Conseils d'entraînement pour le trail

Se lancer dans le trail est un seuil extrêmement bas. Cependant, si vous souhaitez profiter du running sur le long terme, vous devez garder quelques principes à l’esprit. Maria Christian, coureuse de trail Scott, et Nicolas Hojac, athlète Mammut, partagent dans cet article de précieux conseils pour s'entraîner au trail.

Cet article est présenté par Mammut, Scott et Hydrapak

"J'en ai juste envie." C'est ainsi que Tom Hanks répond à la question de savoir pourquoi il apparaît dans le film Forrest Gump. Le pourquoi est également assez élémentaire lorsqu’il s’agit de trail, notamment lorsqu’il s’agit de la conception de l’entraînement. Si vous savez vers quoi vous travaillez, vous pouvez vous entraîner de manière beaucoup plus ciblée. Dans l'article d'aujourd'hui, nous avons rassemblé quelques principes importants issus du spectre extrêmement large de l'entraînement à la course à pied.

Table des matières – conseils d'entraînement pour le trail

Le plus important est que vous en profitiez. Image : Mammouth
Le plus important est que vous en profitiez. Image : Mammouth

Conseils pour les débutants en trail

Si vous débutez le trail, il faut y aller doucement et laisser à votre corps le temps de s'habituer au stress - Maria Christen et Nicolas Hojac sont d'accord sur ce point. "Je ne tirerais pas trop vite et je ne ferais pas de longs tours avec beaucoup de kilomètres et de mètres d'altitude au début", a déclaré l'athlète Scott.

Il est important d'écouter son corps et de ne pas se surestimer.

Nicolas Hojac

Selon Maria Christen, il est également important de ne pas s'entraîner trop souvent en tant que novice en trail. "Sinon, il peut rapidement arriver que votre genou ou votre pied, par exemple, commence à vous faire mal, car ce sport est assez intense."

Courir sur le terrain à vitesse maximale peut être incroyablement amusant, mais cela n'a pas beaucoup de sens du point de vue de l'entraînement. Image : Scott
Courir sur le terrain à vitesse maximale peut être incroyablement amusant, mais cela n'a pas beaucoup de sens du point de vue de l'entraînement. Image : Scott

À cet égard, il est également judicieux de préparer les muscles au stress grâce à un entraînement de force ciblé. «Courir en descente, en particulier, est très intense», souligne Christen. Elle remarque souvent qu'elle doit faire attention à ne pas se surcharger lors de ses premières courses après l'hiver.

C’est à cela que les débutants doivent prêter attention – en bref, le plus important :

  • Séries courtes, augmentez lentement la taille
  • N'augmentez pas la distance et l'altitude en même temps
  • Pas trop d’entraînements par semaine au début
  • Prévention des blessures grâce à l'entraînement en force
  • Ralentissez en descente

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Choisissez la bonne intensité d’entraînement

Quiconque débute le trail doit avant tout travailler son endurance de base. Car dans cette plage de pouls basse (environ 65 à 75 % du pouls maximum), le corps apprend à transporter autant d'oxygène que possible vers les muscles. Ceci est important dans la mesure où vous disposez de suffisamment d’oxygène pour fournir de l’énergie.

Pour les coureurs plus avancés, il est recommandé qu’environ 3/4 de l’entraînement soit consacré à l’endurance de base. Dans le secteur professionnel, la conception de la formation dépend fortement de l'objectif poursuivi.

Maria Christen, qui s'entraîne intensivement parallèlement à son travail d'enseignante, effectue 2 à 3 séances d'entraînement de haute intensité tout au long de la semaine. Pour le reste, elle essaie de rester dans le domaine des bases. Pourquoi essayer? C'est simple : si elle court une pente raide, sa fréquence cardiaque peut rapidement dépasser la plage de fréquence prévue.

Sur des terrains très raides, même les coureurs de haut niveau comme Maria Christen ont du mal à maintenir leur fréquence cardiaque à un niveau bas. Image : Brian Sharp
Sur des terrains très raides, même les coureurs de haut niveau comme Maria Christen ont du mal à maintenir leur fréquence cardiaque à un niveau bas. Image : Brian Sharp

Le pouls maximum personnel peut être déterminé très simplement à l’aide de la règle empirique « 220 moins l’âge ». Vous pouvez alors, par exemple, en déduire la plage de pouls pour un entraînement d'endurance de base.

