Quando un caffè aiuta con l'arrampicata e quando fa male

La caffeina, il principio attivo del caffè, è la sostanza numero uno per migliorare le prestazioni sia per il pubblico in generale che per gli atleti. Eric Hörst spiega quali sono gli effetti del consumo di caffè o caffeina sull'arrampicata.

Un guest post di Eric Hörst di Training for Climbing

Sono gli effetti ben documentati della caffeina sul sistema nervoso centrale che ti aiuteranno a svegliarti meglio al mattino, a concentrarti meglio a scuola o al lavoro e a diventare più produttivo in palestra.

Ma ci sono altri modi oltre alla caffeina per farti allenare e arrampicare più duramente, e alcuni effetti collaterali indesiderati di cui dovresti essere a conoscenza.

Come aumentare la caffeina nel caffè la tua performance

Ecco i principali effetti di miglioramento della prestazione della caffeina, riassunti in un eccellente documento di ricerca sulla meta-analisi di Bülent Sökmem (2008):

• Miglioramento della concentrazione, prontezza e umore, specialmente negli atleti troppo stanchi.
• Miglioramento del tempo di risposta e maggiore precisione nei movimenti ripetuti.
• Riduzione della percezione del dolore periferico e dello sforzo percepito.
• Aumento delle prestazioni lavorative e tempo di esaurimento con allenamento prevalentemente di durata aerobica (ad esempio percorsi di resistenza e multi-pitch - arrampicata).
• Maggiore potenza e forza isocinetica alla massima forza e potenza di uscita inferiore a 10 secondi (ad esempio, un breve, estremo problema del boulder, allenamento della tavola del campus, pull-up con un braccio).

Considerando questi effetti cognitivi e fisiologici, non sorprende che così tanti climbers consumino caffeina non solo al mattino, ma anche nella palestra di roccia o sulla roccia.

 

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Maledizione e benedizione allo stesso tempo: una questione di importo

Nonostante i benefici sopra menzionati, è importante essere cauti nell'assunzione di caffeina che non si sviluppi una mentalità "più-è-meglio". Ci sono alcuni potenziali effetti negativi da considerare.

• Le alte dosi possono farti diventare brividi e nervosi, non sono l'ideale per l'arrampicata tecnica difficile (richiede abilità motorie) o prima della competizione.
• Le alte dosi possono causare un disturbo generale dell'umore, come disturbi gastrointestinali, mal di testa e forse persino palpitazioni cardiache.
• Data l'emivita di 4 in 6 ore di caffeina, consumarla nel pomeriggio o alla sera può portare a insonnia o sonno irrequieto (quindi, influire negativamente sul recupero e sulle prestazioni il giorno successivo).
• È stato dimostrato che alte dosi di caffeina abbassano il pH del sangue (più acido). Pertanto, ciò potrebbe avere un impatto negativo sulle attività ad alta intensità basate sul sistema energetico glicolitico (ad esempio, un lungo problema di bouldering o un breve tour di arrampicata sportiva).

Quanta caffeina è buona, quanto male?

Quindi, quanta caffeina dovresti consumare per un beneficio prestazionale? Alla fine, dipende dalla tua tolleranza a questo farmaco, che è relativo al tuo consumo quotidiano. Nella letteratura scientifica sembrare dosi tra 3 e 13 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, bassa a moderata dose di 3 per 9 mg per Kg di essere ottimali (la maggior parte dei benefici con minimi effetti collaterali negativi). Per uno scalatore di medie dimensioni questo qualcosa equivalente tra 200 600 mg e mg di caffeina - Gebrauche l'estremità inferiore di questo intervallo, se sei un caffeina "nuovo arrivato" e la parte superiore del dosaggio, se siete un regolare consumatori di massa. Vedere la tabella seguente per il contenuto approssimativo di caffeina delle bevande note.

Puoi esagerare

Regola la quantità di caffeina in modo tattico

Conclusione: l'uso di caffeina può potenzialmente migliorare le tue prestazioni di allenamento e arrampicata, ma è probabile che un sovradosaggio peggiori le tue prestazioni. La chiave è sperimentare e comprendere gli effetti unici che la caffeina ha su di te personalmente. Idealmente, imparerai a pianificare la tua dose di caffeina in modo da ottenere i migliori effetti di miglioramento delle prestazioni da una dose moderata, ovvero mantenere la dose giornaliera bassa nei giorni che precedono un progetto o una competizione, e poi il giorno dell'evento tornare alla dose "normale". Questo è un approccio migliore per raddoppiare la dose di caffeina il giorno della performance ma senza rischiare gli effetti collaterali negativi sopra elencati.

Tanta caffeina è in queste bevande

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Crediti: immagine e Testo Eric Hörst - Training for Climbing, traduzione di Christoph Völker da target10a, Gif di Giphy