Allenamento di arrampicata: come fare il salto da 6a a 7a

Veloce arriva nel salire il progresso, così come una prima stagnazione nella difficoltà 6a. Chi vuole fare il salto a 7a, dovrebbe iniziare con un allenamento sistematico. Abbiamo parlato con Pirmin Scheuber, allenatore della nazionale svizzera, su quello che serve per entrare nel settimo grado.

"Dovresti evitare i consigli di amministrazione del campus e tutti i fronzoli di formazione all'inizio", afferma Pirmin. Il rischio di sovraccarico e le conseguenti lesioni è troppo elevato. Secondo Pirmin, dovresti iniziare concentrandoti sul migliorare la tua tecnica, la tua portata – cioè scalare più vie possibili – e gli aspetti mentali. In questo post, vogliamo concentrarci sull'allenamento in arrampicata (ambito) stesso. Pirmin propone il seguente concetto a tre fasi.

1. Sali quanti più percorsi possibili (scope)

Pianifica due giorni di allenamento a settimana durante le prossime quattro-otto settimane. In un giorno fai il seguente allenamento in una via di arrampicata:

Esercizio 1
Scegli un percorso che sia due gradi sotto il tuo livello di difficoltà. Quindi, se assumiamo un 6a, stiamo parlando di un percorso 5b. Seleziona quattro percorsi di questo grado, che differiscono il più possibile (piastre, strapiombo, pendenza, cenge, ecc.). Ora salite ogni singola via due volte di seguito, senza interruzioni (-> serie). Prima di passare alla via successiva, assicurati al tuo compagno di arrampicata o fai una pausa di 10 minuti. Dovresti scalare tra sei e dieci di queste serie in una sera (a seconda della tua forma fisica e del tempo).

Importante: prima di ogni allenamento, imposta un focus tecnico su cui tu e il tuo compagno di allenamento volete concentrarvi: pulito e attivo; Mantenere le maniglie pulite la prima volta e non raccogliere più di una volta; Attacca gli esoni dalle braccia tese, arrampica in avanti, concentrati attivamente sulla respirazione e così via.

Nei numeri

1. Percorso A due volte consecutive senza interruzione
2. Proteggi il tuo partner o l'interruzione dei minuti 10
3. Percorso B due volte di seguito senza interruzione
4. Proteggi il tuo partner o l'interruzione dei minuti 10
5. Itinerario C due volte consecutive senza interruzioni
6. Proteggi il tuo partner o l'interruzione dei minuti 10
7. Percorri due volte di seguito D senza interruzioni
8. E tutto di nuovo ...

Nel secondo giorno di formazione della settimana, procedere come segue:

Esercizio 2
Definisci un totale di quattro diversi massi 10 in media difficoltà per te, idealmente con un amico. Dovresti essere in grado di scalare il Boulder quattro volte con la pausa appropriata. Se cadi, rientra direttamente o usa calci extra o una presa migliore se non funziona nulla.

Salta ogni masso così definito quattro volte di fila con due minuti di pausa in mezzo.

Nei numeri

1. Boulder A quattro volte di seguito con due minuti di pausa (se non sali il masso su 3 o 4, aumenta la pausa un po 'o usa calci extra)
2. Cinque minuti di pausa. Definisci durante il prossimo boulder
3. Boulder B quattro volte di fila con due minuti di pausa in mezzo
4. Cinque minuti di pausa. Definisci durante il prossimo boulder
   
5. Boulder C quattro volte di fila con due minuti di pausa in mezzo
6. Cinque minuti di pausa. Definisci durante il prossimo boulder
   
7. Boulder C quattro volte di fila con due minuti di pausa in mezzo

Importante: i massi devono contenere il maggior numero di forme di presa possibili (sporgenze, feritoie, fori, pinze). Idealmente, definirai un masso con una presa corrispondente. Assicurati di salire i massi più ripidi e più duri all'inizio e 3. o 4. Boulder si arrampica su una parete piatta.

2. Aumentare l'intensità dell'allenamento (intensità)

Se hai completato le prime quattro-otto settimane con la formazione di cui sopra, questa verrà ampliata nelle prossime quattro-sei settimane con il seguente programma. Quindi il primo giorno della settimana alleni di nuovo la "circonferenza", come descritto nel capitolo 1, il secondo giorno esegui l'esercizio qui sotto.

Il tuo programma settimanale ha questo aspetto:

Solo una settimana
Day 1: Percorso di allenamento circonferenziale (esercizio 1), giorno 2: allenamento di intensità con Boulder (esercizio 3)
Settimana dispari
Giorno 1: allenamento di volume boulder (esercizio 2), giorno 2: allenamento intensivo con boulder (esercizio 3)

Esercizio 3
Scegli nuovamente quattro diversi massi di media difficoltà. Salire ripido e potente masso nelle prime due serie e nelle ultime due serie boulder piuttosto piatta e tecnica.

Si arrampica su ogni masso una volta e si prende solo 30 secondi tra i massi. Se hai scalato tutti e quattro i massi, attendi quattro minuti prima che il divertimento parta dal fronte e tu abbia scalato quattro volte ogni masso.

Nei numeri

1. Climb Boulder A
2. 30 seconda pausa
3. Climb Boulder B
4. 30 seconda pausa
5. Climb Boulder C
6. 30 seconda pausa
7. Climb Boulder D
8. Quattro minuti di pausa. Dopo la pausa, dovresti aver recuperato in una certa misura. Se sei ancora completamente piatto dopo quattro minuti, aumenta la pausa di alcuni minuti o scegli i blocchi più facili.
9. Passa attraverso questo programma altre tre volte

3. È tempo di affrontare il progetto 7a

È giunto il momento per il tuo progetto 7a. Ancora una volta, è consigliabile agire strategicamente. Cerca un percorso che ti piace in primo luogo, in secondo luogo, e in terzo, più o meno vicino, in modo da poter andare di volta in volta.

All'inizio, il bouldering del percorso dovrebbe essere al centro. Ricorda le sequenze di presa, in particolare punti pesanti, posizioni di riposo e cerca di scalare le singole mosse con il minimo sforzo possibile. In una sessione successiva, l'obiettivo dovrebbe essere quello di dividere il percorso in tre sezioni e scalare le singole sezioni in una volta. Tra le sezioni, appendi la corda e riposa per tre minuti. In una terza fase si sta cercando di salire in due parti, il percorso: ottimizzare le posizioni di riposo, facile salita punti veloce (stimolazione), si tenta di memorizzare il percorso nel miglior modo possibile per gli errori di arrampicata piccoli ed evitare così ulteriori sforzi. In una quarta e ultima sessione, è giunto il momento per il passaggio. Buona fortuna!

Informazioni su Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber ha studiato scienze dello sport all'Università federale svizzera dello sport Magglingen e all'Università di Friburgo (Svizzera) e dal 2012 è allenatore della squadra nazionale di arrampicata presso il Club Alpino Svizzero. Nel 2017, l'Alpnacher di Magglingen è stato nominato Allenatore dell'anno nella categoria "Sport individuale".

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Altri Suggerimenti per la formazione possono essere trovati qui.

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Crediti: immagine di copertina Arrampicata in Austria / Johann Groder