Da un certo livello di scalata un allenamento regolare su un fingerboard è molto utile ed efficace. Nell'articolo ospite di oggi, Christoph Völker spiega cosa serve per iniziare nel mondo della formazione con la tastiera.
Un contributo ospite di Christoph Völker da target10a
Un buon modo per migliorare sistematicamente la massima forza e resistenza è l'allenamento sul tavolo da allenamento. Pertanto, dovrebbe essere completamente informato sul corretto sito di installazione (importante!), Sul riscaldamento delle diverse possibilità di allenamento.
Perché una volta che la scheda si blocca, non è così facile trovare l'accesso a un allenamento significativo. Anche dopo aver letto queste righe, ci vorrà un po 'di tempo prima di una certa routine e anche più tardi, un successo nei set di performance di arrampicata. Esercizi sulla tastiera allenano molto isolato il potere delle dita. Arrampicata e bouldering sono sempre necessari per portare tutto alla roccia.
Qui dovresti montare la tastiera
Non si può menzionarlo abbastanza spesso, ma il primo elemento costitutivo per un allenamento di successo è un luogo adatto per l'attaccamento. E questo non è nel seminterrato o nel tetto o nel garage. Ad eccezione di hard-core come Tom Randall , Pete Whittaker (vedi il seguente video).
Piuttosto, un buon posto per un tavolo da allenamento in salotto, in cucina o nel corridoio è sopra una porta.
Ci sono posti buoni, dove puoi vedere la tavola costantemente e puoi occuparti piacevolmente durante le pause. Ad esempio, con la TV o Internet o con una conversazione con partner, amici o chiunque. Da un lato, il costante contatto visivo con il tavolo da allenamento ti ricorda che sarebbe necessario un allenamento e, d'altro canto, l'ostacolo non è il massimo per iniziare un allenamento la sera, quando il tavolo da allenamento è comunque in salotto.
Per le persone con una grande disciplina, potrebbe anche essere possibile sparire in cantina per un'ora e completare l'unità lì! Ma nel corso degli anni, è difficile superarlo ogni volta di nuovo per creare! E anche per i più disciplinati tra noi, è semplicemente meglio fare un allenamento in un posto piacevole.
altezza di montaggio
Relativamente importante è l'altezza alla quale è montata la tastiera. L'altezza dipende dalla tua altezza e lunghezza del braccio. Tutte le maniglie del tabellone dovrebbero essere facilmente raggiungibili. Se si attacca alle maniglie, le gambe dovrebbero essere strette solo minimamente per sollevarsi da terra. Da un lato, questo è importante per allenarsi comodamente. D'altra parte, in caso di emergenza, il contatto immediato con il terreno dovrebbe essere nuovamente possibile per evitare lesioni.
Il mio consiglio per determinare l'altezza ottimale è quindi:
- State in piedi con le braccia e le dita completamente distese, sotto il punto appropriato e segnate il punto in alto. Ma stando in piedi sull'intera pianta del piede.
- Da questo segno, trascinare 5 verso il basso fino a 10 cm verso il basso.
- Ora collega la parte superiore della tastiera a questo punto.
Ciò assicura che tutte le maniglie possano essere raggiunte comodamente stando in piedi. Se necessario, con qualcosa stare in punta di piedi. Considerando che una tecnica della tastiera sana richiede una leggera vestizione a livello della spalla e del gomito, questo ti farà distendere a terra - senza dover indossare le gambe! Quindi galleggi solo a pochi centimetri da terra. Perfetto per raggiungere il contatto con il terreno solo in una frazione di secondo solo stirando i piedi!
Quindi ti riscaldi correttamente prima di allenarti sulla tastiera
Per iniziare con l'allenamento della "giusta" tastiera, si dovrebbe essere ben riscaldati nelle dita e negli avambracci. Questo funziona meglio con il pannello di allenamento stesso.
Impiccati per qualche secondo sui più grandi grip del tabellone, prenditi una pausa per un po 'e rilassati la prossima volta un po' più a lungo. Quindi vai lentamente alle maniglie più piccole, ma sempre con l'idea di riscaldarti e non allenarti già da solo.
