Comenzar a correr por senderos requiere un umbral extremadamente bajo. Sin embargo, si quieres disfrutar del running a largo plazo, debes tener en cuenta algunos principios. La corredora de trail Scott Maria Christian y el atleta de Mammut Nicolas Hojac comparten valiosos consejos para el entrenamiento de trail running en este artículo.
Esta publicación es presentada por Mammut, Scott e Hydrapak.
“Simplemente tengo ganas”. Así responde Tom Hanks a la pregunta de por qué corre en la película Forrest Gump. El por qué también es bastante elemental cuando se trata de trail running, especialmente en lo que respecta al diseño del entrenamiento. Si sabes hacia qué estás trabajando, podrás entrenar de una manera mucho más específica. En el artículo de hoy hemos reunido algunos principios importantes del amplísimo espectro del entrenamiento de carrera.
Índice de contenidos: consejos de entrenamiento para trail running
- Consejos para principiantes en el trail running
- Elige la intensidad de entrenamiento adecuada
- Técnica de carrera: por qué vale la pena practicar con regularidad
- Formación compensatoria y prevención
- Regeneración: en el descanso hay fuerza
Consejos para principiantes en el trail running
Si empiezas a correr por senderos, debes tomarlo con calma y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para acostumbrarse al estrés. Maria Christen y Nicolas Hojac están de acuerdo en eso. “No dispararía demasiado rápido y no haría vueltas largas con muchos kilómetros y metros de altitud al principio”, dijo el atleta de Scott.
Es importante escuchar a tu cuerpo y no sobreestimarte.
Nicolas Hojac
En opinión de Maria Christen, como principiante en el trail running también es importante no entrenar con demasiada frecuencia. “De lo contrario, puede suceder rápidamente que, por ejemplo, te empiece a doler la rodilla o el pie, ya que este deporte es bastante intenso”.
En este sentido, también tiene sentido preparar los músculos para el estrés mediante un entrenamiento de fuerza específico. “Especialmente correr cuesta abajo es muy intenso”, enfatiza Christen. A menudo nota que debe tener cuidado de no sobrecargarse durante sus primeras carreras después del invierno.
Esto es a lo que los principiantes deben prestar atención; en resumen, lo más importante:
- Tiradas cortas, aumenta lentamente el tamaño.
- No aumentes la distancia y la altitud al mismo tiempo.
- Al principio no demasiadas sesiones de entrenamiento por semana.
- Prevención de lesiones con entrenamiento de fuerza.
- Reducir la velocidad al correr cuesta abajo
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Elige la intensidad de entrenamiento adecuada
Cualquiera que se inicie en el trail running debería trabajar principalmente su resistencia básica. Porque en este rango de pulso bajo (aprox. 65-75% del pulso máximo) el cuerpo aprende a transportar la mayor cantidad de oxígeno posible a los músculos. Esto es importante porque tiene suficiente oxígeno para proporcionar energía.
Para los corredores más avanzados, se recomienda dedicar alrededor de 3/4 del entrenamiento a la resistencia básica. En el sector profesional, el diseño de la formación depende en gran medida del objetivo que se persigue.
Maria Christen, que entrena intensamente además de su trabajo como profesora, realiza 2 o 3 sesiones de entrenamiento de alta intensidad a lo largo de la semana. El resto intenta estar en el área básica. ¿Por qué intentarlo? Es simple: si corre cuesta arriba, su frecuencia cardíaca puede rápidamente superar el rango de frecuencia previsto.
El pulso máximo personal se puede determinar de forma muy sencilla utilizando la regla general “220 menos la edad”. De ahí se puede derivar, por ejemplo, la amplitud del pulso para el entrenamiento básico de resistencia.
Una buena manera de determinarlo sobre la marcha sin un monitor de frecuencia cardíaca o una medición del pulso en la muñeca es la prueba de habla. En otras palabras: si puedes (o podrías) tener una buena conversación mientras corres, estás en el lugar correcto.
Los monitores de frecuencia cardíaca son un dispositivo popular para el trail running. Esto no sólo se debe a que siempre tendrás a la vista tu frecuencia cardíaca, sino también a que toda la sesión de entrenamiento se puede registrar con precisión milimétrica. Maria Christen, por ejemplo, utiliza una aplicación para enviar todos los datos de su reloj Garmin a su entrenador.
Vídeo: Consejos de entrenamiento de la leyenda del trail running Kilian Jornet
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Técnica de carrera: por qué vale la pena practicar con regularidad
Ya sea carrera clásica o trail running: el entrenamiento técnico vale la pena. No sólo los principiantes sino también los avanzados se benefician del ejercicio regular para un estilo de carrera limpio. Maria Christen incorpora un ABC de carrera en su entrenamiento una vez por semana.
Además del entrenamiento de estilo clásico, también considera muy importante la técnica de las curvas, especialmente en el trail running. Su objetivo es poder tomar aún más velocidad en las curvas cuando corre cuesta abajo. "Los ejercicios de coordinación también son muy importantes, ya que hay que decidir rápidamente dónde poner el pie en las bajadas".
La clásica carrera ABC incluye varios ejercicios como tacones, elevaciones de rodillas o saltos. Hay muchas instrucciones sobre cómo hacer esto en YouTube. El objetivo de los ejercicios es obvio: mejorar la propia técnica de carrera y así correr de forma más económica, es decir, ahorrando recursos.
