8 esercizi per mobilizzare, allungare e rafforzare la spalla

Le lamentele sulle spalle fanno quasi parte dello sport di arrampicata quotidiano e sono spesso di natura traumatica. Il fisioterapista dell'arrampicata e il terapista manuale MSc Simon Deussen mostrano nel post di oggi informazioni utili ed esercizi per la mobilizzazione, lo stretching e il rafforzamento della spalla.

Un contributo degli ospiti di Simon Deussen, proprietario di PhysioVision Zürich - Sostenuto da Boulder minimo e Centro di arrampicata Gasworks

Ciò che la maggior parte delle persone definisce una "spalla" è in realtà un intero complesso di diverse articolazioni che, insieme a tendini e muscoli, consentono una varietà di movimenti del braccio, dal lavaggio dei capelli a un'intensa trazione di gastone (vedi foto).

Ma questa enorme mobilità ha un prezzo. Grazie alla sua struttura complessa, è molto suscettibile alle lesioni. Le lamentele sulle spalle fanno quasi parte dello sport di arrampicata quotidiano e sono spesso di natura traumatica.

Le lesioni più comuni agli scalatori dopo sovraccarico, caduta o impatto di forze a scatti sull'articolazione della spalla sono:

  • Infiammazione dei tendini della spalla
  • Strappo e / o rottura del legamento capsulare e conseguente instabilità
  • Lussazioni (lussazione della spalla)

In caso di eventi traumatici alla spalla o dolore da 2 mesi, consiglio naturalmente una visita dal medico. Una diagnosi chiara può essere fatta solo usando una procedura di imaging. Uso anche la diagnostica ecografica muscoloscheletrica nella mia pratica per rendere la causa del dolore visibile al paziente in tempo reale e nel confronto laterale. Questo serve come base per una gestione della terapia mirata ed efficiente. Per il trattamento della tendinite (infiammazione del tendine) presenterò l'innovativa terapia EPTE in un post successivo.

Nella mia più di 10 anni di esperienza professionale nel settore sportivo, vedo molti problemi alla spalla. Dato che lo sport dell'arrampicata e i relativi reclami sono ancora "relativamente" nuovi, le conoscenze scientifiche sono ancora scarse e l'esperienza clinica significativa. Il fatto è che muscoli / legamenti accorciati o troppo deboli aumentano significativamente il rischio di lesioni.

Con i seguenti esercizi affronti le aree più importanti della spalla.

Importante: non devi provare alcun dolore durante gli esercizi o in seguito! È auspicabile un cosiddetto dolore da stiramento (tensione / pressione) che dovrebbe raggiungere circa 7-8 su una scala da 0 a 10. Tienilo per almeno 30 secondi e ripeti tutti gli esercizi 3 volte. Ripeti gli esercizi almeno 3 volte a settimana.

Mobilitazione / stretching

Esercizio 1

Esercizio 2

Esercizio 3

Esercizio 4

Esercizio 5

Rafforzare la spalla

Questo esercizio è il mio esercizio preferito personale e lo uso quasi sempre nel programma per le spalle del paziente. Questo esercizio complesso per spalla può essere eseguito per braccio, è funzionale e si rivolge a tutti i muscoli importanti, non è necessario interrompere i set se si gira di 180 ° dopo ogni set! 2 versioni per la parte anteriore e 2 per la parte posteriore.

Esercizio 6

Questo esercizio è completamente diverso dalla cuffia dei rotatori e viene dalla scienza.

Esercizio 7

  • Esercizio-7-Posizione di partenza-Esercizio con puleggia rotatoria

Esercizio 8

Esercizio 8 Rotazione della spalla Premere la posizione iniziale
Esercizio 8 Rotazione della spalla in posizione finale premere con rotazione interna.
Esercizio 8 Rotazione della spalla in posizione finale premere con rotazione esterna.

Sulla serie di articoli

La serie di articoli con Simon Deussen affronta a intervalli regolari argomenti di salute specifici per l'arrampicata. Suggerimenti di allenamento dal Sala da boulder minimo e la Centro di arrampicata di Gasswerk.

A proposito di Simon Deussen

Simon Deussen è un fisioterapista e terapista MSc e proprietario della pratica Physio Vision a Zurigo. Come scalatore appassionato, conosce le esigenze degli scalatori per esperienza personale.

www.fisio-vision.ch

Suggerimenti per la prevenzione degli infortuni di Simon Deussen

Altri suggerimenti per l'allenamento

Natalie Bärtschi_Trainingstipps

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Crediti: immagine di copertina Pavel Blazek

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