Im Rahmen unserer Yoga-Reihe präsentieren wir euch in regelmässigen Abständen Yoga-Übungen, die auf die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterer ausgerichtet sind. Präsentiert werden die Übungen von Prana und Petra Zink. In der heutigen Ausgabe zeigt euch Petra die Übung Taube, mit der ihr eure Gesässmuskulatur dehnt und gleichzeitig das Kreuzbein und den unteren Rücken lockert.
Ein Gastbeitrag von Petra Zink – präsentiert von Prana
In der heutigen Ausgabe widmen wir uns den Beinen und Hüften. Die nachfolgende Übung «Taube» dehnt die tiefe Gesässmuskulatur des gebeugten Beins und die Leiste des gestreckten Beins. Zudem lockert sie das Kreuzbein und den unteren Rücken. Wer diese Haltung regelmässig praktiziert, wird feststellen, dass beim Klettern ein höheres Antreten und ein weiteres Ausspreizen möglich ist.
So funktioniert die Übung «Taube»
Ausgangsposition: Vierfüsser
- Ausgangsposition: Vierfüsser, Füsse berühren die Wand. Davor Matte quer zur Wand bringen und bei Bedarf Decke auflegen.
1. Position
- Ausgangsposition: Vierfüsser
- Rechtes Knie hinter die rechte Hand ziehen, linkes Bein weit nach hinten strecken.
- Position 1 für 5 – 10 Atemzüge halten.
2. Position
- Hängt das Gesäss auf der Seite des gebeugten Beins sehr weit in der Luft, eine Decke darunter schieben, um das Becken gerade auszurichten.
- Position 2 für 15–20 Atemzüge pro Seite halten.
- Am Ende wieder auf die Hände hochkommen, das rechte Bein nach hinten schieben und in die Kindeshaltung kommen. Anschliessend die Übung für die andere Körperseite wiederholen.
- Endposition: Kindeshaltung.
- Vorsicht: Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken, in den Hüft oder Kniegelenken. Bei starkem Hohlkreuz die Taube nur sehr vorsichtig oder gar nicht üben.
Endposition: Kindeshaltung
- Bei Bedarf Stirn auf den übereinandergelegten Händen ablegen.
Variante: Doppelte Taube
Diese Variante ist eine besonders starke Dehnung für die Hüftrotatoren und die Gesäßssmuskulatur. Durch die hier beschriebene Variante an der Wand wird die Anspannung der Hüftbeugemuskulatur ausgeschaltet.Diese Variante ist eine besonders starke Dehnung für die Hüftrotatoren und die Gesäßmuskulatur. Durch die hier beschriebene Variante an der Wand wird die Anspannung der Hüftbeug
Ausgangsposition: Sitz mit aufgestellten Beinen
1. Position
- Ausgangsposition: Sitz mit aufgestellten Beinen an der Wand.
- Am Ende Beine ausstrecken. Anschließend Unterschenkel andersherum übereinander positionieren und Übung wiederholen.
- Dauer: 7–15 Atemzüge pro Seite.
- Endposition: Langsitz.
Endposition: Langsitz
- Bei Bedarf Becken auf eine Unterlage bringen.
Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer
Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.
Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.
Alle Artikel der Yoga-Serie
Alle Artikel der Yoga-Serie findest du unter folgendem Link.
Über Petra Zink
Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs- und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.
Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).
Das könnte dich interessieren
- Yoga-Serie für Kletterer: Mit dieser Übung verbesserst du deine Schulterstabilität
- Yoga-Serie für Kletterer: So dehnst du deine Hüftbeugemuskulatur
- Yoga-Serie für Kletterer: So dehnst du die Nackenfaszienkette
+++
Credits: Titelbild Stefan Köchel