Una possibilità potrebbe essere il pull-up su fori relativamente grandi, in modo che i tendini delle dita si abituino lentamente allo sforzo. Dovrebbe anche fluire lentamente un po 'di sangue negli avambracci, ma ancora non si presenta alcuna sensazione di "pompaggio". Questo ti solleva per un allenamento successivo. Il tempo dovrebbe essere completato in circa 10 min. Ma ogni singola persona deve sviluppare un sentimento per se stesso quando è "abbastanza caldo" per iniziare l'allenamento giusto.
Ma la mia esperienza è che il più avanzato è che il programma di riscaldamento dura più a lungo. Questo è uno sviluppo normale perché più potenti sono i muscoli, più diventano vulnerabili.
Per confrontare questo con un vecchio motore diesel e una macchina da corsa Formula 1: Mentre il diesel è praticamente infrangibile, il motore Formula 1 deve essere portato a temperatura lentamente e con attenzione!
-> Suggerimenti per il riscaldamento possono essere trovati nei seguenti post.
Queste aree possono essere addestrate con la tastiera
In linea di principio, sono possibili le seguenti diverse forme di allenamento sulla tastiera:
- massima resistenza
- una miscela di massima forza e resistenza resistenza
- la forza di resistenza
- atletica
Per cui l'atletica non può essere praticata su ogni tavola, perché hai già bisogno di alcune grosse maniglie.
La mia attenzione personale quando si allena con la tavola da allenamento è nell'area della massima forza. Se manca un allenamento adeguato, puoi anche fare allenamento di forza sul tavolo da allenamento.
Prima di andare ai piani concreti, di nuovo una spiegazione non scientifica di ciò che intendo per forza massima, resistenza e atletismo.
massima resistenza
Questo significa davvero il più piccolo Griffomen possibile, che puoi semplicemente tenere per 1 su 6, al massimo per 10 secondi. L'interruzione può essere relativamente lunga da 30 secondi a 2 minuti.
Ciò significa, ad esempio, che prendi un foro per le dita 2 poco profondo, tieni premuto per circa 5 secondi, quindi fai 45 per circa un secondo, quindi ripeti l'intera operazione 3 volte.
Dove l'esempio è il presupposto che il buco può essere tenuto solo per 5 secondi e dopo che 45 secondi si sente di nuovo recuperato abbastanza da rimanere di nuovo 5 secondi. Tuttavia, non devi lavorare con un cronometro, la sensazione è.
"Se l'esempio appena citato rappresenta un esercizio, quali e quanti di questi esercizi dovrebbero ora essere inclusi in un'unità di formazione?"
Chiaramente, questa domanda non può essere risolta, ma ci sono diversi punti chiave:
- la durata dell'allenamento deve essere di circa 45 minuti minimo a 1 / ½ ore massimo (tempi senza riscaldamento)
- Dovrebbero essere utilizzate molte forme di presa possibili
Da questi punti chiave 15 a 30 si traducono in diversi esercizi. Ora puoi giustamente buttare la domanda nella stanza: "Così tanti grip diversi non hanno nemmeno la tastiera più grande!" È giusto e nella sezione "modi per aumentare la varietà di grip" verranno trattate le soluzioni ad esso. Tanto avanti: essere creativi è richiesto!
Riassumendo, l'allenamento per la massima forza significa mantenere il più piccolo grip possibile per un breve periodo e fare pause relativamente lunghe. Le braccia non sono "grasse" in questa forma di allenamento!
Variante di resistenza di potenza 1
L'allenamento di resistenza alla forza sul tavolo da allenamento è un po 'diverso. Qui usi manici leggermente più grandi per allenarti come segue:
Appendi 8 fino a 15 secondi e quindi interrompi 3 fino a 5 secondi. Questo si ripete da 4 a 8 volte. Dopodiché, si ferma per circa 2 minuti, e poi fa il prossimo set con un grip diverso. Le braccia dovrebbero essere abbastanza "spesse" qui. Il muscolo entra in un debito di ossigeno.
In totale, diverse frasi sono combinate in una serie. Una sessione di allenamento può consistere ad esempio in serie 3 con frasi 5. Una frase a sua volta consiste in ripetizioni 7. Tra le serie si parla della pausa dei minuti 10.
“Quando si tratta di resistenza alla forza, un'unità non dovrebbe superare 1 ora e mezza. Dopotutto, vuoi stimolare i tuoi muscoli, non distruggerli".
