Junto con los expertos en entrenamiento Patrick Matros y Dicki Korb, así como con el médico escalador Volker Schöffl, le mostraremos ejercicios preventivos que puede incorporar a su entrenamiento compensatorio. Hoy se trata de problemas de cadera. Los levantamientos de piernas en plancha lateral se centran específicamente en los abductores de la articulación de la cadera.
Una contribución de Patrick Matros, Dicki Korb y Volker Schöffl
¿Son importantes los músculos de la cadera y la estabilización pélvica para los escaladores? Puede que no lo parezca a primera vista, ¡pero lo son!
Desde que los locos movimientos de búlder tridimensional se han vuelto más populares, los problemas de cadera han ido en aumento.
Las caderas tienden a estar tensas y los estabilizadores pélvicos débiles (por ejemplo, los glúteos) provocan movilidad limitada y dolor de espalda, lo que ciertamente no ayuda al escalar. Prestar atención a tus caderas vale la pena.
Elevación de piernas en plancha lateral: así funciona el ejercicio
Comience en una posición de plancha lateral. Una mano presiona el suelo mientras la otra se extiende en dirección opuesta hacia el techo. Presta atención a la tensión de tu cuerpo y a que tus caderas no se doblen. Ahora levanta la pierna de arriba lo más alto posible. Mantén la posición por un tiempo y luego regresa a la posición inicial.
repeticiones
Tiempo de espera de 5 a 10 segundos (ejecución de alta calidad antes del tiempo máximo de espera) en 2 series por lado después del entrenamiento de escalada.
Nota sobre la serie de ejercicios.
Esta colección de ejercicios no puede ni quiere reemplazar a un entrenador personal que, gracias a su conocimiento especializado y su evaluación profesional, puede reconocer y tratar específicamente los patrones individuales.
Sin embargo, pretende contrarrestar las lesiones y síntomas de uso excesivo más comunes y frecuentes que tienen los deportes de escalada con análisis bien fundamentados y ejercicios probados en cientos de casos, brindando así a los lectores interesados una selección de ejercicios equilibrada y profesional.
¡Entrena inteligentemente!
Los autores
Patrick matros
Patrick es profesor de deportes y ciencias de la educación en el Instituto Estatal de Bayreuth. Tiene una maestría en ciencias del deporte y de la educación y es terapeuta deportivo certificado y entrenador de atletismo. Patrick tiene 20 años de experiencia en escalada con alrededor de 200 ascensiones por rutas entre 8a y 8c.
Cesta de Dicki (Ludwig)
Dicki es escaladora deportiva y entrenadora funcional, terapeuta y educadora. Ha sido escalador durante 35 años y tiene 20 años de experiencia en entrenamiento de escalada con muchos de los mejores atletas de este deporte, y coescribió el libro de entrenamiento de renombre mundial Gimme Kraft con Patrick Matros. También es responsable de los atletas de Adidas 5.10 junto con Volker y Patrick.
Volker Schöffl
Volker es jefe de sección de ortopedia deportiva en la Clínica Bamberg, médico del equipo alemán de escalada y probablemente el "médico de escalada" alemán más conocido. Él es, por supuesto, un escalador y búlder ambicioso y es responsable de más de 100 primeros ascensos hasta 8b/fb8a+.
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Créditos: imagen de portada Frank kretschmann y Kaletsch Media