La fuerza de los dedos es un factor clave para el éxito de la escalada. Al trepar por una cuerda, hay una combinación de esfuerzo máximo y de resistencia. Puede mejorar su rendimiento en la roca con los siguientes ejercicios en el diapasón.
Una contribución de Paul Schall - target10a.com
Este entrenamiento está especialmente diseñado para escalar cuerdas y tiene como objetivo mejorar la fuerza de los dedos. Para hacer esto, se combinan cargas máximas y de resistencia. La combinación de los dos elementos mejora la fuerza de los dedos de tal forma que los dedos se abren con menos rapidez en el estado precargado.
Esto se acerca a la situación en la escalada con cuerda, cuando el punto clave no está directamente en los primeros metros, sino que solo se alcanza con los antebrazos claramente bombeados. En esta situación, la fuerza de los dedos es un factor crucial.
Una buena sustancia permite dar más Go's en un día.
Además, este entrenamiento mejora la sustancia gracias al elevado número de repeticiones. Una buena sustancia permite dar más Go's en un día de escalada en el proyecto y no quedar plano después de las primeras cargas máximas.
Tienes que tener esto en cuenta al entrenar
Al hacer esto, asegúrese siempre de no colgar del hombro y mantenga la tensión en el hombro. En la siguiente imagen puede ver que los hombros no cuelgan, sino que están ligeramente levantados.
Importante: calentamiento adecuado antes del entrenamiento de fuerza con los dedos
Un buen y completo calentamiento es importante para el entrenamiento del diapasón. Saltar la comba, los ejercicios de hombros con Theraband y las flexiones son especialmente adecuados para esto. ¡Además, varios juegos de dominadas y colgados en barras de diferentes tamaños son parte del calentamiento!
Asegúrate de estar completamente caliente.
Calentar demasiado brevemente durante el entrenamiento de hangboard conduce rápidamente a lesiones y problemas de uso excesivo, como dolor en el ligamento del anillo.
Con estos ejercicios avanzarás en la escalada
El entrenamiento principal combina pendientes de máxima fuerza y resistencia. Primero es el turno del máximo, luego las pendientes duraderas. El orden es importante, porque de lo contrario no podremos darlo todo ni estimularnos en las pendientes máximas. Los siguientes ejercicios deben realizarse todos con los dedos colgando y después de un calentamiento extenso.
El orden es importante, porque de lo contrario no lo daremos todo en las pendientes máximas ni pondremos ningún estímulo.
Dependiendo del nivel de fuerza, se muestran variantes alternativas para cada ejercicio, en caso de que aún no maneje la variante 1.
| frases | repeticiones | Tiempo de suspensión / pausa | Pausa en la oración | Ejecución |
| 5 | 1 (por brazo) | 3 segundos / - | 3 Minutos | Descripción 1: Un brazo Descripción 2: Un brazo con apoyo (Terraband) Descripción 3: Dos brazos con peso adicional |
| 3 | 10 | 10 segundos / 3 segundos | 2 Minutos | Elija la barra para que pueda alcanzar el séptima repetición extremadamente bombeada es |
| 3 | 1 | 20 sec | 1 Minutos | combinación de Bloqueo y fuerza de los dedos en la ingle pequeña: • Bloquear 5 ° durante 120 segundos • Bloquear 5 ° durante 90 segundos • Bloquear un máximo de 5 segundos • Bloquear 5 ° durante 120 segundos |
| 5 | 1 | Máximo / - | 3 Minutos | Elige la barra para que puedas al menos 20 segundos puede colgar. |
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Créditos: Foto de portada: Objetivo 10a, Texto Paul Schall /target10a.com
Este artículo apareció originalmente el 11 de septiembre de 2020 en Lacrux.com