8 ejercicios para movilizar, estirar y fortalecer el hombro

Las quejas de hombro son casi parte del deporte de escalada cotidiano y a menudo son de naturaleza traumática. El fisioterapeuta de escalada y el terapeuta manual de maestría Simon Deussen muestra en la publicación de hoy información útil y ejercicios para la movilización, estiramiento y fortalecimiento del hombro.

Una contribución de Simon Deussen, propietario de PhysioVision Zurich. - Apoyado por Boulder mínimo y Centro de escalada gasworks

Lo que la mayoría de la gente llama “hombro” es en realidad un complejo completo de varias articulaciones que, junto con los tendones y músculos, permiten una variedad de movimientos en el brazo, desde lavarse el cabello hasta un tirón intenso de gastones (ver imagen).

Pero esta enorme movilidad tiene un precio. Debido a su estructura compleja, es muy susceptible a lesiones. Las quejas de hombro son casi parte del deporte de escalada cotidiano y a menudo son de naturaleza traumática.

Las lesiones más comunes a los escaladores después de una sobrecarga, caída o el impacto de grandes fuerzas espasmódicas en la articulación del hombro son:

  • Inflamación de los tendones del hombro.
  • Desgarro y / o desgarro del ligamento capsular y la inestabilidad resultante
  • Luxaciones (luxación de hombro)

En caso de eventos traumáticos del hombro o dolor a partir de los 2 meses, naturalmente recomiendo una visita al médico. Solo se puede hacer un diagnóstico claro mediante un procedimiento de imagen. También utilizo diagnósticos de ultrasonido musculoesquelético en mi práctica para hacer que la causa del dolor sea visible para el paciente en tiempo real y en comparación lateral. Esto sirve como base para una gestión de terapia dirigida y eficiente. Para el tratamiento de la tendinitis (inflamación del tendón) presentaré la innovadora terapia EPTE en una publicación posterior.

En mis más de 10 años de experiencia profesional en el sector deportivo, veo muchos problemas en el hombro. Dado que el deporte de la escalada y las quejas asociadas siguen siendo "relativamente" novedosas, todavía hay muy poco conocimiento científico y la experiencia clínica es significativa. El hecho es que los músculos / ligamentos acortados o demasiado débiles aumentan significativamente el riesgo de lesiones.

Con los siguientes ejercicios se abordan las áreas más importantes del hombro.

Importante: ¡No debe experimentar ningún dolor durante los ejercicios o después! Un dolor llamado estiramiento (tensión / presión) es deseable y debería alcanzar aproximadamente 7-8 en una escala de 0-10. Mantiene esto durante al menos 30 segundos y repite todos los ejercicios 3 veces. Repetirá los ejercicios al menos 3 veces por semana.

Movilización / estiramiento

Ejercicio 1

Ejercicio 2

Ejercicio 3

Ejercicio 4

Ejercicio 5

Fortalecimiento del hombro.

Este ejercicio es mi ejercicio favorito personal y casi siempre lo uso en el programa de hombro del paciente. Este ejercicio complejo de hombro se puede realizar por brazo, es funcional y aborda todos los músculos importantes, ¡no necesita un descanso entre series si gira 180 ° después de cada serie! 2 versiones para la parte delantera y 2 para la parte trasera.

Ejercicio 6

Este ejercicio es un ejercicio de manguito rotador completamente diferente y proviene de la ciencia.

Ejercicio 7

  • Ejercicio-7-Posición inicial-Ejercicio de polea giratoria

Ejercicio 8

Ejercicio 8 Rotación del hombro Presione la posición de inicio
Ejercicio 8 Posición final rotación del hombro prensa con rotación interna.
Ejercicio 8 Posición final rotación del hombro prensa con rotación externa.

Sobre la serie de artículos

La serie de artículos con Simon Deussen aborda temas de salud específicos de la escalada a intervalos regulares. Los consejos de capacitación son presentados por el Salón de Boulder mínimo y la Centro de escalada Gasswerk.

Sobre Simon Deussen

Simon Deussen es fisioterapeuta de escalada y terapeuta manual de maestría y propietario de la práctica de Physio Vision en Zurich. Como escalador apasionado, conoce las necesidades de los escaladores por su propia experiencia.

www.fisiovision.ch

Consejos de prevención de lesiones de Simon Deussen

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