Un bon moyen de le déterminer en déplacement, sans moniteur de fréquence cardiaque ni mesure du pouls au poignet, est le test d'expression orale. En d’autres termes : si vous pouvez (ou pourriez) avoir une bonne conversation tout en courant, vous êtes au bon endroit.

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont un gadget populaire pour le trail. Ce n'est pas seulement parce que vous avez toujours un œil sur votre fréquence cardiaque, mais aussi parce que l'intégralité de la séance d'entraînement peut être enregistrée avec une précision extrême. Maria Christen, par exemple, utilise une application pour envoyer toutes les données de sa montre Garmin à son entraîneur.

Vidéo : conseils d'entraînement de la légende du trail Kilian Jornet

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Technique de course à pied – Pourquoi une pratique régulière en vaut la peine

Qu'il s'agisse de course à pied classique ou de trail : l'entraînement technique en vaut la peine. Non seulement les débutants mais aussi les personnes avancées bénéficient d'exercices réguliers pour un style de course propre. Maria Christen intègre un ABC de la course à pied dans son entraînement une fois par semaine.

En plus de l'entraînement de style classique, elle trouve également la technique des virages très importante, notamment pour le trail. Son objectif est de pouvoir prendre encore plus de vitesse dans les courbes en descente. «Les exercices de coordination sont également très importants, car il faut décider rapidement où mettre le pied dans la descente.»

La course ABC classique comprend divers exercices tels que les talons, les genouillères ou le saut à la corde. Il existe de nombreuses instructions sur la façon de procéder sur YouTube. Le but des exercices est évident : améliorer sa propre technique de course et ainsi courir de manière plus économique, c'est-à-dire en économisant les ressources.

Il vaut également la peine d'intégrer un entraînement technique régulier à la course en sentier. Image : Mammouth
Il vaut également la peine d'intégrer un entraînement technique régulier à la course en sentier. Image : Mammouth

Les avis divergent quant à la question du repose-pieds. Les frappes au talon ainsi qu’à l’avant-pied et au médio-pied ont leurs avantages et leurs inconvénients. Courir sur les talons, par exemple, protège les muscles des mollets mais entraîne des impacts plus intenses sur le corps et la colonne vertébrale.

Marie Christen apprécie le fait qu'en trail, on court plus souvent sur l'avant-pied ou le médio-pied et on roule moins sur le talon. Mais elle-même n’y prête pas particulièrement attention. En conséquence, à leurs yeux, il n’y a ni bien ni mal.

Il convient de noter à ce stade que la course à l'avant-pied en particulier sollicite beaucoup les muscles du mollet et le tendon d'Achille. Donc, si vous adaptez votre style et changez votre technique d'atterrissage, vous devez laisser à votre corps suffisamment de temps pour s'habituer au nouveau stress.

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Formation compensatoire & prévention

Comme mentionné au début, un entraînement musculaire ciblé est un complément précieux au trail. L'athlète Scott Maria Christen considère sa compensation comme un entraînement de tout le corps, mais se concentre sur les jambes, les mollets, les chevilles ou les hanches. "En gros, tout ce qui est particulièrement sollicité lors du trail." Les muscles centraux, qui contribuent beaucoup à la stabilité lors de la course, ne doivent pas non plus être négligés.

L'alpiniste et guide de montagne Nicolas Hojac mise également sur un entraînement de force supplémentaire : « Un entraînement spécifique de force et d'endurance est très utile – et des étirements réguliers ne font pas de mal non plus. »

Un entraînement de force ciblé est un complément précieux au trail et permet également de prévenir les blessures. Image : Mammouth
Un entraînement de force ciblé est un complément précieux au trail et permet également de prévenir les blessures. Image : Mammouth

Lorsqu'il s'agit de prévention des blessures, cela peut également faire une grande différence de s'échauffer avant une course en trail et de ne pas se lancer immédiatement à plein régime. Maria Christen, par exemple, fait des étirements ou une mobilisation détendue avant une course.

