Como parte de nuestra serie de yoga, le presentamos ejercicios de yoga a intervalos regulares que se adaptan a las necesidades de los escaladores. Los ejercicios serán presentados por Bächli Bergsport y Petra Zink. En el número de hoy, Petra te muestra cómo el soporte lateral fortalece toda la musculatura que estabiliza la cintura escapular.

Los procesos de movimiento en el cuerpo siempre se llevan a cabo por la cooperación de varios músculos, los llamados cabestrillos musculares, ejecutado. La unidad funcional de los músculos que se utiliza al escalar se llama bucle de tracción. Los oponentes de estos músculos trabajan juntos en el cabestrillo de compresión y se activan durante el entrenamiento de apoyo.

Al escalar, colgarse pasivamente de los voladizos con frecuencia puede conducir a problemas relacionados con la inestabilidad en el articulación del hombro ven. Esta debilidad relativa en los grupos de músculos estabilizadores de la escápula y los músculos de la manguito rotador puedes hacerlo bien con un entrenamiento de apoyo igualar

Información sobre el ejercicio de plancha lateral

la apoyo lateral fortalece toda la musculatura que estabiliza la cintura escapular. También ayuda a fortalecer los músculos que fijan el omóplato a la espalda.

  • Posición inicial: tabla, luego gire lentamente hacia el borde exterior de su pie y levante su brazo
  • Al final, baje la parte superior del brazo, gire los pies sobre los dedos de los pies y regrese a la tabla.
  • Duración: 3-7 respiraciones por lado
  • Posición final: postura del niño
  • Precaución: en el caso de dolor crónico en las muñecas (posiblemente apoyarse en los puños), dolor agudo en los hombros y la espalda baja

Posición inicial: tabla

Petra zinc yoga para escaladores tabla de posición inicial
Tablero de posición inicial

1 Posición

Petra-Zink-Yoga-for-climbers-side tablón
Plancha lateral para hacer ejercicio

Posición final

Postura de Yoga para Escaladores Niño
Postura del niño en posición final

Variante: push-up de apoyo lateral

la Empuje hacia arriba con plancha lateral entrena los músculos de centrado, por lo que la cabeza del húmero tira hacia abajo y se aleja del acromion.

  • Posición inicial: Plancha lateral en la respectiva posición de los pies
  • Al final, baje la parte superior del brazo, gire los pies sobre los dedos de los pies y entre en el tablero.
  • Repeticiones: 3-5 por lado
  • Posición final: postura del niño

Posición inicial

Petra-Zink-Yoga-For-Climbers-Sides Pushup
Posición inicial: Plancha lateral con la respectiva posición de los pies

1 Posición

Petra-Zink-yoga-para-escaladores-side-plank-pushup2
Ejercicio de flexiones de plancha lateral

Posición final

Postura de Yoga para Escaladores Niño

Variante: rotación de apoyo lateral

El rotación de tablones laterales entrena principalmente los músculos del manguito rotador.

  • Posición inicial: Plancha lateral en la respectiva posición de los pies
  • Al inhalar, levante el codo hacia arriba
  • Al final, baje la parte superior del brazo, gire los pies sobre los dedos de los pies y entre en el tablero.
  • Repeticiones: 3-5 por lado
  • Posición final: postura del niño

Posición inicial

Petra-Zink-Yoga-For-Climbers-Sides Pushup
Posición inicial: Plancha lateral con la respectiva posición de los pies

1 Posición

Petra-Zink-Yoga-para-escaladores-rotación-plancha-lateral
posición 1

2 Posición

Petra-Zink-Yoga-para-escaladores-soporte-lateral-rotación2
posición 2

Posición final

Postura de Yoga para Escaladores Niño

Libro con ejercicios de yoga para escaladores

En el libro "Yoga para escaladores y montañeros" presenta a la profesora de yoga, científica del deporte y entusiasta alpinista Petra Zink 54 ejercicios de yoga seleccionados que están dedicados a las partes estresadas del cuerpo de los atletas de montaña: muñecas, hombros, espalda, caderas.

Los lectores de Alemania y Austria pueden pedir el libro aquí.


Todos los artículos de la serie de yoga.

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Sobre Petra Zink

petra cinc es profesora de yoga y científica del deporte. Ella misma era una atleta competitiva y ha entrenado a atletas jóvenes para campeones olímpicos. Actualmente está desarrollando conceptos de ejercicio y salud para turismo y negocios con un enfoque en yoga, salud y atención plena.

Ella vive su gran pasión por las montañas con su esposo en su hogar adoptivo de Carintia y en viajes por Europa y América del Norte. La combinación de yoga y deportes de montaña se ha convertido cada vez más en una actitud ante la vida, ella transmite su entusiasmo y conocimiento en numerosos talleres y retiros de yoga (www.petrazink.com).

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Créditos: imagen de portada Stefan Kochel

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