Quali muscoli sono stressati durante l'arrampicata, è il meno conosciuto. La conoscenza corrispondente per un allenamento mirato così come per la prevenzione delle lesioni è comunque essenziale. Perché oltre alla forza dei muscoli rilevanti per l'arrampicata il rafforzamento dei cosiddetti antagonisti (avversario) è quasi altrettanto importante. Christoph Völker di target10 ti mostra quali muscoli sono stressati durante l'arrampicata.
Un contributo di Christoph Völker di target10a.com
Quasi tutti i muscoli scheletrici del corpo vengono utilizzati durante l'arrampicata, ma quelli enormi Differenze di intensità Nella figura seguente, i muscoli sono evidenziati, che provano un carico da alto a estremo salendo.
I muscoli indicati nella figura sono suddivisi in tre categorie nella seguente descrizione.
1. Muscolatura primaria
Se vuoi migliorare il fattore chiave dell'arrampicata, devi iniziare con la muscolatura primaria.
Muscoli flessori delle dita dell'avambraccio
Un "abbastanza forte" non esiste nei muscoli flessori delle dita! Questi muscoli più importanti non fanno molto in termini di massa. Ma uno sviluppo costante della massima potenza dovrebbe essere cercato da ogni ambizioso scalatore. Paura di un aumento di peso controproducente per guadagno muscolare che non è necessario avere rispetto ad altri gruppi muscolari.
Ma con il potere in questi muscoli da solo, non puoi aggrapparti a qualsiasi presa per molto tempo. Oltre alla tecnica del piede e al peso corporeo, anche la biomeccanica delle dita gioca un ruolo importante. Pertanto, non ci si deve meravigliare se anche gli scalatori altrettanto bravi riescono a tenere alcune maniglie in modo diverso.
- Long Thumb Bent (Flexor pollicis longus)
- Flessore delle dita profondo (Flexor digitorum profundus)
- Flessore delle dita superficiale (Flexor digitorum superficialis muscle)
- ecc.
Tipico esercizio di allenamento: appendere alla tastiera
Utilizzare durante l'arrampicata: tenere tutte le maniglie (anche le crepe ma non le maniglie del cappotto)
Latissimus e il grosso muscolo rotondo
Il latissimus e il grosso muscolo tondo sono i principali operatori per tutti i movimenti simili a un mento. Quindi tirando su il corpo con le braccia. Il grosso muscolo tondo è particolarmente stressato all'inizio del movimento, con le braccia ancora quasi tese. Il latissimus è anche un muscolo molto grande. Anche se è necessario un latissimus ben sviluppato e forte per la scalata, non è necessario addestrarlo al massimo assoluto in contrasto con i flessori delle dita.
- Latissimus (Muscolo gran dorsale)
- Grande muscolo tondo (Musculus Teres)
Tipico esercizio di allenamento: pull-up
Utilizzo durante l'arrampicata: ogni volta che le braccia tese verso l'alto vengono tirate verso il corpo
2. Muscolatura secondaria
La seconda categoria è la muscolatura secondaria, che viene spesso chiamata gruppo muscolo stabilizzante sinergico. Questo gruppo muscolare comprende le seguenti aree.
bicipiti Curl
I flessori del gomito sono simili ai latissimus usati per tutti i Klimmbewegungen durante l'arrampicata. Tuttavia, questi svolgono meno lavoro rispetto al latissimus. Le mani rivolte verso l'esterno durante l'arrampicata, i bicipiti weniger rivendicato come brachialis e brachioradialis. Il brachiale si trova sotto il bicipite e, con poco grasso corporeo fornito, è solo leggermente visibile sul lato del braccio superiore tra bicipiti e tricipiti.
- Flessore del gomito - bicipite (Bicipite brachiale)
- Brachialis (muscolo brachiale)
- Brachioradialis (Musculus brachioradialis)
Tipico esercizio di allenamento: pull-up
Utilizzo durante l'arrampicata: ogni volta che le braccia tese verso l'alto vengono tirate verso il corpo
Muscoli della spalla posteriore, della cuffia dei rotatori e della schiena
Anche questi muscoli sono molto importanti per tutti i movimenti di pull-up come assistenti del latissimus. Aiutano a stabilizzare la scapola e a tirare il braccio verso il basso. Interessante a questo punto è il muscolo sub-scapolare. Come il più forte rotatore interno dell'articolazione della spalla, questo potrebbe anche contribuire notevolmente al cosiddetto affondo da arrampicata.
Il trapezio è un muscolo relativamente grande e funzionalmente diviso in tre parti distinte (sopra, al centro, sotto). Per Klimmbewegungen solo la parte inferiore del trapezio viene stressata in modo significativo.
