El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT) es un método de entrenamiento que utiliza manguitos de presión para reducir el flujo sanguíneo. El efecto: el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza a pesar de la baja intensidad del entrenamiento. Un tipo de entrenamiento que puede ser especialmente interesante durante las pausas por lesión en la escalada y en la fase de rehabilitación.
Una contribución de Philipp Mathis y Simon Deussen de PhysioVision Zurich - Con el apoyo de Minimal Bouldering y Saga Fitness
Las lesiones en los dedos se encuentran entre las lesiones más comunes en la escalada. La lesión suele ir acompañada de un descanso de la escalada, durante el cual se vuelve a perder la fuerza ganada con tanto esfuerzo. La promesa del método de entrenamiento BFRT suena tentadora: gracias a la baja intensidad, puedes entrenar activamente los músculos específicos de la escalada incluso durante las pausas por lesiones agudas o subagudas sin poner en peligro los ligamentos o los tendones.
Lo aprenderás en este artículo.
- ¿Qué es el Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo?
- ¿Cómo funciona el método de entrenamiento?
- BFRT en escalada?
- Riesgos, pros y contras de BFRT
De eso se trata el Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo
Durante el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, los manguitos de presión neumática aseguran que se reduzca el flujo sanguíneo venoso. Entrena con baja resistencia a una intensidad del 10 al 30 por ciento de 1 repetición máxima. A esta intensidad, se pueden lograr efectos comparables en términos de crecimiento muscular y aumento de la fuerza con BFRT como con el entrenamiento de hipertrofia clásico. Estos efectos han sido confirmados por varios metanálisis científicos (Hughes et al., 2017).
¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?
La hipertrofia muscular se define coloquialmente como crecimiento muscular. En el entrenamiento clásico de hipertrofia, la intensidad está entre el 70 y el 85 por ciento. Tradicionalmente, entrenas en tres series de ocho a doce repeticiones.
¿Cómo funciona el entrenamiento BFRT?
Para explicar el mecanismo de acción de la BFRT, se requiere un desvío a la fisiología del entrenamiento de hipertrofia. El crecimiento de la masa muscular se produce a partir de tres medidas diferentes:
- Levantar pesos pesados o realizar movimientos rápidos crea tensión mecánica en el músculo. Esto cansa las fibras musculares rápidas.
- La alta intensidad del entrenamiento provoca microtraumas en nuestras fibras musculares más pequeñas, las llamadas sarcómeros.
- Como reacción al entrenamiento, se puede observar una falta de oxígeno y una acumulación de metabolitos y factores de crecimiento específicos en el músculo entrenado.
Todos estos mecanismos fisiológicos de acción dan como resultado un engrosamiento de la sección transversal del músculo, denominado hipertrofia muscular (Low, 2020).
Con BFRT, el sistema venoso se cierra con los manguitos, mientras que el suministro arterial del músculo está siempre garantizado. Como resultado, se ponen en marcha mecanismos de acción que conducen a la hipertrofia.
«A diferencia del entrenamiento de hipertrofia, BRFT no causa ningún microtrauma en las fibras musculares más pequeñas, por lo que es más suave con nuestros músculos y, por lo tanto, no requiere un descanso prolongado después del entrenamiento. Tienes un día extra de entrenamiento".
Simón Deussen
Según un artículo de Loenneke et al. (2010), los siguientes mecanismos son los más importantes:
- La acumulación de productos metabólicos conduce a la acumulación de factores de crecimiento como la hormona del crecimiento (GH) (Takarada, Nakamura, et al., 2000)
- El reclutamiento de fibras musculares rápidas (Takarada, Takazawa, Sato, et al., 2000)
- El aumento de la actividad de la diana de rapamicina en mamíferos (mTOR) aumenta la síntesis de proteínas (Takano et al., 2005)
Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo en escalada
Las lesiones en los dedos son las lesiones de escalada más comunes. Son precisamente estos los que se pueden entrenar muy bien con BFRT en una fase de lesión aguda o subaguda. Por ejemplo, puedes colgarte del diapasón con los pies en el suelo, es decir, con solo un porcentaje de tu peso corporal.
