La mayoría de los escaladores han sentido sus codos en su carrera de escalada. El fisioterapeuta de escalada y el terapeuta manual de maestría Simon Deussen muestra en el artículo de hoy información útil y ejercicios para la movilización, estiramiento y fortalecimiento del codo.

Una contribución de Simon Deussen, propietario de PhysioVision Zurich. - Apoyado por Boulder mínimo y Centro de escalada gasworks

Al subir, los dedos agarran un mango. Los músculos del antebrazo se tensan y las fuerzas se distribuyen a los dedos, el área del codo y el hombro. Es emocionante que luchemos con estructuras que han sido reestructuradas durante milenios para reducir la tensión.

Aquí hay una pequeña digresión sobre los cambios evolutivos en los músculos de la mano: coloque el brazo sobre la mesa para que el antebrazo y la parte superior del brazo estén en un ángulo de 90 ° entre sí.

A la izquierda puedes ver el Músculo palmaris largo (Músculo largo de la palma).

Junta el pulgar y el meñique y dobla ligeramente la muñeca para que el dorso de la mano se levante del tablero.

¿Hay un tendón en movimiento o no? Si es así, no eres una de las personas mutadas, ya que solo del 10 al 15 por ciento de todas las personas carecen de uno o ambos brazos. La ciencia no tiene desventajas para estas personas. ¿Pero qué hay de nosotros, escaladores? Lamentablemente, esto aún no se puede responder. Sin embargo, el músculo palmaris largo es particularmente útil para animales que se mueven mucho con sus patas delanteras y para monos que trepan mucho en los árboles.

Las lesiones más comunes en el codo.

Las lesiones más comunes a los escaladores después de una sobrecarga, caída o la acción de fuerzas bruscas en los codos son:

  • Una bomba muscular persistente (etapa preliminar de un problema tendinoso)
  • Inflamación / cambios en los tendones (muy común)
  • Tendón lagrimal (raramente roturas del ligamento capsular) y la inestabilidad resultante
  • Luxación (rara vez se disloca el codo)

En el caso de eventos traumáticos del codo o dolor a partir de los dos meses, recomiendo visitar al médico primero. Se puede hacer un muy buen diagnóstico a través de la conversación y el examen musculoesquelético, con el apoyo del diagnóstico por ultrasonido.

Entonces realmente te calientas

¿Cómo se calienta en general o con problemas de tendones y ligamentos? Como terapeuta y escalador, siempre he notado que todos tienen su propio método y ejercicios para el calentamiento. Rotación externa con Theraband, un poco de estiramiento y quizás arrodillado una o dos veces.

Desafortunadamente, si desea calentar a la tensión de escalar en las manijas, ¡estos ejercicios no son útiles! Como dije, se trata de preparar la extremidad superior para cargas de alta tensión. Como con todos los deportes, debes calentar funcionalmente con lo que se hace después. En nuestro caso es subida.

Regla de oro para el calentamiento

Antes de entrar en sus proyectos, siempre suba por lo menos de cinco a seis rutas de escalada deportiva fácil o boulder arriba y abajo en aproximadamente 120 agarres. Esta recomendación se basa en un examen específico de escalada de las bandas de los dedos de Andreas Schweizer. Y lo que se aplica a las correas de los dedos también se aplica a los tendones. Es importante que se vista completamente y que esté completamente estirado al bajar. No tengas miedo, no reaccionas de forma exagerada si haces ejercicio de forma activa.

No olvides: estiramiento muscular y fortalecimiento

Estiramiento muscular

El estiramiento muscular y el fortalecimiento de los problemas del codo son tan importantes como el calentamiento correcto. Es mejor estirarse en un día libre. Tres unidades de estiramiento por día con tres series de 30 segundos cada una son óptimas. Si no siente ninguna mejora significativa después de dos o tres meses, le aconsejo que deje de estirar por completo. En la práctica y también en la ciencia, hay signos claros de que puede tener una influencia negativa en el tejido.

Fortalecimiento muscular

Lo segundo que debe hacer es centrarse en el tema del fortalecimiento muscular. Siempre debe realizar un entrenamiento de refuerzo progresivo e indoloro. Por cierto, ¡la opinión “No Pain No Gain” está desactualizada!

Una regla de oro: No debe experimentar dolor que dañe los tejidos durante los ejercicios de fortalecimiento o después. Puedes clasificar tal dolor subjetivamente. El dolor punzante, ardiente, radiante, desgarrante y creciente no debe alcanzar más de 5 puntos en una escala de 0 a 10. Está bien un estímulo de estrés después del boulder que no dure más de 15 a 20 minutos.

Estos consejos y los siguientes ejercicios deberían ayudarles a algunos a resolver o manejar los problemas de los tendones mucho mejor. Para aquellos que no eliminan el dolor causado por el estrés a pesar de este manejo, les aconsejo que contribuyan Electrólisis percutánea,Terapia EPTE® para leer, que aparecerá a continuación en LACRUX.

