Como parte de nuestra serie de yoga, le presentamos ejercicios de yoga a intervalos regulares que se adaptan a las necesidades de los escaladores. Los ejercicios serán presentados por Prana y Petra Zink. En el número de hoy, Petra te muestra el ejercicio de la paloma, que estira los glúteos y al mismo tiempo afloja el sacro y la zona lumbar.

Una contribución invitada de Petra Zink - presentada por Prana

En el número de hoy nos centramos en las piernas y las caderas. El ejercicio posterior "paloma" estira la profundidad. glúteos de la pierna doblada y la ingle de la pierna recta. Además, ella lo relaja. sacro und den espalda baja. Cualquiera que practique esta postura con regularidad encontrará que al escalar una entrada superior y un extendiéndose aún más es posible

Así funciona el ejercicio de la “paloma”

Posición inicial: cuatro patas

  • Posición inicial: a cuatro patas, con los pies tocando la pared. Antes de hacerlo, pasa la alfombra por la pared y ponte una manta si es necesario.
Yoga_Posición inicial_cuatro pies_Petra-Zink
La posición inicial cuadrúpeda.

1 Posición

  • Posición inicial: cuatro patas
  • Tire de la rodilla derecha detrás de la mano derecha, estire la pierna izquierda hacia atrás.
  • Mantenga la posición 1 durante 5 a 10 respiraciones.
yoga-para-escaladores-dove-position1
posición 1

2 Posición

  • Si las nalgas del lado de la pierna doblada están muy altas en el aire, deslice una manta debajo para enderezar la pelvis.
  • Mantenga la Posición 2 durante 15-20 respiraciones por lado.
  • Al final, vuelva a ponerse de manos, deslice la pierna derecha hacia atrás y adopte la postura del niño. Luego repita el ejercicio para el otro lado del cuerpo.
  • Posición final: postura del niño.
  • Precaución: Para dolencias agudas en la zona lumbar, las caderas o las articulaciones de las rodillas. Si tiene una espalda fuerte y hueca, solo practique la paloma con mucho cuidado o nada.
yoga-para-escaladores-paloma-pose-2
posición 2

Posición final: postura del niño

  • Si es necesario, apoye la frente en las manos.
postura del niño
Posición final: postura del niño.

Variante: paloma doble

Esta variación es un estiramiento particularmente fuerte para los rotadores de la cadera y los glúteos. La variante en la pared descrita aquí elimina la tensión en los músculos flexores de la cadera.Esta variación es un estiramiento particularmente fuerte para los rotadores de cadera y glúteos.músculos. Con la variante en la pared aquí descrita, la tensión de la flexión de cadera

Posición inicial: sentado con las piernas en alto

sentarse con las piernas arriba
Posición inicial: sentado con las piernas en alto.

1 Posición

  • Posición inicial: siéntate con las piernas contra la pared.
  • Estira las piernas al final. Luego coloque la parte inferior de las piernas al revés y repita el ejercicio.
  • Duración: 7-15 respiraciones por lado.
  • Posición final: sentado largo.
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Variante: paloma doble.

Posición final: sentado largo

  • Si es necesario, coloque la piscina en una superficie.
mucho tiempo sentado
Posición final: sentado largo.

Libro con ejercicios de yoga para escaladores

En el libro "Yoga para escaladores y montañeros" presenta a la profesora de yoga, científica del deporte y entusiasta alpinista Petra Zink 54 ejercicios de yoga seleccionados que están dedicados a las partes estresadas del cuerpo de los atletas de montaña: muñecas, hombros, espalda, caderas.

En nuestra serie temática presentamos regularmente ejercicios de yoga para escaladores. Hoy te mostraremos qué ejercicio puede ayudarte a subir más alto.

Los lectores de Alemania y Austria pueden pedir el libro aquí.


Todos los artículos de la serie de yoga.

Puede encontrar todos los artículos de la serie de yoga en el siguiente enlace.


Sobre Petra Zink

petra cinc es profesora de yoga y científica del deporte. Ella misma era una atleta competitiva y ha entrenado a atletas jóvenes para campeones olímpicos. Actualmente está desarrollando conceptos de ejercicio y salud para turismo y negocios con un enfoque en yoga, salud y atención plena.

Ella vive su gran pasión por las montañas con su esposo en su hogar adoptivo de Carintia y en viajes por Europa y América del Norte. La combinación de yoga y deportes de montaña se ha convertido cada vez más en una actitud ante la vida, ella transmite su entusiasmo y conocimiento en numerosos talleres y retiros de yoga (www.petrazink.com).

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Créditos: imagen de portada Stefan Kochel

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