Im Rahmen unserer Yoga-Reihe präsentieren wir euch in regelmässigen Abständen Yoga-Übungen, die auf die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterern ausgerichtet sind. Präsentiert werden die Übungen von Bächli Bergsport und Petra Zink. In der heutigen Ausgabe zeigt euch Petra, wie ihr mit dem Ausfallschritt eure Hüftbeugemuskulatur dehnt.

Über das Hüftgelenk ziehen eine Vielzahl von Muskeln, deren überhöhte Spannungen Blockaden und Bewegungseinschränkungen in Becken, unteren Rücken und Beinbereich verursachen können. Da sich im Hüftbereich unsere Ausscheidungs- und Geschlechtsorgane befinden, gibt es in diesem Bereich schon von Natur aus viel Spannung. Zudem ist das Ausmass an Zeit, das wir in der eigentlich unnatürlichen Sitzhaltung verbringen, für unseren Körper nicht vorgesehen.

Die nachfolgende Übung dehnt die relevante Muskulatur und gibt den Hüftgelenken eine tiefe Massage. Und wenn sich das Hüftgelenk frei bewegen kann, ist beim Klettern auch ein hohes Antreten und weites Auspreisen möglich.

Infos zur Übung Ausfallschritt

Diese Haltung dehnt die Hüftbeugemuskulatur. Die Variante Ausfallschritt mit Seitöffnung (weiter unten) ist ein besonders tiefer Hüftöffner.

  • Ausgangsposition: Vierfüsser
  • Bei Bedarf eine Decke unter das hintere Knie legen.
  • Mit der Einatmung den Oberkörper heben.
  • Mit der Einatmung Arme heben.
  • Am Ende mit der Ausatmung die Arme nach unten bringen und das Bein nach hinten in den Vierfüßer schieben.
  • Dauer: 5–7 Atemzüge pro Position und Bein.
  • Endposition: Kindeshaltung
  • Vorsicht: Bei akuten Beschwerden in den Hüft­ und Kniegelenken sowie im unteren Rücken.

Ausgangsposition: Vierfüssler

Yoga-für-Kletterer-Vierfüssler

1. Position

Yoga-für-Kletter-Hüftbeuger-dehnen-1

2. Position

Yoga-für-Kletterer-Hüftbeuger-dehnen-2

3. Position

Yoga-für-Kletterer-Hüftbeuger-dehnen-3

Endhaltung

Yoga-für-Kletterer-Kindeshaltung
Endposition Kindeshaltung

Variante: Ausfallschritt mit Seitöffnung

Diese Variante ist ein besonders tiefer Hüftöffner.

  • Ausgangsposition: Ausfallschritt Position 1
  • Bei Bedarf die aufge­stützte Hand zur Faust machen.
  • Am Ende mit der Ausat­mung den Arm nach unten bringen und das Bein nach hinten in den Vierfüßer schieben.
  • Dauer: 7–10 Atemzüge pro Seite.
  • Endposition: Kindeshal­tung

Ausgangsposition

Yoga-für-Kletter-Hüftbeuger-dehnen-1

1. Position

Yoga-für-Kletterer-Hüftbeuger-dehnen-Seitöffnung

Endposition

Yoga-für-Kletterer-Kindeshaltung

Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer

Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.

Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.


Alle Artikel der Yoga-Serie

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Über Petra Zink

Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs-­ und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.

Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).

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Credits: Titelbild Stefan Köchel

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