Estos ejercicios ayudan con problemas de codo

Con los siguientes ejercicios abordas las áreas más importantes del codo.

Importante: No debe experimentar ningún dolor durante los ejercicios o después. El llamado dolor de estiramiento (tensión / presión) es deseable y debería alcanzar aproximadamente 7 a 8 en una escala de 0 a 10. Mantiene esto durante al menos 30 segundos y repite todos los ejercicios tres veces. Repite los ejercicios al menos tres veces por semana.

Ejercicio para el Codo de escaladores laterales

Movilización y estiramiento.

Ejercicio 1

El clásico: sostenga el brazo frente a su cuerpo, estire los codos, doble la mano y gírela hacia afuera. Con la otra mano, levante la mano hasta que sienta el estiramiento.
Ejercicio 1 (más intensivo): bloquee la posición inicial del brazo estirado, la mano doblada y la rotación externa en una mesa con presión desde arriba.
Ejercicio 1 (más intensivo): gire la posición final con la otra mano más hacia afuera y, si es necesario, establezca acentos con movimiento a través de la parte superior del cuerpo.

Fortalecimiento

EJERCICIO 2

Ejercicio 2: en diferentes ángulos, ajuste esto a su debilidad / quejas, donde tiene más problemas que puede practicar más intensamente y donde le duele al principio mantenerse alejado.
Ejercicio 2 - variante
Ejercicio 2 - variante

EJERCICIO 3

Ejercicio 3: posición inicial con los brazos extendidos (altura de los hombros) alternativamente suba / envuelva el peso.
Ejercicio 3: posición final. Si está levantado, enrolla el peso nuevamente en la posición inicial. La unidad está terminada cuando ya no puede mantener la posición del hombro o hacer los antebrazos. Por lo general, dos pases son suficientes.

EJERCICIO 4

Ejercicio 4: un martillo / peso con una sola pieza final es el más adecuado.
Empiezas desde adentro y terminas afuera (camilla decorativa / rotadores externos). Para los fuertes, simplemente gírelo desde afuera hacia adentro y directamente hacia atrás hasta que llegue la bomba.
Ejercicio 4

Ejercicio para el Codo Escalador Medial

Movilización y estiramiento.

Ejercicio 5

Ejercicio 5: Posición inicial: Apóyese en una mesa y separe los dedos con la otra mano. Esto hace que el estiramiento sea más intenso a medida que estira la aponeurosis y, por lo tanto, mantiene los dedos, la muñeca y el antebrazo más flexibles.
Ejercicio 5: posición final. Comience con la otra mano detrás de la articulación del codo y establezca los acentos con empuje y rotación. Aquí también puedes estirarte a través de la parte superior del cuerpo zusätzlich intensificar.
Ejercicio 5: estiramiento especial para las estructuras cortas de la mano y el codo. Extienda los dedos, doble el codo unos 45 grados y aplique presión con la parte superior del cuerpo.
De esta forma se logran las reducciones previamente inalcanzables.

EJERCICIO 6

Ejercicio 6: press de banca incorrecto / invertido. Posición inicial Comience con un ancho de hombros con barra y con las palmas hacia usted.
Ejercicio 6 - Posición final: Al final del movimiento, estire los codos tanto que pueda sentir un tirón en el interior. Aquí tienes que entrenar con mucho peso.

EJERCICIO 7

Ejercicio 7 - posición inicial: Con el codo doblado, baje lentamente la pesa durante unos 4 segundos. Aquí tienes que entrenar con mucho peso
Ejercicio 7 - Posición final: Si no puede levantar el peso desde abajo debido al gran peso o la incomodidad, ayúdese con la otra mano. Recomendación: Cargue excéntricamente primero y luego normal después.

EJERCICIO 8

Ejercicio 8 - Posición inicial: Con los brazos extendidos (altura de los hombros), gire / envuelva el peso alternativamente.
Ejercicio 8 - Posición final: cuando está levantado, vuelve a colocar el peso en la posición inicial. La sesión finaliza cuando ya no puedes sostener la posición de los hombros ni hacer los antebrazos. Por lo general, dos pasadas son suficientes.

EJERCICIO 9

Ejercer 9
Ejercicio 9: un martillo / peso con una sola pieza final es el más adecuado.
Empiezas desde el exterior y terminas en el interior (flexores de acento / rotadores internos). Para los fuertes, simplemente gírelo desde afuera hacia adentro y directamente hacia atrás hasta que llegue la bomba.

Sobre la serie de artículos

La serie de artículos con Simon Deussen aborda temas de salud específicos de la escalada a intervalos regulares. La serie de temas es presentada por el Salón de Boulder mínimo y la Centro de escalada Gasswerk.

Sobre Simon Deussen

Simon Deussen es fisioterapeuta de escalada y terapeuta manual de maestría y propietario de la práctica de Physio Vision en Zurich. Como escalador apasionado, conoce las necesidades de los escaladores por su propia experiencia.

www.physio-vision.ch

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