Como parte de nuestra serie de yoga, le presentamos ejercicios de yoga a intervalos regulares que se adaptan a las necesidades de los escaladores. Los ejercicios serán presentados por Prana y Petra Zink. En el número de hoy, Petra le muestra el ejercicio de estiramiento cuádruple, que puede usar para estirar intensamente los muslos delanteros y los músculos flexores de la cadera.

Una contribución invitada de Petra Zink - presentada por Prana

En el número de hoy nos centramos en piernas y caderas. El estiramiento cuádruple es un estiramiento intenso para los muslos delanteros (cuádruple) y los flexores de la cadera.

El siguiente ejercicio estira los músculos relevantes y da un masaje profundo a las articulaciones de la cadera. Y si la articulación de la cadera se puede mover libremente, puede subir y abrirse cuando suba.

Ropa que se mueve contigo

¿Recuerdas ese momento en el que te subes los pantalones por la cintura para poder abrir más las piernas para alcanzar la patada? Si es así, ¿es el Electa Leggin ajustado de escalada de prana un caso para usted. Los leggings están hechos de tejido elástico transpirable de secado rápido y ofrecen una gran libertad de movimiento, ya sea en la roca, en el pasillo o en la esterilla de yoga. Hablando de colchoneta de yoga: Prana tiene con el Esterilla de yoga verde uno hecho de caucho certificado FSC. Es elástico, bien acolchado, antideslizante y fácil de enrollar.

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Cómo funciona el ejercicio de estiramiento cuádruple

Información del ejercicio

Esta postura es un estiramiento intenso para los muslos delanteros (cuádruples) y los flexores de la cadera.

Posición inicial: cuatro patas

  • Posición inicial: cuadrúpedo, pies tocando la pared. Antes de hacerlo, pasa el tapete por la pared y ponte una manta si es necesario.
Yoga_Posición inicial_cuatro pies_Petra-Zink
La posición inicial cuadrúpeda.

1 Posición

  • Lleve la rodilla trasera hacia atrás medio pie de la pared y lleve la parte posterior de los pies contra la pared.
  • Coloque la segunda pierna en ángulo recto y mueva las manos hacia arriba.
  • Si es necesario, coloque algo suave entre la parte posterior de su pie y la pared.
Posición de estiramiento cuádruple 1.

2 Posición

  • Lleve la pelvis más hacia atrás, hacia la pared.
  • El pie delantero se mueve hacia adelante y presiona el suelo.
  • enderezar la parte superior del cuerpo.
Posición de estiramiento cuádruple 2.

3 Posición

  • Incline brevemente la pelvis hacia adelante y coloque los dedos de los pies en la pared. 
  • Si es necesario, reajuste las longitudes de distancia.
  • Al final, lleve las manos al suelo y baje ambas piernas.
  • Duración: 5-7 respiraciones por posición y lado.
Posición de estiramiento cuádruple3
Posición de estiramiento cuádruple 3.

Posición final

  • Posición final: asiento del talón.
  • Precaución: Para el dolor de espalda baja. El ejercicio no es adecuado para lesiones de rodilla, especialmente si doblar las rodillas es incómodo.
El asiento del talón sirve como posición final.

Libro con ejercicios de yoga para escaladores

En el libro "Yoga para escaladores y montañeros" presenta a la profesora de yoga, científica del deporte y entusiasta alpinista Petra Zink 54 ejercicios de yoga seleccionados que están dedicados a las partes estresadas del cuerpo de los atletas de montaña: muñecas, hombros, espalda, caderas.

En nuestra serie temática presentamos regularmente ejercicios de yoga para escaladores. Hoy te mostraremos qué ejercicio puede ayudarte a subir más alto.

Los lectores de Alemania y Austria pueden pedir el libro aquí.


Todos los artículos de la serie de yoga.

Puede encontrar todos los artículos de la serie de yoga en el siguiente enlace.


Sobre Petra Zink

petra cinc es profesora de yoga y científica del deporte. Ella misma era una atleta competitiva y ha entrenado a atletas jóvenes para campeones olímpicos. Actualmente está desarrollando conceptos de ejercicio y salud para turismo y negocios con un enfoque en yoga, salud y atención plena.

Ella vive su gran pasión por las montañas con su esposo en su hogar adoptivo de Carintia y en viajes por Europa y América del Norte. La combinación de yoga y deportes de montaña se ha convertido cada vez más en una actitud ante la vida, ella transmite su entusiasmo y conocimiento en numerosos talleres y retiros de yoga (www.petrazink.com).

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Créditos: imagen de portada Stefan Kochel

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