Se questa formazione è ora un allenamento di resistenza alla forza pura, o se è anche qualcosa nella direzione della massima forza, può essere discusso. Naturalmente, dipende anche da quanto tempo sono progettati il tempo di sosta attivo e le pause.
Variante di resistenza di potenza 2
La seconda variante per l'allenamento di resistenza alla forza è la seguente: stai cercando tre manici relativamente grandi. I migliori manici per dita e pinze Sloper, 4 come per le palle. Quindi provi a tenere il grip il più a lungo possibile entro un minuto (es. 40 sec). Riposa il resto del minuto (20 sec). Lo ripeti tre volte finché non si passa al prossimo handle. Se hai tutte le maniglie 3, prendi una pausa più lunga da 5 minuti e poi avvia tutto.
In questo allenamento, soffia le braccia già correttamente!
atletica
Come già accennato, non tutti gli allenamenti sono adatti per l'allenamento atletico, in quanto dovrebbe avere grandi prese.
Gli esercizi sono principalmente pull up, blocco a un braccio, pull-up e forza del tronco "tirando su" le gambe, il che è possibile in diverse varianti.
Opportunità per aumentare la varietà di grip
Difficilmente una tavola da allenamento ha maniglie diverse fino a 30. Tuttavia, per ottenere un numero elevato di esercizi con il maggior numero di forme di presa possibili, ci sono le seguenti possibilità:
1. Vari esercizi su una maniglia
Diversi esercizi possono essere eseguiti sullo stesso manico.
Maniglia: barretta stretta 4
Possibili forme di presa:
- Impostazione del dito 4
- Impiccagione di dita 3
- Impiccagione di dita 2
- Impiccagione di dita 1
Maniglia: foro per dita 2
Possibili forme di presa:
- Dito 2 con anello e dito medio (due dietro)
- Dita 2 con indice e medio (due anteriori)
2. L'uso di pesi aggiuntivi
I pesi aggiuntivi consentono di variare molto l'allenamento. Sono disponibili le seguenti opzioni:
- giubbotto di peso
- Piastre di peso confezionate in uno zaino
- un grande disco con manubri attaccato all'imbracatura con corda
- pesi caviglia
Mentre queste misure hanno tutti un effetto aggravante, c'è anche la possibilità di ridurne il peso:
- attaccando Therabändern al soffitto o alla parete in relazione al corpo (possibilmente su un'imbracatura)
- appendendo un cavo, sul quale un peso agisce contro il peso corporeo
- appendendo una corda statica, che si raggiunge con una mano per il sollievo
3. Allenamento con un braccio solo
L'allenamento con una sola mano non è solo un modo per aumentare la varietà di grip sul tavolo da allenamento, ma anche un mezzo altamente raccomandato per irritare estremamente i muscoli e la domanda.
Se maniglie molto piccole (ad esempio un piccolissimo foro per dita 2) sono tenute su un tavolo da allenamento con solo due dita, ma con due mani, il carico è diverso dal tenere un foro per le dita 2 molto profondo con una sola mano. Nella mia esperienza, hai anche una curva di apprendimento molto ripida all'inizio per quanto riguarda le maniglie ad un braccio!
In linea di principio, l'allenamento con un solo braccio e il massimo allenamento di forza: l'obiettivo è quello di mantenere le forme di presa più difficili, se non altro per il tempo estremamente breve di un secondo. All'inizio, è anche un mezzo per la fine di spostare i piedi da terra per una frazione di secondo, dal momento che la tensione è così grande!
Sfortunatamente, l'allenamento a una mano non è possibile su tutti i tavoli di allenamento. Le maniglie sono in genere troppo piccole. Una grande tavola per un allenamento con una sola mano è ad esempio la bestia 1000. Dal momento che è progettato come una scheda per principianti molto leggera, ha manici molto profondi per le dita 4, 3 e 2. Perfetto per tutte le storie con un braccio solo!
4. Uso di dispositivi di allenamento semplici e complessi
Un altro modo per portare la varietà in allenamento è l'aggiunta dei seguenti strumenti di formazione:
- Palline di diversi diametri
- il dispositivo pinze Power Grips liberamente sospeso di Metolius
- piano inclinato per svitare varie maniglie
- Sloperrail
- Pinchbalken
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Crediti: Titelbild, Testo Christoph Völker von target10a.com