“Los flexores de los dedos y de la muñeca experimentan un efecto similar a través del BFRT como cuando se pesa sobre un diapasón. Esto significa que puedes entrenar activamente estos músculos a pesar de una lesión y un descanso de la escalada, sin poner en peligro los ligamentos o los tendones”.
Simón Deussen
Este principio también se puede aplicar a una dolencia del tendón (tendinitis) sin irritar adicionalmente los tendones dolorosos. Asimismo, en el caso de lesiones de rodilla, se puede evitar que los músculos del muslo se encojan. Todas posibilidades prometedoras que pueden ser decisivas en la fase de rehabilitación de los deportistas.
Si se puede prevenir la atrofia muscular en la fase inicial de la rehabilitación, todo el proceso de rehabilitación será más breve debido a que la fase de preparación es más corta.
“Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia para atletas antes de las competencias puede ser igual de interesante. El entrenamiento aeróbico con BFRT requiere mucho menos escalar paredes para lograr un efecto similar en los músculos que sin BFRT. El resultado de esto es que te salvas mucho el pellejo, lo que también puede ser decisivo en las competiciones.»
Simón Deussen
Riesgos, pros y contras de BFRT
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo no se recomienda en el caso de enfermedades cardiovasculares existentes, como presión arterial alta, enfermedades vasculares o insuficiencia cardíaca (Spranger et al., 2015). En una revisión de Minniti et al., 2020, se examinó la seguridad de un BFRT en problemas musculoesqueléticos de rodilla.
El resultado mostró que el fortalecimiento con BFRT parece seguro. Sin embargo, se necesitarán estudios a largo plazo en el campo cardiovascular para confirmar esto.
Beneficios
- Tiempo de regeneración muy corto (aprox. 24h)
- Ganas 1-2 días de entrenamiento adicionales por semana
- Menos estrés en los tendones y ligamentos.
- Los músculos se entrenan más suavemente.
- Entrenamiento respetuoso con la piel
- Ya se puede utilizar en la fase de rehabilitación temprana
- Mantener la masa muscular y la fuerza durante una fase de lesión
Desventajas
- Si no está lesionado, el efecto del entrenamiento de hipertrofia es ligeramente mejor que el BFRT.
- No apto para personas con enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial, enfermedades vasculares o insuficiencia cardíaca
Conclusión
Por un lado, el BFRT entrena nuestras estructuras activas, es decir, los músculos, con más suavidad y, por otro lado, la carga sobre las estructuras pasivas de nuestro cuerpo, como los ligamentos cruzados, los meniscos o los ligamentos anulares, es mucho menor.
“Aquí también está la enorme ventaja que tiene el BFRT en el ámbito de la rehabilitación. Cualquiera que haya tenido un yeso después de seis semanas sabe lo rápido que nuestros músculos se encogen.»
Simón Deussen
Aquí es exactamente donde puede comenzar en el entorno de rehabilitación y con el BFRT puede mantener la masa muscular y la fuerza hasta cierto punto sin sobrecargar las estructuras lesionadas. Después de la fase de descanso, el BFRT solo debe servir como complemento del entrenamiento de hipertrofia.
La capacidad de escalada aeróbica se puede entrenar mucho más suavemente con el BFRT. Los tiempos de recuperación más cortos lo hacen muy atractivo para los atletas competitivos porque se puede aumentar el volumen de entrenamiento.
Las personas con enfermedades cardiovasculares deben evitarlo hasta que se realicen más estudios a largo plazo. En conclusión, BFRT es una forma emocionante y efectiva de entrenar que vale la pena probar.
producto y cursos
dr. Sato presentó el primer producto de Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo en 2005. En los últimos años se han incorporado numerosas empresas, entre ellas saga fitness.
Después de nuestra propia investigación y prueba de varios productos, decidimos fisiovision optó por el producto SAGA. El precio, la aplicación y la calidad de la aplicación y las cintas son realmente buenas. Hemos pedido un gran margen de cintas y le permitimos beneficiarse de ellas.
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Créditos: imagen de portada Simón Deussen