Las quejas de hombro son casi parte del deporte de escalada cotidiano y a menudo son de naturaleza traumática. El fisioterapeuta de escalada y el terapeuta manual de maestría Simon Deussen muestra en la publicación de hoy información útil y ejercicios para la movilización, estiramiento y fortalecimiento del hombro.

Una contribución de Simon Deussen, propietario de PhysioVision Zürich. - Apoyado por Boulder mínimo y Centro de escalada gasworks

Lo que la mayoría de la gente llama un "hombro" es en realidad un complejo completo de varias articulaciones que, junto con los tendones y los músculos, permiten una multitud de movimientos en el brazo, desde lavar el cabello hasta el intenso tirón de gastona (ver imagen).

Pero esta enorme movilidad tiene un precio. Debido a su estructura compleja, es muy susceptible a lesiones. Las quejas de hombro son casi parte del deporte de escalada cotidiano y a menudo son de naturaleza traumática.

Las lesiones más comunes a los escaladores después de una sobrecarga, caída o el impacto de grandes fuerzas espasmódicas en la articulación del hombro son:

  • Inflamación de los tendones del hombro.
  • Desgarro y / o desgarro del ligamento capsular y la inestabilidad resultante
  • Luxaciones (luxación de hombro)

En caso de eventos traumáticos del hombro o dolor a partir de los 2 meses, naturalmente recomiendo una visita al médico. Solo se puede hacer un diagnóstico claro mediante un procedimiento de imagen. También utilizo diagnósticos de ultrasonido musculoesquelético en mi práctica para hacer que la causa del dolor sea visible para el paciente en tiempo real y en comparación lateral. Esto sirve como base para una gestión de terapia dirigida y eficiente. Para el tratamiento de la tendinitis (inflamación del tendón) presentaré la innovadora terapia EPTE en una publicación posterior.

En mis más de 10 años de experiencia profesional en el sector deportivo, veo muchos problemas en el hombro. Dado que el deporte de la escalada y las quejas asociadas siguen siendo "relativamente" novedosas, todavía hay muy poco conocimiento científico y la experiencia clínica es significativa. El hecho es que los músculos / ligamentos acortados o demasiado débiles aumentan significativamente el riesgo de lesiones.

Con los siguientes ejercicios se abordan las áreas más importantes del hombro.

Importante: ¡No debe experimentar ningún dolor durante los ejercicios o después! Un dolor llamado estiramiento (tensión / presión) es deseable y debería alcanzar aproximadamente 7-8 en una escala de 0-10. Mantiene esto durante al menos 30 segundos y repite todos los ejercicios 3 veces. Repetirá los ejercicios al menos 3 veces por semana.

Movilización / estiramiento

Ejercicio 1

Ejercicio 1: posición inicial para la cápsula lateral y los músculos
Te apoyas contra la pared con tu peso corporal.
Ejercicio 1: acento para los tríceps
Usa el otro brazo para doblar el codo.
Ejercicio 1: acento para la escápula elevadora
Apartas la vista de la axila del brazo que quieres estirar.

Ejercicio 2

Ejercicio 2: posición inicial contra la pared y el brazo al nivel de los hombros. Luego atorníllelo al brazo.
Ejercicio 2: posición de estiramiento de la cápsula posterior y los músculos

Ejercicio 3

Ejercicio 3: músculo pectoral. Te paras extendido y giras la parte superior de tu cuerpo lejos de la pared.
Ejercicio 3: tendón del bíceps: variación de rotación con la palma y el dorso de la mano contra la pared.

Ejercicio 4

Ejercicio 4 Las personas que duermen en la posición de inicio se estiran para la cápsula y los músculos posteriores / superiores del hombro.
Ejercicio 4 posición final durmientes estiramiento (codo 90 ° y parte superior del brazo a la altura del hombro).

Ejercicio 5

Ejercicio 5 posición inicial (vista frontal) estiramiento de hombro trasero. Para más estiramiento final y rotación. Coloque los codos lo más cerca posible y pellizque un BlackRoll entre sus muñecas.
Ejercicio 5 posición inicial (vista lateral) estiramiento del hombro trasero.
Ejercicio 5 Posición final (frontal) estiramiento del hombro en la parte trasera. Dejas que toda la espalda y el hombro cuelguen relajados en la posición.

Fortalecimiento del hombro.

Este ejercicio es mi ejercicio favorito personal y casi siempre lo uso en el programa de hombro del paciente. Este ejercicio complejo de hombro se puede realizar por brazo, es funcional y aborda todos los músculos importantes, ¡no necesita un descanso entre series si gira 180 ° después de cada serie! 2 versiones para la parte delantera y 2 para la parte trasera.

Ejercicio 6

Ejercicio 6 posición inicial del juego desde arriba. Palma a hombro.
Ejercicio 6 posición final parte trasera desde arriba. Palma a la pared.
Ejercicio 6 posición inicial parte delantera desde arriba. Dorso de la mano a la pared.
Ejercicio 6 posición final parte delantera desde arriba. Dorso de la mano hacia adelante.
Ejercicio 6 posición inicial partida atrás desde abajo. Dorso de la mano hacia adelante.
Ejercicio 6 posición final parte trasera desde abajo. Dorso de la mano a la pared.
Ejercicio 6 posición inicial parte delantera desde abajo. Dorso de la mano hacia adelante.
Ejercicio 6 posición final parte delantera desde abajo. Dorso de la mano hacia adelante.

Este ejercicio es un ejercicio de manguito rotador completamente diferente y proviene de la ciencia.

Ejercicio 7

Ejercicio 7 Posición inicial Ejercicio de polea giratoria. Theraband no debe encender el pomo de la puerta. Agáchate un poco. Gira todo el torso y los hombros hasta el final.

Ejercicio 8

Ejercicio 8 Rotación del hombro Presione la posición de inicio
Ejercicio 8 Posición final rotación del hombro prensa con rotación interna.
Ejercicio 8 Posición final rotación del hombro prensa con rotación externa.

Sobre la serie de artículos

La serie de artículos con Simon Deussen aborda temas de salud específicos de la escalada a intervalos regulares. Los consejos de capacitación son presentados por el Salón de Boulder mínimo y la Centro de escalada Gasswerk.

Sobre Simon Deussen

Simon Deussen es fisioterapeuta de escalada y terapeuta manual de maestría y propietario de la práctica de Physio Vision en Zurich. Como escalador apasionado, conoce las necesidades de los escaladores por su propia experiencia.

www.physio-vision.ch

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Créditos: imagen de portada Pavel Blazek

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