Como parte de nuestra serie de yoga, le presentamos ejercicios de yoga a intervalos regulares que se adaptan a las necesidades de los escaladores. Los ejercicios serán presentados por Prana y Petra Zink. En el número de hoy, Petra te muestra el ejercicio de la paloma, que estira los glúteos y al mismo tiempo afloja el sacro y la zona lumbar.
Una contribución invitada de Petra Zink - presentada por Prana
En el número de hoy nos centramos en las piernas y las caderas. El ejercicio posterior "paloma" estira la profundidad. glúteos de la pierna doblada y la ingle de la pierna recta. Además, ella lo relaja. sacro und den espalda baja. Cualquiera que practique esta postura con regularidad encontrará que al escalar una entrada superior y un extendiéndose aún más es posible
Así funciona el ejercicio de la “paloma”
Posición inicial: cuatro patas
- Posición inicial: a cuatro patas, con los pies tocando la pared. Antes de hacerlo, pasa la alfombra por la pared y ponte una manta si es necesario.
1 Posición
- Posición inicial: cuatro patas
- Tire de la rodilla derecha detrás de la mano derecha, estire la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantenga la posición 1 durante 5 a 10 respiraciones.
2 Posición
- Si las nalgas del lado de la pierna doblada están muy altas en el aire, deslice una manta debajo para enderezar la pelvis.
- Mantenga la Posición 2 durante 15-20 respiraciones por lado.
- Al final, vuelva a ponerse de manos, deslice la pierna derecha hacia atrás y adopte la postura del niño. Luego repita el ejercicio para el otro lado del cuerpo.
- Posición final: postura del niño.
- Precaución: Para dolencias agudas en la zona lumbar, las caderas o las articulaciones de las rodillas. Si tiene una espalda fuerte y hueca, solo practique la paloma con mucho cuidado o nada.
Posición final: postura del niño
- Si es necesario, apoye la frente en las manos.
Variante: paloma doble
Esta variación es un estiramiento particularmente fuerte para los rotadores de la cadera y los glúteos. La variante en la pared descrita aquí elimina la tensión en los músculos flexores de la cadera.Esta variación es un estiramiento particularmente fuerte para los rotadores de cadera y glúteos.músculos. Con la variante en la pared aquí descrita, la tensión de la flexión de cadera
Posición inicial: sentado con las piernas en alto
1 Posición
- Posición inicial: siéntate con las piernas contra la pared.
- Estira las piernas al final. Luego coloque la parte inferior de las piernas al revés y repita el ejercicio.
- Duración: 7-15 respiraciones por lado.
- Posición final: sentado largo.
Posición final: sentado largo
- Si es necesario, coloque la piscina en una superficie.
Libro con ejercicios de yoga para escaladores
En el libro "Yoga para escaladores y montañeros" presenta a la profesora de yoga, científica del deporte y entusiasta alpinista Petra Zink 54 ejercicios de yoga seleccionados que están dedicados a las partes estresadas del cuerpo de los atletas de montaña: muñecas, hombros, espalda, caderas.
Los lectores de Alemania y Austria pueden pedir el libro aquí.
Todos los artículos de la serie de yoga.
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Sobre Petra Zink
petra cinc es profesora de yoga y científica del deporte. Ella misma era una atleta competitiva y ha entrenado a atletas jóvenes para campeones olímpicos. Actualmente está desarrollando conceptos de ejercicio y salud para turismo y negocios con un enfoque en yoga, salud y atención plena.
Ella vive su gran pasión por las montañas con su esposo en su hogar adoptivo de Carintia y en viajes por Europa y América del Norte. La combinación de yoga y deportes de montaña se ha convertido cada vez más en una actitud ante la vida, ella transmite su entusiasmo y conocimiento en numerosos talleres y retiros de yoga (www.petrazinc.com).
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Créditos: imagen de portada Stefan Kochel