Ecco perché ti vengono pompati gli avambracci mentre sali

Ogni alpinista lo sa fin troppo bene: all'improvviso non funziona più niente, le tue mani si aprono e voli al prossimo punto di sicurezza o - si spera - sul crash pad. Nel guest post di oggi, Christoph Völker ci spiega cosa succede fisiologicamente negli avambracci.

Un messaggio ospite di Christoph Völker da target10a.com

Quello che succede in percorsi perenni o in boulder è molto complesso a livello chimico e biologico. Un po 'ridotto, si può dire che tenendo piccole prese a seconda della forza del carico, i muscoli sono contratti così fortemente staticamente / isometricamente che poco o nessun sangue può fluire attraverso i muscoli dei flessori delle dita.

Lavorare con una contrazione muscolare maggiore di 20% della capacità massima influenzerà già il flusso sanguigno. A 50% e più è completamente chiuso. Non può quindi fluire né ossigeno, né lattato e altri metaboliti possono essere rimossi.

Dalla zona aerobica a quella anaerobica

Se il metabolismo sopra descritto viene interrotto, ci troviamo nella zona anaerobica. Il risultato: inizia la cosiddetta "pompa" negli avambracci. Nell'area completamente anaerobica, puoi stare in giro per uno o due minuti fino al collasso dei sistemi energetici. Se non riesci a uscire da questa area anaerobica, perché, ad esempio, non c'è posto per riposare o passaggio più facile, l'avviso rosso viene rapidamente annunciato e tu cadi fuori dal muro.

Fortunatamente, ci sono di solito punti tremanti e passaggi più facili nell'arrampicata, dove possiamo passare dall'aerobica all'aerodinamica. Agitando, ma anche avanzando, si ottiene di nuovo il flusso sanguigno negli avambracci. Pertanto, è possibile scalare percorsi che sono significativamente più lunghi della fase teorica, puramente anaerobica, della durata massima di due minuti.

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Il sistema cardiovascolare non importa molto

Questo ci porta a un punto che alcuni alpinisti considerano controverso: vale a dire, che il sistema cardiovascolare non ha una grande influenza sulle prestazioni di resistenza durante l'arrampicata. Se si confronta l'arrampicata, ad esempio, con la corsa di 400 metri, quindi con la corsa di 400 metri, i muscoli della coscia relativamente grandi vengono forniti di sangue e ossigeno attraverso il movimento. Quindi il cuore deve pompare il sangue a questi muscoli. Pertanto, le prestazioni nella corsa dei 400 metri sono effettivamente limitate dal sistema cardiovascolare. Di conseguenza, fare jogging non fa molto per le prestazioni di resistenza alla forza durante l'arrampicata, ma dovrebbe essere fatto per altri motivi.

Quando si arrampica, la cosa è diversa. Qui, da un lato, abbiamo queste contrazioni statiche, che limitano il flusso sanguigno negli avambracci e quindi forniscono l'ambiente anaerobico. E d'altra parte è così che i muscoli dell'avambraccio, quindi i flessori delle dita, un muscolo molto piccolo, che non può assorbire tanto ossigeno e sangue, come il sistema cardiovascolare potrebbe fornire. Pertanto, è ovvio che l'allenamento cardio intensivo ha scarso effetto sulle prestazioni di resistenza durante l'arrampicata.

Fare jogging ha senso come allenamento di equilibrio

Tuttavia, non intendo dire che non dovresti affatto fare jogging. Per me, vado a fare jogging per 20 minuti una volta alla settimana per contrastare i sintomi degenerativi alle ginocchia e ai fianchi. Quindi come una sorta di formazione retributiva. Inoltre, l'allenamento cardio migliora la tua forma fisica generale e puoi svolgere un carico di lavoro maggiore. Ma se fai un allenamento cardio eccessivo, alla fine arriverai al punto in cui la necessità di rigenerazione diventa molto grande e il progresso specifico dell'arrampicata ne risente. Piuttosto, dobbiamo assicurarci di apportare una regolazione negli avambracci per il carico durante l'arrampicata. E il modo migliore per farlo è arrampicarsi.

La soluzione per l'arrampicata: capillarizzazione

Al fine di aumentare la resistenza alla forza per l'arrampicata, dobbiamo ottenere una capillarizzazione estesa. I capillari sono piccoli vasi sanguigni che corrono tra le arterie e le vene nei muscoli. Maggiore è la densità capillare, più i muscoli possono essere riforniti di ossigeno e sangue e migliori saranno i sottoprodotti.

Come perdersi

Ora, la densità dei capillari nei muscoli dell'avambraccio aumenta relativamente rapidamente se adeguatamente allenati. Ma attenzione: veloce come la densità dei capillari si accumula, si perde così velocemente. Una volta interrotto l'allenamento, i capillari tornano indietro e le prestazioni di resistenza alla forza diminuiscono.

Ci sono una serie di altri fattori chimici e fisici associati ad una maggiore attività di resistenza alla forza. Questi non sono completamente compresi e sono trascurati per semplicità a questo punto.

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Crediti: immagine di copertina Adam Ondra; Testo Christoph Völker di target10a.com