En un viaje lejos de Fontainebleau y Ticino, a menudo solo estás tú y tu proyecto. Ni rastro de bloques de calentamiento ni rutas fáciles. El escalador profesional Alexander Megos nos explicó la mejor manera de preparar los dedos y el cuerpo para estas situaciones. Siempre lleva dos cosas en su coche para este propósito: una esterilla de yoga y una tabla de entrenamiento para dedos. Aquí explica cómo las utiliza.
Alexander Megos Pasa gran parte del año viajando, a menudo en proyectos donde no hay nada que le permita mantener las manos calientes. Le preguntan con frecuencia cómo protege los ligamentos de sus anillos y cómo se mantiene en forma. Para Lacrux, ha documentado su rutina, desde el calentamiento matutino hasta el protocolo de entrenamiento colgado del árbol.
Alex toma el relevo a partir de ahora.
¿Calentamiento o no calentamiento?
Cualquiera que se haya encontrado alguna vez frente a una roca y no haya hallado dónde calentar conoce la situación: no hay rocas para calentar, el proyecto es increíblemente difícil y, en el peor de los casos, el descenso es una losa cubierta de musgo que no ayuda en absoluto. Calientas de todas formas, o no lo haces, con las consecuencias bien conocidas para ligamentos y tendones.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de calentar? ¿Lanzarme directamente al proyecto y probar los movimientos? Uf. ¿No hay otra manera? Sí. Tu amigo y fiel compañero, siempre ahí para apoyarte: la tabla de dedos. Constantemente me preguntan cómo me mantengo en forma, caliento e incluso entreno en viajes largos. Generalmente, hay dos cosas que SIEMPRE llevo conmigo en CADA viaje: mi tabla de dedos y mi esterilla de yoga.
El yoga no es solo para personas mayores.
Estirar no es importante solo para las personas mayores. Para mí, mi sesión de yoga matutina es el comienzo de un buen día y el inicio de mi calentamiento. Dedico media hora a estirar, hacer posturas invertidas y, sobre todo, a calentar bien la parte inferior del cuerpo: piernas y caderas. Para mí, son dos cosas: un calentamiento, por un lado, y una breve sesión de movilidad y equilibrio, por otro.
El yoga también se puede practicar en los días de descanso. A pesar de ejercicios extenuantes como las posturas invertidas, no afecta negativamente al rendimiento en la escalada, siempre que se practique con cierta regularidad. "Con cierta regularidad" significa todos los días, o al menos cada dos días. Una vez a la semana es mejor que nada, pero en mi opinión no es suficiente.
El “exprimidor de limones” para calentar
La segunda herramienta que llevo en cada viaje es más específica para la escalada. Utilizo la tabla de entrenamiento para dedos no solo para calentar, sino también para entrenar, sobre todo cuando el clima hace que la roca brille con el agua y el descenso cubierto de musgo está más saturado que una esponja a 100 metros de profundidad frente a la costa de Kalymnia.
Aquí les dejo algunos consejos sobre cómo uso mi tabla de ejercicios para evitar una visita al ortopedista.
Cada arranque es LENTO
Sujeto mi tabla de dedos a un árbol, una rama, una escalera, el coche, una roca, en un garaje o incluso a mi pie. Lo que tenga a mano. Luego empiezo a tirar lentamente, como si estuviera dentro de casa, para que mis dedos se acostumbren a la presión. Lo hago con cada dedo individualmente, pero siempre con muy poca presión. La Lemon Squeezer incluso tiene un bolsillo especial para esto, un pequeño homenaje a la región de Frankenjura.
También me gusta hacer flexiones de dedos y, cuando estoy un poco más caliente, ejercicios de suspensión con ambas manos y, finalmente, con una sola mano. Esto garantiza que la tensión inicial sobre los dedos esté muy controlada y que el riesgo de lesiones disminuya.
Cuando el pasaje cae a través del agua
A veces hay que ser un poco creativo, pero a menudo se pueden encontrar suficientes materiales de construcción para colgar una tabla de dedos en algún sitio. Después de un calentamiento clásico, me gusta hacer algunos ejercicios con la tabla de dedos para mantenerme en forma durante el viaje.
Para mí, el protocolo clásico consiste en 7 series de 3 repeticiones de suspensión más dominadas, idealmente con un solo brazo; opcionalmente, también se puede usar la otra mano.
El protocolo 7/3 en la práctica
El protocolo 7/3 es bastante sencillo: aguanta 7 segundos, descansa 3 y repite el ejercicio cinco veces seguidas. Eso es una serie. Yo hago de cuatro a seis repeticiones, con una o dos manos. Aviso: es más difícil con una sola mano. Cualquiera que pueda hacerlo con un solo brazo en una barra de 20-23 mm es prácticamente un atleta de élite.
Luego un descanso de 2 a 3 minutos, y después todo de nuevo. En total, entre cuatro y seis series.
Dominadas: El número debería parecer fácil en la primera serie.
Creo que las dominadas son bastante obvias para todos. Lo ideal son de tres a cuatro series, y el número de repeticiones dependerá de tu nivel de condición física. Lo importante es lograr el mismo número de repeticiones en cada serie. Así que elige un número que te resulte relativamente fácil en la primera serie.
La primera vez, el día siguiente será desagradable.
Eso es todo. No lleva mucho tiempo, pero te mantiene en forma.
Advertencia: Si es la primera vez que lo haces, no podrás escalar bien al día siguiente. Así que acostúmbrate poco a poco, observa cómo reacciona tu cuerpo y detente si sientes dolor.
No lo hagas: si te duele, simplemente tápalo y sigue hasta que te desgarres un ligamento. Es broma. Para antes de que eso suceda.
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Alex “Lemon Squeezer” de Megos & Woods en haya, arce y cerezo. | Imagen: Sonya Tymchenko
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