La mayoría de los escaladores han sentido sus codos en su carrera de escalada. El fisioterapeuta de escalada y el terapeuta manual de maestría Simon Deussen muestra en el artículo de hoy información útil y ejercicios para la movilización, estiramiento y fortalecimiento del codo.
Una contribución de Simon Deussen, propietario de PhysioVision Zurich. - Apoyado por Boulder mínimo y Centro de escalada gasworks
Al subir, los dedos agarran un mango. Los músculos del antebrazo se tensan y las fuerzas se distribuyen a los dedos, el área del codo y el hombro. Es emocionante que luchemos con estructuras que han sido reestructuradas durante milenios para reducir la tensión.
Aquí hay una pequeña digresión sobre los cambios evolutivos en los músculos de la mano: coloque el brazo sobre la mesa para que el antebrazo y la parte superior del brazo estén en un ángulo de 90 ° entre sí.
Junta el pulgar y el meñique y dobla ligeramente la muñeca para que el dorso de la mano se levante del tablero.
¿Hay un tendón en movimiento o no? Si es así, no eres una de las personas mutadas, ya que solo del 10 al 15 por ciento de todas las personas carecen de uno o ambos brazos. La ciencia no tiene desventajas para estas personas. ¿Pero qué hay de nosotros, escaladores? Lamentablemente, esto aún no se puede responder. Sin embargo, el músculo palmaris largo es particularmente útil para animales que se mueven mucho con sus patas delanteras y para monos que trepan mucho en los árboles.
Las lesiones más comunes en el codo.
Las lesiones más comunes a los escaladores después de una sobrecarga, caída o la acción de fuerzas bruscas en los codos son:
- Una bomba muscular persistente (etapa preliminar de un problema tendinoso)
- Inflamación / cambios en los tendones (muy común)
- Tendón lagrimal (raramente roturas del ligamento capsular) y la inestabilidad resultante
- Luxación (rara vez se disloca el codo)
En el caso de eventos traumáticos del codo o dolor a partir de los dos meses, recomiendo visitar al médico primero. Se puede hacer un muy buen diagnóstico a través de la conversación y el examen musculoesquelético, con el apoyo del diagnóstico por ultrasonido.
Entonces realmente te calientas
¿Cómo se calienta en general o con problemas de tendones y ligamentos? Como terapeuta y escalador, siempre he notado que todos tienen su propio método y ejercicios para el calentamiento. Rotación externa con Theraband, un poco de estiramiento y quizás arrodillado una o dos veces.
Desafortunadamente, si desea calentar a la tensión de escalar en las manijas, ¡estos ejercicios no son útiles! Como dije, se trata de preparar la extremidad superior para cargas de alta tensión. Como con todos los deportes, debes calentar funcionalmente con lo que se hace después. En nuestro caso es subida.
Regla de oro para el calentamiento
Antes de entrar en sus proyectos, siempre suba por lo menos de cinco a seis rutas de escalada deportiva fácil o boulder arriba y abajo en aproximadamente 120 agarres. Esta recomendación se basa en un examen específico de escalada de las bandas de los dedos de Andreas Schweizer. Y lo que se aplica a las correas de los dedos también se aplica a los tendones. Es importante que se vista completamente y que esté completamente estirado al bajar. No tengas miedo, no reaccionas de forma exagerada si haces ejercicio de forma activa.
No olvides: estiramiento muscular y fortalecimiento
Estiramiento muscular
El estiramiento muscular y el fortalecimiento de los problemas del codo son tan importantes como el calentamiento correcto. Es mejor estirarse en un día libre. Tres unidades de estiramiento por día con tres series de 30 segundos cada una son óptimas. Si no siente ninguna mejora significativa después de dos o tres meses, le aconsejo que deje de estirar por completo. En la práctica y también en la ciencia, hay signos claros de que puede tener una influencia negativa en el tejido.
Fortalecimiento muscular
Lo segundo que debe hacer es centrarse en el tema del fortalecimiento muscular. Siempre debe realizar un entrenamiento de refuerzo progresivo e indoloro. Por cierto, ¡la opinión “Sin dolor, sin ganancia” está desactualizada!
Una regla de oro: No debe experimentar dolor que dañe los tejidos durante los ejercicios de fortalecimiento o después. Puedes clasificar tal dolor subjetivamente. El dolor punzante, ardiente, radiante, desgarrante y creciente no debe alcanzar más de 5 puntos en una escala de 0 a 10. Está bien un estímulo de estrés después del boulder que no dure más de 15 a 20 minutos.
Estos consejos y los siguientes ejercicios deberían ayudarles a algunos a resolver o manejar los problemas de los tendones mucho mejor. Para aquellos que no eliminan el dolor causado por el estrés a pesar de este manejo, les aconsejo que contribuyan Electrólisis percutánea–Terapia EPTE® para leer, que aparecerá a continuación en LACRUX.
Estos ejercicios ayudan con problemas de codo
Con los siguientes ejercicios abordas las áreas más importantes del codo.
Importante: No debe experimentar ningún dolor durante los ejercicios o después. El llamado dolor de estiramiento (tensión / presión) es deseable y debería alcanzar aproximadamente 7 a 8 en una escala de 0 a 10. Mantiene esto durante al menos 30 segundos y repite todos los ejercicios tres veces. Repite los ejercicios al menos tres veces por semana.
Ejercicio para el Codo de escaladores laterales
Movilización y estiramiento.
Ejercicio 1
Fortalecimiento
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIO 4
Empiezas desde adentro y terminas afuera (camilla decorativa / rotadores externos). Para los fuertes, simplemente gírelo desde afuera hacia adentro y directamente hacia atrás hasta que llegue la bomba.
Ejercicio para el Codo Escalador Medial
Movilización y estiramiento.
Ejercicio 5
De esta forma se logran las reducciones previamente inalcanzables.
EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
EJERCICIO 8
EJERCICIO 9
Empiezas desde el exterior y terminas en el interior (flexores de acento / rotadores internos). Para los fuertes, simplemente gírelo desde afuera hacia adentro y directamente hacia atrás hasta que llegue la bomba.
Sobre la serie de artículos
La serie de artículos con Simon Deussen aborda temas de salud específicos de la escalada a intervalos regulares. La serie de temas es presentada por el Salón de Boulder mínimo y la Centro de escalada Gasswerk.
Sobre Simon Deussen
Simon Deussen es fisioterapeuta de escalada y terapeuta manual de maestría y propietario de la práctica de Physio Vision en Zurich. Como escalador apasionado, conoce las necesidades de los escaladores por su propia experiencia.
www.fisiovision.ch
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