Andrea Kümin fa parte della squadra nazionale svizzera da 2011 e partecipa con successo a competizioni nazionali e internazionali. Nel post di oggi, fornisce suggerimenti per l'allenamento e introduce esercizi della sua routine di allenamento quotidiana.
Un contributo di Andrea Kümin per Bächli Bergsport
Quello che mi piace molto dell'arrampicata è la varietà. Posso arrampicarmi sulla roccia o nella hall, posso arrampicarmi sulla corda, fare bouldering o anche arrampicarmi in velocità, posso arrampicarmi su una lastra, in verticale o nel muro fortemente strapiombante: l'arrampicata ha moltissime sfaccettature diverse e i requisiti sono ripetuti diverso. Naturalmente, la forza è un prerequisito importante, ma anche mobilità, tecnica, tattica e forza mentale sono fattori importanti. Per rendere giustizia a questa diversità, anche la formazione dovrebbe essere variata e varia di conseguenza.
Di seguito ti presento alcuni esercizi della mia routine di allenamento quotidiana. Puoi usare bene questi esercizi durante l'allenamento. Non importa quale livello sali. Gli esercizi riguardano le aree di forza, agilità, tecnica e tattica.
Ecco come alleni la tensione del tuo corpo
Durante l'arrampicata, la tensione corporea è molto importante. La trasmissione di potenza ai calci e alle maniglie ha successo meglio quando lo scafo è teso. Pertanto, esercizi di tronco e tensione sono parte integrante del mio riscaldamento. Faccio gli esercizi prima di arrampicarmi, perché posso riscaldarmi e allenare i muscoli del core allo stesso tempo. Esercizi come sit-up, assi statici o dinamici con sollevamento del piede, e gli esercizi più impegnativi di punta a barra, scale di pendenza e bandiere fanno parte della mia routine.
Di tanto in tanto pratico anche esercizi di tensione direttamente sulla parete da arrampicata. Un esercizio molto efficiente è la cosiddetta persistenza. Con questo esercizio, non solo migliora la tensione di tutto il corpo, ma anche il potere bloccante.
L'esercizio fisico persiste
obiettivo la formazione: Tensione del corpo e forza di blocco
prerequisito: Trova un masso moderato per te (o un percorso simile). Il muro dovrebbe essere leggermente strapiombante e il masso non dovrebbe contenere caratteristiche dinamiche.
implementazione: Scateni ogni salita del masso come al solito. Tuttavia, non appena la tua mano è sopra la maniglia del bersaglio, rimani in quella posizione per tre secondi prima di caricare la maniglia. Sentirai che in questo esercizio devi allungare estremamente tutto il corpo. Cerca di respirare il più normalmente possibile.
Metodo: Trova tre diversi massi nella tua sessione di allenamento e arrampicati su ogni masso tre volte con persistenza. Fai una pausa tra i massi.
Andrea ai Mondiali di Boulder a Meiringen 2019
Maggiore resistenza grazie a questi esercizi
Mi piace anche allenare la resistenza della forza sulla parete del masso, in quanto è possibile arrampicarsi su molti movimenti difficili uno dopo l'altro nel bouldering. Grazie alla breve pausa tra i massi, puoi rilassarti un po 'ed essere in grado di arrampicare più mosse difficili una dopo l'altra che arrampicare una corda. Questa forma di allenamento della forza è altamente raccomandata se, ad esempio, il percorso del tuo progetto ha molte mosse difficili o un punto chiave difficile alla fine.
Bouldering di resistenza della forza di esercizio
obiettivo la formazione: Resistenza alla resistenza
requisito: Trova un masso stimolante. Dovresti riuscire a scalarlo più volte, ma essere comunque sfidato.
implementazione: Scala il Boulder quattro volte di seguito. Puoi segnare in mezzo per circa cinque secondi. Quindi fai una pausa più lunga di circa 3-5 minuti.
Metodo: Sali quattro diversi massi quattro volte ciascuno.
Ecco come lavori sulla tecnica
Molta forza e resistenza massime da sole non sono sufficienti per arrampicarsi bene. Gli scalatori forti sono caratterizzati da una tecnica eccezionale. Ci sono molti esercizi tecnici. Personalmente, trovo la tecnica del piede molto importante quando si arrampica perché posso risparmiare molta energia con un buon gioco di gambe. Se cammino con precisione e sto bene, posso alleviare le braccia. L'arrampicata è parte integrante dei Mondiali di Boulder e mi esercito regolarmente a calciare e calciare. Ho persino costruito un muretto per farlo a casa. Ma non solo in competizione, ma anche sulla roccia, è molto utile se ti trovi su strutture molto piccole e puoi cambiare piede in qualsiasi situazione.
Esercizio di cambio del piede
obiettivo la formazione: Tecnica di appoggio
requisito: Trova un muro dove puoi attraversare. I calci dovrebbero essere piccoli o cattivi.
implementazione: Arrampicati su una pista da corsa e "cammina" ad ogni passo. Stai in piedi il più piccolo possibile. Se stai cercando una sfida più grande, arrampicati su un masso a piastre senza usare le mani.
Metodo: Travers per riscaldarsi due volte ogni tanto.
L'arrampicata è una questione mentale
La leggenda dell'arrampicata Wolfgang Güllich disse una volta: "Il muscolo più importante dell'arrampicata è il cervello". Mi piace questa affermazione perché non enfatizza il potere, ma pone al centro l'aspetto mentale dell'arrampicata. Naturalmente, la forza e la tecnica sono importanti, ma soprattutto quando si sale sul limite delle prestazioni personali, la testa è spesso il fattore decisivo. Ho preso l'abitudine di entrare in un masso o in un percorso solo quando ho una chiara idea di come voglio fare le singole mosse di arrampicata. Quindi posso arrampicarmi velocemente e risparmiare molta energia. Un altro passo è visualizzare il masso o il percorso, soprattutto in gara: chiudo gli occhi e arrampico il Boulder o il percorso nei pensieri. Il video di YouTube Silenzio Il primo percorso 9c di Adam Ondra mostra la visualizzazione in modo molto impressionante.
Suggerimento: prenditi tutto il tempo necessario prima di iniziare a salire e osserva da vicino il masso o il percorso. Pensa a come vuoi arrampicarti e poi prova a metterti in posizione e senti come potrebbero sentirsi i movimenti.
La flessibilità è centrale
Il mio ultimo consiglio riguarda la mobilità. Personalmente, mi allungo prima e dopo l'allenamento. Grazie ad una buona mobilità posso arrampicare con meno forza. Porto l'anca vicino al muro, posso alzarmi e mettermi i talloni sulla testa senza problemi. Ma questo è solo un aspetto. Lo stretching mi aiuta anche a recuperare meglio e più velocemente dopo un duro allenamento. Una buona mobilità riduce anche il rischio di lesioni.
Suggerimento: riscalda il tuo corpo in tutto il corpo, ad esempio con cinque minuti di salto della corda, e allunga attivamente dinamicamente prima di arrampicarti, cercando di allungare i muscoli con movimenti leggermente oscillanti. Non dimenticare le mani e le dita! Quindi puoi preparare il tuo corpo per gli alti carichi sulla parete da arrampicata.
Dopo l'allenamento, ti allunghi passivamente, il che significa che rimani nella rispettiva posizione per almeno 30 secondi, espira bene e prova a rilassarti. Dopo l'allenamento, allungo in particolare gli avambracci, la parte superiore delle braccia e i muscoli del torace. Spero che ti piaccia arrampicare e allenarti!
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Crediti: Immagine di copertina Caroline Gloor