La force des doigts de Will Bosi, la puissance d'Erin McNeice : quelles sont les conditions idéales pour grimper ? Lattice Training a tenté de construire le corps parfait du grimpeur.
Lorsqu'on interroge chaque grimpeur sur son point faible, il a probablement une réponse toute prête. Il est temps de mettre fin aux spéculations et aux demi-connaissances : Formation en treillis a développé différentes normes pour le corps d'escalade idéal – pour la force des doigts, le haut et le bas du corps, mais aussi pour la tête.
Normes de résistance des doigts
Si quelqu'un est connu pour avoir des doigts exceptionnellement forts, c'est bien Est-ce que BosiL'escaladeur de bloc écossais de niveau 9A adopte une approche plutôt conservatrice de l'entraînement des doigts – selon les normes professionnelles : « Plus de poids supplémentaire ne signifie pas plus d'effet. »
Si je peux m'accrocher à une barre avec un bras et 10 kg de poids supplémentaire, j'ai atteint mon effet d'entraînement maximal pour cette prise.
Est-ce que Bosi
En ce qui concerne la norme d'or pour la force des doigts pour les grimpeurs ordinaires, Lattice Training s'en tient à ses propres données issues de son système d'entraînement : Hommes devrait être accompagné de 100 % du poids du corps pendant 5 secondes avec un seul bras sur l'une des barres du hangboard peut être suspendu – la même norme s’applique aux femmes à 95 % du poids corporel.
Le défi pour renforcer les doigts est de prévenir les blessures. Pour y parvenir, les experts de Lattice recommandent d'intégrer autant de types de prises et de positions que possible à votre entraînement régulier, sans exagérer.
Avant-bras : normes d'endurance
Nos avant-bras nous permettent de ne pas tomber du mur au premier signe de fatigue, que ce soit en escalade ou en bloc. Des professionnels comme Erin McNeice Ils entraînent donc leur avant-bras général pendant environ 30 heures par semaine, ce qui est difficilement réaliste pour des sportifs amateurs.
Conseils de l'entraîneur de Lattice Ollie Torr : Échauffements longs Sur les parcours faciles, les dénivelés positifs augmentent, ce qui entraîne l'endurance. Ceux qui le souhaitent peuvent également s'entraîner à nouveau à la maison ou en déplacement grâce à des exercices spéciaux. Outils de formation augmenter. Important : L’entraînement d’endurance ne doit pas nécessairement durer toute l’année – les mois d’hiver en particulier sont idéaux pour les phases avec un volume d’escalade plus élevé.
Haut du corps : normes de puissance
La puissance est essentielle, et pourtant, la plupart des grimpeurs n'atteignent jamais des standards comme les tractions à un bras ou le développé couché avec des charges astronomiques. Les références de Lattice Training en matière de tractions : 2 tractions avec 165 % du poids du corps pour les hommes et 135 % du poids du corps pour les femmes.
Au-delà de ces limites, les effets sur les performances diminuent à nouveau.
L'entraîneur de Lattice, Ollie Torr
Autres exercices et repères importants pour le haut du corps :
- Tractions larges
- Rotation externe des épaules avec haltères (5 répétitions avec 15 kg pour les hommes, 10 kg pour les femmes)
- Développé couché (1 à 2 répétitions avec 100 % du poids du corps pour les hommes, 75 % pour les femmes)
Bas du corps : normes de mobilité
Même si le bas du corps est souvent oublié, son rôle ne doit pas être sous-estimé. Des grimpeurs extrêmement agiles comme Adam Ondra démontrent l'importance de la mobilité active et passive en escalade. La norme pour la mobilité de la hanche est la Boîte divisée:Quiconque ici Jambes à l'avant aussi écartées que la hauteur de votre corps, a réussi le test de mobilité avec brio.
Un autre point important : la Flexibilité de la chevilleCela nous permet d'abaisser les talons loin en montée, ce qui nous permet de rester sous la prise ou de nous tenir debout sur des surfaces en pente. Cette mobilité peut également être travaillée par des exercices ciblés.
Mentalité et technologie
Le mental est souvent sous-estimé, explique Ollie Torr de Lattice. Les facteurs les plus importants pour un état d'esprit idéal en escalade : capacité à se concentrer und der Comment gérer la frustration et la peur de l'échecCela s’applique à tous ceux qui repoussent leurs propres limites, qu’ils soient professionnels ou athlètes amateurs ambitieux.
Conseils pour un esprit plus en forme lors de l'escalade et du bloc :
- Réguler activement la respiration pour une meilleure concentration
- Brossez les manches avant chaque tentative comme un rituel de concentration
- En cas de frustration : concentrez-vous sur l’effet d’apprentissage, pas sur l’échec
Voici à quoi ressemblerait le grimpeur parfait
En fin de compte, chaque corps est différent et chaque grimpeur doit trouver une manière individuelle de travailler idéalement dans les conditions données.
Mais le grimpeur parfait existe-t-il vraiment ? D'après Ollie Torr (surprise) Janja Garnbret Le plus proche de cet idéal jusqu'à présent – et même le Slovène, pourtant fort, n'est pas parfait. Il y a donc de l'espoir pour le commun des mortels qui souhaite simplement se rapprocher de son propre idéal. Et c'est bien là le but de l'escalade, après tout.
Dans la vidéo de Lattice Training, vous pouvez voir tous les exercices et conseils à suivre.
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Crédits photo de couverture : Formation en treillis