C'est pourquoi vous obtenez des avant-bras pompés en grimpant

Chaque grimpeur le sait trop bien: tout à coup, plus rien ne fonctionne, vos mains s'ouvrent et vous volez vers le prochain point de sécurité ou - espérons-le - sur le crash pad. Dans l'article invité d'aujourd'hui, Christoph Völker nous explique ce qui se passe physiologiquement dans les avant-bras.

Un message de Christoph Völker de target10a.com

Ce qui se passe dans les itinéraires pérennes ou les passages en bloc est très complexe sur le plan chimique et biologique. Légèrement réduit, on peut dire qu'en tenant de petites poignées en fonction de la force de la charge, les muscles sont contractés si fortement statiquement / isométriquement que peu ou pas de sang peut circuler dans les muscles fléchisseurs des doigts.

Travailler avec une contraction musculaire supérieure à 20% de la capacité maximale aura déjà une incidence sur le flux sanguin. À 50% et plus, il est complètement fermé. Il ne peut alors plus s'écouler d'oxygène, ni le lactate et les autres métabolites ne peuvent être éliminés.

De la zone aérobie à la zone anaérobie

Si le métabolisme décrit ci-dessus est arrêté, nous sommes dans la zone anaérobie. Le résultat: la soi-disant "pompe" dans les avant-bras commence. Dans la zone complètement anaérobie, vous pouvez rester pendant une à deux minutes jusqu'à ce que les systèmes énergétiques s'effondrent. Si vous ne parvenez pas à sortir de cette zone anaérobie, parce que, par exemple, il n’ya ni lieu de repos ni passage plus facile, l’alerte rouge est rapidement annoncée et vous tombez du mur.

Heureusement, il existe généralement des points de secousses et des passages plus faciles en escalade, où nous pouvons passer de la zone anaérobie à la zone aérobie. En secouant, mais aussi en avançant, vous obtenez à nouveau le flux sanguin dans les avant-bras. Ainsi, il est possible de gravir des voies considérablement plus longues que la phase théorique, purement anaérobie, de deux minutes au maximum.

Un article partagé par le magazine d'escalade LACRUX (@lacruxmagazin) am Apr 12, 2018 à 2: 00 PDT

Le système cardiovasculaire n'a pas beaucoup d'importance

Cela nous amène à un point que certains grimpeurs considèrent comme controversé: à savoir que le système cardiovasculaire n'a pas une influence majeure sur les performances d'endurance en escalade. Si vous comparez l'escalade, par exemple, avec la course de 400 mètres, alors avec la course de 400 mètres, les muscles de la cuisse relativement gros sont alimentés en sang et en oxygène par le mouvement. Le cœur doit donc pomper le sang vers ces muscles. Par conséquent, la performance dans la course de 400 mètres est en fait limitée par le système cardiovasculaire. En conséquence, le jogging n'aide pas beaucoup pour les performances d'endurance lors de l'escalade - mais cela devrait être fait pour d'autres raisons.

En escalade, la chose est différente. Ici, d’une part, nous avons ces contractions statiques, qui limitent le flux sanguin dans les avant-bras et fournissent donc un environnement anaérobie. Et d'autre part, c'est pour que les muscles de l'avant-bras, donc les doigts fléchisseurs, soient de très petits muscles, qui ne peuvent pas absorber autant d'oxygène et de sang que le système cardiovasculaire pourrait en fournir. Par conséquent, il va sans dire que l’entraînement cardio intensif a peu d’effet sur les performances d’endurance lors de la montée.

Le jogging est logique comme entraînement d'équilibre

Cependant, je ne veux pas dire que vous ne devriez pas du tout faire du jogging. Pour moi, je fais du jogging 20 minutes une fois par semaine pour contrer les symptômes dégénératifs au niveau des genoux et des hanches. Donc, comme une sorte de formation en rémunération. De plus, l'entraînement cardio améliore la condition physique générale et vous pouvez suivre un programme d'entraînement plus élevé. Mais si vous faites un entraînement cardio excessif, vous finirez par arriver au point où le besoin de régénération devient très important et les progrès spécifiques à l'escalade en souffrent. Nous devons plutôt nous assurer d'ajuster les avant-bras à la charge lors de la montée. Et la meilleure façon de le faire est de grimper tout seul.

La solution pour l'escalade: la capillarisation

Afin d'augmenter l'endurance de force pour l'escalade, nous devons atteindre une capillarisation accrue. Les capillaires sont de minuscules vaisseaux sanguins qui circulent entre les artères et les veines des muscles. Plus la densité capillaire est élevée, plus les muscles peuvent être alimentés en oxygène et en sang et mieux les sous-produits peuvent être décomposés.

Comment se perdre

Maintenant, la densité capillaire dans les muscles de l'avant-bras augmente relativement rapidement si elle est correctement entraînée. Mais méfiez-vous: aussi vite que la densité capillaire est construite, vous la perdez aussi vite. Une fois que l'entraînement est arrêté, les capillaires remontent et la performance d'endurance de force diminue.

Il existe un certain nombre d'autres facteurs chimiques et physiques associés à une activité d'endurance accrue. Ceux-ci ne sont pas entièrement compris et sont négligés pour la simplicité à ce stade.

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Crédits: Photo de couverture Adam Ondra; Texte Christoph Völker de target10a.com