Il miglior esercizio che non fai nell'arrampicata

Conoscete il pull-up dello scapolare? L'esercizio descritto di seguito è estremamente importante, ma è troppo raramente integrato nel programma di allenamento. È ora di recuperare.

Un messaggio ospite di Christoph Völker da target10a.com

Per mantenere le spalle sane e in forma e sviluppare i giusti schemi di movimento per i movimenti di trazione, è importante poter abbassare, ruotare e spingere la scapola in modo potente. L'esercizio ti aiuterà a salire più a lungo e più duramente mentre saliti la fatica in un percorso o in un masso. Inoltre, la spallina ti aiuta a sviluppare la forza necessaria in modo da attivare correttamente il trapezio inferiore e il latissimus durante l'allenamento della tavola del campus e quindi assumere la posizione corretta quando ti appoggi.

Ecco come va il treno bilanciamento delle spalle (Scapular Pull-up)

1. Inizia nella consueta posizione del mento, con le mani sulla larghezza della spalla sulla barra del mento. I palmi delle mani puntano lontano dal corpo.
2. Non devi mai appendere completamente alla spalla. Pertanto, iniziare in spalle leggermente sollevate. Da questa posizione, ora tiri giù la scapola e insieme in modo che il tuo corpo si sollevi leggermente. Importante: non tirare le braccia come faresti normalmente. Se fai correttamente il movimento, la tua testa si muoverà leggermente indietro e il tuo petto si solleverà quando le scapole si contraggono.
3. Tieni questa posizione per un secondo e poi lentamente torna alla posizione di partenza. Il movimento completo è solo di pochi centimetri all'inizio, a meno che non siate già molto in forma.
4. Fai da sei a dodici ripetizioni dell'esercizio, sempre con le braccia tese. Non dimenticare di mantenere la tensione nella parte posteriore e glutei. Se l'esercizio è molto difficile per te, questo è un segno che hai trovato una debolezza che dovresti bilanciare.
5. In totale, dovresti fare due serie con una pausa di tre minuti. Resistere alla tentazione di esagerare e avvicinarsi delicatamente all'esercizio.
6. L'obiettivo a lungo termine dell'esercizio è di eseguire tre serie di dieci ripetizioni ciascuna.

Suggerimento per l'esecuzione del treno bilanciamento delle spalle

Per coloro che trovano l'esercizio molto difficile, si consiglia di farlo con meno resistenza. Puoi liberarti appoggiando i piedi sul pavimento o alzati su una sedia e esibendo le ginocchia piegate. Importante: non usare pesi extra per questo esercizio. Il rischio di sovraccarico è troppo alto.

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Crediti: foto e testo Eric Hörst - trainingforclimbing.com