En cuanto al reposapiés, las opiniones difieren. El golpe con el talón, así como el golpe con el antepié y el mediopié tienen sus ventajas y desventajas. Correr sobre los talones, por ejemplo, protege los músculos de la pantorrilla pero provoca impactos más intensos en el cuerpo y la columna.
Marie Christen aprecia que en el trail running se corre más a menudo sobre el antepié o el mediopié y se rueda menos sobre el talón. Pero ella misma no le presta especial atención. En consecuencia, a sus ojos no hay bien ni mal.
Cabe señalar en este punto que la carrera con el antepié, en particular, ejerce mucha presión sobre los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Entonces, si adaptas tu estilo y cambias tu técnica de aterrizaje, debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para que se acostumbre al nuevo estrés.
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Formación compensatoria y prevención
Como se mencionó al principio, el entrenamiento de fuerza específico es una valiosa incorporación al trail running. La atleta de Scott, Maria Christen, ve su compensación como un entrenamiento para todo el cuerpo, pero se centra en las piernas, las pantorrillas, los tobillos o las caderas. "Básicamente, todo lo que se estresa especialmente durante el trail running". Tampoco se deben descuidar los músculos centrales, que contribuyen mucho a la estabilidad al correr.
El alpinista y guía de montaña Nicolas Hojac también apuesta por un entrenamiento de fuerza adicional: "El entrenamiento específico de fuerza y resistencia es muy útil, y los estiramientos regulares tampoco hacen daño".
Cuando se trata de prevención de lesiones, también puede marcar una gran diferencia calentar antes de una carrera por senderos y no acelerar a fondo de inmediato. Maria Christen, por ejemplo, hace un estiramiento relajado o una movilización antes de correr.
Para la prevención, suelo hacer ejercicios y movilizaciones de cadera, a veces por la tarde o por la mañana, incluso si no salgo a correr.
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Regeneración – Hay fuerza en el descanso
Así como muchos corredores tienden a entrenar demasiado rápido, demasiado intenso y demasiado, muchos también pierden la recuperación. La regeneración activa tiene un gran potencial, que a menudo no se aprovecha lo suficiente.
Maria Christen entrena muy intensamente como atleta en el equipo de trail running de Scott. Sin embargo, suele tomarse un día de descanso a la semana, donde en realidad no hace casi nada. Estos días, pero no sólo entonces, suele utilizar un rodillo de espuma. "Encuentro que estirar los músculos es extremadamente valioso, al igual que el estiramiento regular".
Si me estiro regularmente y masajeo mis músculos con el rodillo, me ayuda a recuperarme más rápido".
maria cristianos
La nutrición también juega un área muy importante en la recuperación. Después de un entrenamiento intensivo, aumenta la necesidad de líquidos y de diversos micro y macronutrientes. Y lo que muchas veces se olvida: dormir. Gran parte de la regeneración se produce durante estas 7-8 horas en la propia cama, siempre que la calidad del sueño sea buena.
Señales de advertencia de falta de regeneración
- Te sientes cansado y agotado durante mucho tiempo.
- Tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual
- Tiene mayor dolor en las articulaciones o irritación en las inserciones de los tendones.
- Tu rendimiento disminuye a pesar de un mayor entrenamiento
- Tu necesidad de dormir aumenta.
- Tu motivación y empuje disminuyen.
Te cubrimos lo que necesitas para empezar a correr por senderos de forma segura y a qué debes prestar atención cuando se trata de equipamiento. primera parte de esta serie de trail running descrito. Segunda parte de la serie de trail running explora la cuestión de si el trail running es el entrenamiento perfecto para los alpinistas.
Socio de contenido
Esta serie de cinco partes sobre trail running está presentada por Mammut, Scott e Hydrapak.
Mammut es una empresa suiza de actividades al aire libre fundada en 1862 que ofrece productos de alta calidad y experiencias de marca únicas a los aficionados a los deportes de montaña de todo el mundo. La marca premium líder en el mundo es sinónimo de seguridad e innovación revolucionaria desde hace 160 años. Los productos Mammut combinan funcionalidad y rendimiento con un diseño contemporáneo. Con la combinación de hardware, calzado y ropa, Mammut es uno de los proveedores más completos del mercado outdoor. Mammut Sports Group AG opera en unos 40 países y emplea a unas 800 personas.
Scott Sports es líder en el desarrollo, fabricación, distribución y comercialización de productos de alto rendimiento para ciclismo, deportes de invierno, deportes de motor y carreras. La innovación, la tecnología y el diseño son la esencia de los productos Scott y la visión de los ingenieros y diseñadores.
La cartera de marcas incluye Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach y Lizard. La I+D, el marketing y las ventas se gestionan desde la sede central en Givisiez, Suiza. Scott emplea a más de 1500 personas en todo el mundo y opera en más de 100 países.
Desde 2001, Hydrapak es sinónimo de sistemas de hidratación flexibles y de alto rendimiento que acompañan de forma fiable a los deportistas en sus aventuras. El diseño y el equipo de Hydrapak centrados en el rendimiento se resumen en la esencia del rendimiento funcional. Hydrapak se ha ganado su reputación en senderos polvorientos del desierto y picos de montañas heladas. Las asociaciones con Salomon y Osprey son el máximo sello de calidad. Hydrapak no sólo suministra a sus socios de marca, sino que también trabaja estrechamente con ellos durante la fase de diseño y desarrollo.