Dans le billet d'invité d'aujourd'hui, Christof Völker présente le Pull-up Chest Bump, également appelé Power Pull-up. Avec cet exercice, vous obtenez la puissance explosive dont vous avez besoin pour des étirements dynamiques ou longs lors du bloc et de l'escalade.
Un message de Christof Völker de target10a
Bien que la poitrine bosse Remonter pas très différent d'un pull-up normal, il est - s'il est fait correctement - beaucoup plus difficile. Ce qui rend ce type de pull-up unique (et difficile), c'est la force qu'il faut pour accélérer votre corps vers le haut afin que vous ayez suffisamment d'élan pour amener votre poitrine à la barre. Dans une traction normale, votre corps ralentit lorsque vous êtes dans la position la plus élevée. Avec le pull-up de la poitrine, cependant, vous accélérez vers la barre à ce stade. Par conséquent, chaque pull-up se termine par une poussée de la poitrine sur la barre.
C’est comme ça que l’on tire la bosse thoracique
- Saisissez la largeur des épaules du pôle dans la poignée supérieure (paumes des mains opposées au corps).
- Commencez chaque répétition avec les bras légèrement pliés et avec l’idée de tenter de plier la tige - ceci activera la stabilisation de la coiffe des rotateurs et des épaules.
- Maintenant, dessinez de manière explosive dans le but de ramener la tige sous vous jusqu'à ce que vous puissiez la frapper avec vos muscles pectoraux. Les alpinistes vraiment forts abaissent la barre si bas qu'ils touchent leurs muscles abdominaux supérieurs!
- Lorsque vous êtes presque au point le plus haut de la montée, serrez les omoplates et inclinez un peu la tête en arrière - cela vous aidera à pousser votre poitrine vers la barre.
- Revenez à la position de départ avec une vitesse modérée pour terminer la répétition dans le Dead Hang. Commencez immédiatement avec la prochaine répétition.
- Faites environ cinq à dix répétitions (difficiles!). Les répétitions ne comptent pas si votre poitrine n'a pas touché correctement la barre.
- Faites une à trois phrases. Faites une pause d'au moins 3 minutes entre les séries.
Astuce pour toucher la bosse thoracique
Au début, vous ne pourrez abaisser la barre que pour toucher le haut de votre poitrine. Vous avez pour objectif à long terme de baisser la barre pour toucher les muscles pectoraux inférieurs et finalement vos la photo). Ce progrès de la formation vous fera un grand puissance explosive développer.
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Crédits: Titelbild AO Content Pool / Pavel Blazek, Texte Christoph Völker von target10a.com / Eric Listen /trainingforclimbing.com