- Deltoide posteriore (Muscolo deltoide)
- Muscolo delle ossa inferiori (Musculus infraspinato)
- Muscolo tondo piccolo (Muscoliere minori)
- Muscolo della scapola inferiore (Muscolo sottoscapolare)
- Muscolo trapezio (Muscolo trapezio)
Tipico esercizio di allenamento: pull-up
Utilizzo durante l'arrampicata: ogni volta che le braccia tese verso l'alto vengono tirate verso il corpo
Tutti i muscoli addominali
I muscoli addominali sono essenziali per la tensione del corpo molto citata durante l'arrampicata. Più il terreno è ripido, più diventa importante la tensione del corpo.
- Muscolo addominale dritto (Musculus rectus abdominis)
- Muscolo addominale obliquo esterno (Obligus externus abdominis)
- Muscolo addominale obliquo interno (Musculus obliquus internus abdominis)
- Muscolo addominale trasversale (Musculus trasverso dell'addome)
- Muscolo anteriore a dente di sega (Musculus dentatus anteriore)
Esercizio di allenamento tipico: scale di pendenza (come si esegue il Scala delle pendenze di allenamento, ti mostriamo qui)
Utilizzo in salita: pedalata su terreno ripido (tensione corporea)
muscoli del polpaccio
I muscoli del polpaccio non sono certo un collo di bottiglia specifico per la forza in termini di prestazioni di arrampicata, tuttavia i muscoli del polpaccio sono allenati relativamente bene stando in piedi. Quando si arrampica in verticale, percorsi lunghi anche più di bouldering. Sono un'eccezione per l'arto inferiore. I vitelli attivi non devono essere addestrati per scalare meglio.
Il "muscolo del polpaccio a due teste" e il muscolo soleo sono muscoli flessori di senso anatomico, il che significa la flessione del piede in basso. Per ragioni anatomico-sistematiche, ciò che ogni essere umano chiamerebbe stiramento secondo l'intuizione è chiamato flessione (plantarflexion).
- Muscolo a due teste di vitello (Muscolo gastrocnemio)
- Muscolo della passera (Muscolo soleo)
- Muscolo posteriore della tibia (Muscolo posteriore del tibiale)
- Flexor dei piedi lunghi (Flexor hallucis longus muscle)
- Flexor dei piedi lunghi (Flexor digitorum longus)
3. Muscoli del torace e del rombo
Per i muscoli seguenti c'è disaccordo su quanto sia forte l'uso dell'arrampicata. Secondo me, questi muscoli tendono a essere poco performanti nell'arrampicata. Sono quindi potenziali candidati per la formazione retribuzione.
muscoli del torace
Le fibre addominali del pectorialis major sono utilizzate per assistere nei pull-up, soprattutto antagonisti. I muscoli del petto, tuttavia, sono principalmente responsabili per i movimenti di spinta delle braccia ed è piuttosto sottosviluppato negli scalatori.
- Muscolo anteriore del pettorale (Muscolo maggiore del pettorale)
rombi
Nella mia analisi, i muscoli romboidi sono anche antagonisti ai movimenti di pull-up. Sono pesantemente appesantiti dai movimenti di canottaggio, che hanno maggiori probabilità di essere tirati dal basso verso l'alto. Ma anche quando stacchi.
- Grande muscolo rombico (Muscolo romboide maggiore)
- Piccolo muscolo romboidale (Muscolo romboide minore)
Esempi di muscoli usati raramente
Occasionalmente, quando si arrampica, altri muscoli sono stressati un po 'di più. Tuttavia, queste situazioni di arrampicata sono troppo rare per rafforzare in modo sostenibile il muscolo corrispondente.
Hüftbeuger: Probabilmente è più stressato quando si indossano le scarpe da arrampicata che quando si arrampica da solo Eccezione: partenza molto alta e si verifica in terreni molto ripidi.
Beinbizeps (flexor della coscia): aiuta con l'aggancio. Ma ci sarà un consenso sul fatto che non ha senso esercitare i BeinBizep in modo specifico, solo per essere in grado di agganciare meglio quando si arrampica.
Quadriceps e Gluteus Maximus: ad esempio, se devi usare una gamba per calciare su un terreno verticale fino a quando la gamba è completamente piegata. Se devi alzarti, allora hai bisogno del quadricipite e del grande gluteo.
Il muscolo più forte di sempre: il cervello
Wolfgang Güllich ha giustamente descritto il cervello come il muscolo più forte per l'arrampicata.
Puoi trovare articoli per la tua formazione personale www.target10a.com.
Crediti: foto e testo Christoph Völker - target10a.com, Immagine di copertina Rockvision