En prévention, je fais souvent des exercices et des mobilisations de hanches – parfois le soir ou le matin, même si je ne cours pas.

Marie Chrétiens

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Régénération – Il y a de la force dans le repos

Tout comme de nombreux coureurs ont tendance à s’entraîner trop vite, trop intensément et trop, beaucoup manquent également de récupération. La régénération active recèle un grand potentiel, qui est souvent trop peu exploité.

Maria Christen s'entraîne très intensivement en tant qu'athlète au sein de l'équipe de trail de Scott. Néanmoins, elle prend habituellement un jour de repos par semaine, où elle ne fait pratiquement rien. Ces jours-là – mais pas seulement – ​​elle utilise souvent un rouleau en mousse. "Je trouve que le déploiement des muscles est extrêmement précieux, tout comme les étirements réguliers."

Si je m'étire régulièrement et masse mes muscles avec le rouleau, cela m'aide à récupérer plus rapidement."

Marie Chrétiens

La nutrition joue également un rôle très important dans la récupération. Après un entraînement intensif, le besoin en liquides et en divers micro et macronutriments augmente. Et ce qu’on oublie souvent : dormir. Une grande partie de la régénération s'effectue pendant ces 7 à 8 heures dans votre propre lit, à condition que la qualité du sommeil soit bonne.

Signes avant-coureurs d’un manque de régénération

  • Vous vous sentez fatigué et épuisé pendant une période sensiblement longue
  • Votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d'habitude
  • Vous avez une augmentation des douleurs articulaires ou une irritation au niveau des attaches tendineuses
  • Vos performances diminuent malgré un entraînement accru
  • Votre besoin de sommeil est augmenté
  • Votre motivation et votre dynamisme diminuent
Nous avons tout ce dont vous avez besoin pour débuter le trail en toute sécurité et ce à quoi vous devez faire attention en matière d'équipement. première partie de cette série de trail running décrit. Deuxième partie de la série de trail running explore la question de savoir si le trail est l'entraînement idéal pour les alpinistes.

Partenaire de contenu

Cette série en cinq parties sur le trail est présentée par Mammut, Scott et Hydrapak

Logo Mammouth

Mammut est une entreprise suisse de plein air fondée en 1862 qui propose des produits de haute qualité et des expériences de marque uniques aux amateurs de sports de montagne du monde entier. La première marque haut de gamme au monde est synonyme de sécurité et d'innovation révolutionnaire depuis 160 ans. Les produits Mammut allient fonctionnalité et performances avec un design contemporain. Avec la combinaison de matériel, de chaussures et de vêtements, Mammut est l'un des fournisseurs les plus complets du marché de l'outdoor. Mammut Sports Group AG est présent dans environ 40 pays et emploie environ 800 personnes.

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Scott Sports est un leader dans le développement, la fabrication, la distribution et la commercialisation de produits de performance haut de gamme pour le cyclisme, les sports d'hiver, les sports mécaniques et la course à pied. L'innovation, la technologie et le design sont l'essence des produits Scott et la vision des ingénieurs et designers.
Le portefeuille de marques comprend Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach et Lizard. La R&D, le marketing et les ventes sont gérés depuis le siège social de Givisiez, en Suisse. Scott emploie plus de 1500 100 personnes dans le monde et opère dans plus de XNUMX pays.

Logo HydraPak

Depuis 2001, Hydrapak est synonyme de systèmes d'hydratation flexibles et performants qui accompagnent de manière fiable les athlètes dans leurs aventures. La conception et l'équipement axés sur la performance d'Hydrapak sont distillés jusqu'à l'essence de la performance fonctionnelle. Hydrapak a gagné sa réputation sur les sentiers poussiéreux du désert et les sommets glacés des montagnes. Les partenariats avec Salomon et Osprey sont le label de qualité ultime. Hydrapak fournit non seulement ses marques partenaires, mais travaille également en étroite collaboration avec elles pendant la phase de conception et de développement.

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