Como parte de nuestra serie de yoga, le presentamos ejercicios de yoga a intervalos regulares que se adaptan a las necesidades de los escaladores. Los ejercicios serán presentados por Bächli Bergsport y Petra Zink. En el número de hoy, Petra te muestra cómo el soporte lateral fortalece toda la musculatura que estabiliza la cintura escapular.
Los procesos de movimiento en el cuerpo siempre se llevan a cabo por la cooperación de varios músculos, los llamados cabestrillos musculares, ejecutado. La unidad funcional de los músculos que se utiliza al escalar se llama bucle de tracción. Los oponentes de estos músculos trabajan juntos en el cabestrillo de compresión y se activan durante el entrenamiento de apoyo.
Al escalar, colgarse pasivamente de los voladizos con frecuencia puede conducir a problemas relacionados con la inestabilidad en el articulación del hombro ven. Esta debilidad relativa en los grupos de músculos estabilizadores de la escápula y los músculos de la manguito rotador puedes hacerlo bien con un entrenamiento de apoyo igualar
Información sobre el ejercicio de plancha lateral
El apoyo lateral fortalece toda la musculatura que estabiliza la cintura escapular. También ayuda a fortalecer los músculos que fijan el omóplato a la espalda.
- Posición inicial: tabla, luego gire lentamente hacia el borde exterior de su pie y levante su brazo
- Al final, baje la parte superior del brazo, gire los pies sobre los dedos de los pies y regrese a la tabla.
- Duración: 3-7 respiraciones por lado
- Posición final: postura del niño
- Precaución: en el caso de dolor crónico en las muñecas (posiblemente apoyarse en los puños), dolor agudo en los hombros y la espalda baja
Posición inicial: tabla
1 Posición
Posición final
Variante: push-up de apoyo lateral
El Empuje hacia arriba con plancha lateral entrena los músculos de centrado, por lo que la cabeza del húmero tira hacia abajo y se aleja del acromion.
- Posición inicial: Plancha lateral en la respectiva posición de los pies
- Al final, baje la parte superior del brazo, gire los pies sobre los dedos de los pies y entre en el tablero.
- Repeticiones: 3-5 por lado
- Posición final: postura del niño
Posición inicial
1 Posición
Posición final
Variante: rotación de apoyo lateral
La rotación de tablones laterales entrena principalmente los músculos del manguito rotador.
- Posición inicial: Plancha lateral en la respectiva posición de los pies
- Al inhalar, levante el codo hacia arriba
- Al final, baje la parte superior del brazo, gire los pies sobre los dedos de los pies y entre en el tablero.
- Repeticiones: 3-5 por lado
- Posición final: postura del niño
Posición inicial
1 Posición
2 Posición
Posición final
Libro con ejercicios de yoga para escaladores
En el libro "Yoga para escaladores y montañeros" presenta a la profesora de yoga, científica del deporte y entusiasta alpinista Petra Zink 54 ejercicios de yoga seleccionados que están dedicados a las partes estresadas del cuerpo de los atletas de montaña: muñecas, hombros, espalda, caderas.
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Sobre Petra Zink
petra cinc es profesora de yoga y científica del deporte. Ella misma era una atleta competitiva y ha entrenado a atletas jóvenes para campeones olímpicos. Actualmente está desarrollando conceptos de ejercicio y salud para turismo y negocios con un enfoque en yoga, salud y atención plena.
Ella vive su gran pasión por las montañas con su esposo en su hogar adoptivo de Carintia y en viajes por Europa y América del Norte. La combinación de yoga y deportes de montaña se ha convertido cada vez más en una actitud ante la vida, ella transmite su entusiasmo y conocimiento en numerosos talleres y retiros de yoga (www.petrazinc.com).
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Créditos: imagen de portada Stefan Kochel