En collaboration avec les experts en formation Patrick Matros et Dicki Korb ainsi que le médecin de l'escalade Volker Schöffl, nous vous montrerons trois exercices préventifs pour prévenir les symptômes de surcharge de l'articulation de l'épaule. Le troisième exercice aide à stabiliser et mobiliser les omoplates : le push-up plus.
Une contribution de Patrick Matros, Dicki Korb et Volker Schöffl
Avec cet exercice, vous apprenez à différencier les mouvements de votre ceinture scapulaire (omoplates) et de la boucle de soutien de votre corps et à les contrôler consciemment. D'autre part, vous obtenez la capacité de glisse de vos omoplates. Cela empêche la surcharge unilatérale d'autres parties de l'articulation de l'épaule.
Push-up plus : Voici comment fonctionne l'exercice
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur le sol un peu au-dessus de la largeur des épaules. Abaissez maintenant vos épaules le plus loin possible sans plier les bras et repoussez-les dans la position de départ (scapula push-up). Vous répétez cela cinq fois. La sixième fois, faites un push-up complet. Faites attention à maintenir la tension du corps dans la zone du tronc (muscles abdominaux tendus) et la position de vos coudes (vers l'intérieur).
reps
Faites environ cinq répétitions et assurez-vous de maintenir la bonne position du corps (tronc, coudes) tout au long de l'exercice. Une ou deux séries d'échauffement ou d'équilibre après l'entraînement d'escalade
Remarque sur la série d'exercices
Cette collection d'exercices ne peut pas et ne veut pas remplacer un entraîneur personnel qui, grâce à ses connaissances spécialisées et à sa sélection professionnelle, peut reconnaître et traiter spécifiquement les schémas individuels.
Cependant, il prétend contrer les blessures et les symptômes de surutilisation les plus courants et les plus fréquents des sports d'escalade avec des analyses bien fondées et des exercices éprouvés dans des centaines de cas, offrant ainsi aux lecteurs intéressés une sélection d'exercices équilibrée et professionnelle.
Entraînez-vous intelligemment !
Les auteurs
Patrick Matros
Patrick est chargé de cours en sciences du sport et de l'éducation à l'Institut d'État de Bayreuth. Il est titulaire d'une maîtrise en sciences du sport et de l'éducation et est thérapeute sportif et entraîneur sportif certifié. Patrick a 20 ans d'expérience en escalade avec environ 200 ascensions pour des voies entre 8a et 8c.
Panier Dicki (Ludwig)
Dicki est entraîneur, thérapeute et éducateur en escalade sportive et fonctionnelle. Il pratique l'escalade depuis 35 ans et possède 20 ans d'expérience dans l'entraînement d'escalade avec de nombreux athlètes de haut niveau. Il a co-écrit le livre d'entraînement de renommée mondiale Gimme Kraft avec Patrick Matros. Il est également responsable des athlètes Adidas 5.10 avec Volker et Patrick.
Volker Schöffl
Volker est chef de section d'orthopédie sportive à la clinique de Bamberg, médecin de l'équipe allemande d'escalade et probablement le "médecin de l'escalade" allemand le plus connu. Il est bien sûr lui-même un grimpeur et un boulder ambitieux et est responsable de plus de 100 premières ascensions jusqu'à 8b/fb8a+.
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Crédits: Photo de couverture Frank Kretschmann et Kaletsch Media