Junto con los expertos en entrenamiento Patrick Matros y Dicki Korb y el médico escalador Volker Schöffl, te mostraremos tres ejercicios preventivos para prevenir los síntomas de sobrecarga en la articulación del hombro. El tercer ejercicio ayuda a estabilizar y movilizar los omóplatos: el push-up plus.
Una contribución de Patrick Matros, Dicki Korb y Volker Schöffl
Con este ejercicio, aprende a diferenciar entre los movimientos de su cintura escapular (omóplatos) y el lazo de soporte de su cuerpo ya controlarlos conscientemente. Por otro lado, obtienes la capacidad de deslizamiento de tus omóplatos. Esto evita la sobrecarga unilateral de otras partes de la articulación del hombro.
Push-up plus: Así funciona el ejercicio
Póngase en una posición de flexión con las manos en el suelo un poco por encima del ancho de los hombros. Ahora baje los hombros lo más posible sin doblar los brazos y empújelos hacia atrás a la posición inicial (flexión de escápula). Repites esto cinco veces. La sexta vez, haz una flexión completa. Presta atención a mantener la tensión del cuerpo en la zona del tronco (músculos abdominales tensos) y la posición de los codos (apuntando hacia adentro).
repeticiones
Haz unas cinco repeticiones y asegúrate de mantener la posición correcta del cuerpo (tronco, codos) durante todo el ejercicio. Una o dos series como calentamiento o equilibrio después del entrenamiento de escalada
Nota sobre la serie de ejercicios.
Esta colección de ejercicios no puede ni quiere reemplazar a un entrenador personal que, gracias a su conocimiento especializado y su evaluación profesional, puede reconocer y tratar específicamente los patrones individuales.
Sin embargo, pretende contrarrestar las lesiones y síntomas de uso excesivo más comunes y frecuentes que tienen los deportes de escalada con análisis bien fundamentados y ejercicios probados en cientos de casos, brindando así a los lectores interesados una selección de ejercicios equilibrada y profesional.
¡Entrena inteligentemente!
Los autores
Patrick matros
Patrick es profesor de deportes y ciencias de la educación en el Instituto Estatal de Bayreuth. Tiene una maestría en ciencias del deporte y de la educación y es terapeuta deportivo certificado y entrenador de atletismo. Patrick tiene 20 años de experiencia en escalada con alrededor de 200 ascensiones por rutas entre 8a y 8c.
Cesta de Dicki (Ludwig)
Dicki es escaladora deportiva y entrenadora funcional, terapeuta y educadora. Ha sido escalador durante 35 años y tiene 20 años de experiencia en entrenamiento de escalada con muchos de los mejores atletas de este deporte, y coescribió el libro de entrenamiento de renombre mundial Gimme Kraft con Patrick Matros. También es responsable de los atletas de Adidas 5.10 junto con Volker y Patrick.
Volker Schöffl
Volker es jefe de sección de ortopedia deportiva en la Clínica Bamberg, médico del equipo alemán de escalada y probablemente el "médico de escalada" alemán más conocido. Él es, por supuesto, un escalador y búlder ambicioso y es responsable de más de 100 primeros ascensos hasta 8b/fb8a+.
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Créditos: imagen de portada Frank kretschmann y Kaletsch Media