In un'escursione lontano da Fontainebleau e dal Ticino, spesso ci si ritrova soli con il proprio progetto di arrampicata. Nessun blocco di riscaldamento o vie facili all'orizzonte. L'arrampicatore professionista Alexander Megos ci ha spiegato come preparare al meglio dita e corpo per queste situazioni. Per questo motivo, tiene sempre in auto due cose: un tappetino da yoga e una tavoletta per le dita. Qui ci spiega come li utilizza.
Alexander Megos Trascorre gran parte dell'anno viaggiando, spesso per progetti in cui non c'è nulla che gli tenga le mani al caldo. Gli viene spesso chiesto come protegge i suoi legamenti anulari e come si mantiene in forma. Per Lacrux, ha messo per iscritto la sua routine, dal tappetino mattutino al protocollo di arrampicata sull'albero.
Da qui in poi Alex prenderà il comando.
Riscaldamento sì o riscaldamento no?
Chiunque si sia mai trovato di fronte a un masso e non abbia trovato nulla su cui riscaldarsi conosce la situazione: non ci sono massi adatti al riscaldamento, il progetto è incredibilmente difficile e la discesa, nel peggiore dei casi, è una placca muschiosa che non aiuta affatto. Ci si riscalda comunque, oppure no, con le ben note conseguenze per legamenti e tendini.
Allora, qual è il modo migliore per riscaldarsi? Buttarsi subito nel progetto e provare i movimenti? Uff. Non c'è un altro modo? Sì. Il tuo amico e fedele compagno, sempre lì a sostenerti: la fingerboard. Mi chiedono continuamente come faccio a mantenermi in forma, a riscaldarmi e persino ad allenarmi durante i viaggi più lunghi. In genere, ci sono due cose che ho SEMPRE con me in OGNI viaggio: la mia fingerboard e il mio tappetino da yoga.
Lo yoga non è solo per gli anziani.
Lo stretching non è importante solo per le persone anziane. Per me, la mia sessione mattutina di yoga è l'inizio di una buona giornata e l'inizio del mio riscaldamento. Dedico mezz'ora allo stretching, alle verticali e, soprattutto, a riscaldare bene la parte inferiore del corpo: gambe e fianchi. Per me, è una doppia cosa: un riscaldamento da un lato, e una breve sessione di mobilità ed equilibrio dall'altro.
Lo yoga può essere praticato anche nei giorni di riposo. Nonostante esercizi impegnativi come le verticali, non influisce negativamente sulle prestazioni nell'arrampicata, a patto che venga praticato con una certa regolarità. "Abbastanza regolarmente" significa ogni giorno, o almeno a giorni alterni. Una volta alla settimana è meglio di niente, ma secondo me non è sufficiente.
Lo “spremiagrumi” per riscaldarsi
Il secondo strumento, utile per qualsiasi viaggio, è più specifico per l'arrampicata. Tastiera Lo uso non solo per il riscaldamento, ma anche per l'allenamento, soprattutto quando il tempo fa brillare il blocco come acqua scintillante e la discesa muschiosa è più satura di una spugna a 100 metri di profondità al largo della costa di Kalymnia.
Ecco quindi alcuni consigli su come utilizzo la mia tavoletta per esercizi per le dita per evitare una visita dall'ortopedico.
Ogni inizio è LENTO
Attacco la mia fingerboard a un albero, un ramo, una scala, la macchina, un masso, in un garage o persino al mio piede. Qualsiasi cosa mi capiti a tiro. Poi inizio a tirarla lentamente, proprio come farei in casa, in modo che le dita si abituino alla pressione. Lo faccio con ogni dito singolarmente, ma sempre con una pressione molto leggera. La Lemon Squeezer ha persino una tasca speciale per questo, un piccolo omaggio alla regione del Frankenjura.
Mi piace anche fare esercizi per le dita, e quando fa un po' più caldo, esercizi di sospensione con due mani e infine con una sola mano. Ciò garantisce che la pressione iniziale sulle dita sia molto controllata e che il rischio di lesioni diminuisca.
Quando il passaggio cade attraverso l'acqua
A volte bisogna essere un po' creativi, ma spesso si riesce a trovare materiale da costruzione a sufficienza per appendere una fingerboard da qualche parte. Dopo un classico riscaldamento, mi piace fare qualche esercizio con la fingerboard per mantenermi in forma durante il viaggio.
Per me, la versione classica prevede un protocollo di sospensione 7/3 più trazioni alla sbarra, idealmente con un solo braccio – facoltativamente si può usare anche l'altra mano.
Il protocollo 7/3 nella pratica
Il protocollo 7/3 è in realtà piuttosto semplice: rimanere appesi per 7 secondi, riposare per 3 secondi e ripetere per cinque volte di seguito. Questa è una serie. Io ne faccio dalle quattro alle sei ripetizioni, con una o due mani. Spoiler: è più difficile con una sola mano. Chiunque riesca a farlo con un braccio solo su una barra da 20-23 mm è praticamente un campione del mondo.
Poi una pausa di 2 o 3 minuti, e poi si ricomincia da capo. In totale, circa quattro o sei serie.
Trazioni alla sbarra: il numero dovrebbe sembrare facile nella prima serie.
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio abbastanza semplice per tutti, credo. Tre o quattro serie sono l'ideale, il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello di allenamento. L'importante è raggiungere lo stesso numero di ripetizioni in ogni serie. Quindi scegli un numero che ti sembri relativamente facile nella prima serie.
La prima volta, il giorno dopo sarà spiacevole.
Ecco tutto. L'intero processo è breve, ma ti mantiene in forma.
Attenzione: se è la prima volta che lo fate, il giorno dopo potreste non riuscire ad arrampicare bene. Quindi, procedete con calma, osservate come reagisce il vostro corpo e fermatevi se sentite dolore.
Non farlo: se ti fa male, fascia la zona e continua finché non ti si strappa un legamento. Scherzo. Fermati prima che succeda.
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Spremiagrumi Alex “Lemon Squeezer” di Megos & Woods in faggio, acero e ciliegio. | Immagine: Sonya Tymchenko
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