter spécifiquement les schémas individuels.
Cependant, il prétend contrer les blessures et les symptômes de surutilisation les plus courants et les plus fréquents des sports d'escalade avec des analyses bien fondées et des exercices éprouvés dans des centaines de cas, offrant ainsi aux lecteurs intéressés une sélection d'exercices équilibrée et professionnelle.
Entraînez-vous intelligemment !
Les auteurs
Patrick Matros
Patrick est chargé de cours en sciences du sport et de l'éducation à l'Institut d'État de Bayreuth. Il est titulaire d'une maîtrise en sciences du sport et de l'éducation et est thérapeute sportif et entraîneur sportif certifié. Patrick a 20 ans d'expérience en escalade avec environ 200 ascensions pour des voies entre 8a et 8c.
Panier Dicki (Ludwig)
Dicki est entraîneur, thérapeute et éducateur en escalade sportive et fonctionnelle. Il pratique l'escalade depuis 35 ans et possède 20 ans d'expérience dans l'entraînement d'escalade avec de nombreux athlètes de haut niveau. Il a co-écrit le livre d'entraînement de renommée mondiale Gimme Kraft avec Patrick Matros. Il est également responsable des athlètes Adidas 5.10 avec Volker et Patrick.
Volker Schöffl
Volker est chef de section d'orthopédie sportive à la clinique de Bamberg, médecin de l'équipe allemande d'escalade et probablement le "médecin de l'escalade" allemand le plus connu. Il est bien sûr lui-même un grimpeur et un boulder ambitieux et est responsable de plus de 100 premières ascensions jusqu'à 8b/fb8a+.
Cela pourrait vous intéresser
- Améliorez la stabilité de vos épaules avec le Sword Pull | formation de compensation spécifique à l'escalade
- Push-ups plus : Comment mobiliser et stabiliser vos omoplates | formation d'équilibre
- La formation en rémunération est bonne – si elle est bien faite | des astuces
Aimez-vous notre magazine d'escalade? Lors du lancement de LACRUX, nous avons décidé de ne pas introduire de paywall. Cela restera ainsi parce que nous voulons fournir au plus grand nombre possible de personnes partageant les mêmes idées des nouvelles de la scène de l'escalade.
Afin d'être plus indépendant des revenus publicitaires à l'avenir et de vous fournir encore plus de contenu et de meilleure qualité, nous avons besoin de votre soutien.
Par conséquent: Aidez et soutenez notre magazine avec une petite contribution. Naturellement vous en bénéficiez plusieurs fois. Comment? Tu vas trouver ici.
+ + +
Crédits: Photo de couverture Frank Kretschmann et Kaletsch Media