Junto con los expertos en entrenamiento Patrick Matros y Dicki Korb, así como con el médico escalador Volker Schöffl, le mostramos tres ejercicios preventivos para prevenir los síntomas de sobrecarga en la articulación del hombro. El segundo ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad en la cintura escapular: El Ángel del Suelo
Una contribución de Patrick Matros, Dicki Korb y Volker Schöffl
Este ejercicio te ayudará a aumentar la movilidad de la cintura escapular. Se trata de abrir el ángulo de tu brazo-torso. Esto a menudo disminuye durante el entrenamiento intensivo de escalada debido a un acortamiento de las estructuras activas y pasivas en la cintura escapular. Entonces compensa principalmente en el área de su columna vertebral. Con el tiempo, esta movilidad restringida puede sobrecargar partes de la articulación del hombro.
Floor Angel: Así funciona el ejercicio
Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a los lados en una posición doblada. En el área donde la columna lumbar tiene su ligera curva natural, coloque un tubo o un palo de escoba (2-3 cm de diámetro). Trate de mantener todo el brazo, especialmente las muñecas, tocando el piso y la parte inferior de la espalda tratando de mantener el contacto con la manguera o el palo de la escoba en todo momento. Ahora deslice los brazos hacia arriba y hacia abajo por los costados, mientras mantiene las muñecas en contacto con el piso y la columna lumbar con la manguera o el palo de escoba. Trate de empujar los brazos hacia arriba y hacia abajo tanto como pueda. Si su pecho sobresale hacia arriba para compensar, también puede intentar juntar las costillas con los músculos abdominales ("crujido de costillas").
repeticiones
Realizar varias veces seguidas con concentración.
Nota sobre la serie de ejercicios.
Esta colección de ejercicios no puede ni quiere reemplazar a un entrenador personal que, gracias a su conocimiento especializado y su evaluación profesional, puede reconocer y tratar específicamente los patrones individuales.
Sin embargo, pretende contrarrestar las lesiones y síntomas de uso excesivo más comunes y frecuentes que tienen los deportes de escalada con análisis bien fundamentados y ejercicios probados en cientos de casos, brindando así a los lectores interesados una selección de ejercicios equilibrada y profesional.
¡Entrena inteligentemente!
Los autores
Patrick matros
Patrick es profesor de deportes y ciencias de la educación en el Instituto Estatal de Bayreuth. Tiene una maestría en ciencias del deporte y de la educación y es terapeuta deportivo certificado y entrenador de atletismo. Patrick tiene 20 años de experiencia en escalada con alrededor de 200 ascensiones por rutas entre 8a y 8c.
Cesta de Dicki (Ludwig)
Dicki es escaladora deportiva y entrenadora funcional, terapeuta y educadora. Ha sido escalador durante 35 años y tiene 20 años de experiencia en entrenamiento de escalada con muchos de los mejores atletas de este deporte, y coescribió el libro de entrenamiento de renombre mundial Gimme Kraft con Patrick Matros. También es responsable de los atletas de Adidas 5.10 junto con Volker y Patrick.
Volker Schöffl
Volker es jefe de sección de ortopedia deportiva en la Clínica Bamberg, médico del equipo alemán de escalada y probablemente el "médico de escalada" alemán más conocido. Él es, por supuesto, un escalador y búlder ambicioso y es responsable de más de 100 primeros ascensos hasta 8b/fb8a+.
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Créditos: imagen de portada Frank kretschmann y Kaletsch Media