En la publicación invitada de hoy, Christof Völker presenta el Pull-up de Chest Bump, también llamado Power Pull-up. Con este ejercicio obtienes la potencia explosiva que necesitas para estiramientos dinámicos o largos al hacer boulder y escalar.

Un post invitado por Christof Völker de target10a

Aunque el golpe de pecho Levantar no muy diferente de un pull-up normal, si se hace correctamente, es mucho más difícil. Lo que hace que este tipo de dominadas sea único (y difícil) es la fuerza que se necesita para acelerar tu cuerpo hacia arriba para que tengas suficiente impulso para llevar el pecho contra la barra. En una dominada normal, tu cuerpo se ralentiza cuando estás en la posición más alta. Sin embargo, con el levantamiento de la protuberancia del pecho, acelera hacia la barra en este punto. Por lo tanto, cada pull-up termina con un empujón del pecho en la barra.

Geoff Britten muestra su muy baja pull-up Chest-Bump.
Geoff Britten muestra su muy baja pull-up Chest-Bump. (Cuadro Eric Hörst)

Así es como haces la protuberancia en el pecho.

  1. Agarre el ancho del hombro del polo en el agarre superior (las palmas miran hacia afuera del cuerpo).
  2. Comience cada repetición con los brazos ligeramente doblados y la idea de intentar doblar la varilla; esto activará el manguito rotador y la estabilización del hombro.
  3. Ahora dibuja de forma explosiva con el objetivo de llevar la barra debajo de ti hasta el punto de poder golpearla con tus músculos pectorales. ¡Escaladores muy fuertes tiran de la barra hacia abajo hasta el punto de tocar sus músculos abdominales superiores!
  4. Cuando esté casi en el punto más alto del pull-up, apriete los omóplatos e incline un poco la cabeza hacia atrás. Esto le ayudará a empujar el pecho hacia la barra.
  5. Regresa a la posición inicial con una velocidad moderada para terminar la repetición en el Dead Hang. Comience inmediatamente con la siguiente repetición.
  6. Haz de cinco a diez repeticiones (¡difíciles!). Las repeticiones no cuentan si tu pecho no golpeó la barra correctamente.
  7. Haz de una a tres oraciones. Pausa por al menos 3 minutos entre series.

Consejo para tocar el tope del pecho.

Si bien inicialmente solo podrá bajar la barra para tocar la parte superior del tórax, su objetivo de entrenamiento a largo plazo es bajar la barra para tocar los músculos pectorales inferiores y, finalmente, los abdominales superiores (como en la foto). Este progreso de entrenamiento te hará un gran fuerza explosiva desarrollar.

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Créditos: Titelbild AO Content Pool / Pavel Blazek, texto Christoph Völker von target10a.com / Eric Escuchar /trainingforclimbing.com

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