Une visite régulière de la salle, où vous allez toujours à plein régime, n'est en aucun cas une recette pour réussir. Dans l'article suivant, Christoph Völker de target10a vous montre cinq erreurs que vous devriez éviter pendant votre entraînement.
Un message de Christoph Völker de target10a.com
Par conséquent, dans ce post, je veux aborder les erreurs les plus graves dans la conception et la planification de la formation, qui, je pense, sont souvent commises. Parce que de nombreux grimpeurs et rochers ne s'entraînent pas correctement et n'utilisent pas leur temps de manière optimale, ni même le gaspillent dans des cas extrêmes.
Bien sûr, il n'y a pas de plan de formation généralement correct - chacun a toujours besoin de son propre plan de formation qui est adapté à ses propres besoins, qui n'est toujours correct que pendant un certain temps et doit ensuite être adapté à nouveau. Mais il y a encore certains aspects que tout le monde devrait considérer.
1. Évitez les angles morts
Par "angles morts", je veux dire que de nombreux grimpeurs omettent complètement certains aspects et possibilités d'entraînement. Par exemple, un grand nombre d'alpinistes omettent un entraînement à la mobilité ciblée pour le bas du corps. Je ne considère pas l'étirement un peu avant le bloc comme un entraînement - la flexibilité doit être entraînée au moins trois fois par semaine en séances de 15 à 20 minutes.
Ce qui s'applique à l'entraînement à la mobilité pour beaucoup, s'applique à l'athlétisme et à l'entraînement en tension corporelle pour d'autres. Avec certains grimpeurs sur corde, le bloc est un angle mort. Avec des athlètes plus avancés, cependant, il n'y a souvent aucun entraînement de force maximale spécifique au doigt sur la touche ou le plateau de campus.
Alors, que devrait-il y avoir dans chaque plan d'entraînement au moins chaque semaine:
- Deux unités d'escalade et / ou de bloc
- Une unité de tension athlétique et corporelle pendant 40 à 60 minutes
- Trois fois la formation de flexibilité pendant 15 à 20 minutes par semaine
Comme je l'ai dit, ce sont les exigences minimales pour une bonne planification de la formation, mais vous pouvez aller très loin si vous le faites régulièrement. Bien entendu, la portée et la fréquence des unités peuvent également être considérablement étendues.
Cependant, si quelqu'un réussit un exercice d'équilibre sans entraînement de flexibilité ou tire 30 tractions sans entraînement sportif - et il y a des gens comme ça - alors vous pouvez bien sûr vous épargner l'entraînement correspondant.
Pour les athlètes avancés à partir de la 9e année de l'UIAA, un entraînement spécifique de force maximale du doigt par semaine pendant 40 à 60 minutes sur la touche est généralement à envisager. Sauf si la force maximale du doigt est l'une des forces.
2. Concentrez-vous sur les points forts
Exemples:
- Bien que vous puissiez faire un exercice d'équilibrage, vous vous étirez encore beaucoup après chaque entraînement. Bien que vous sachiez probablement au fond de vous que certains entraînements sportifs vous feraient certainement mieux.
- Vous pouvez faire 25 tractions en une seule fois. Pas mal - mais après tout, vous faites tout pour cela et vous vous entraînez plusieurs fois par semaine - 30 tractions sont l'objectif. Mais d'autres exercices importants dans cette direction Hangwaage ou le Se muscler sont négligés. Comme ça mobilité.
Mettez beaucoup plus l'accent sur la formation de vos faiblesses!
3. Écart manquant dans le plan de formation
Dans un plan d'entraînement équilibré, des unités d'escalade et de bloc, des exercices athlétiques, de tension corporelle et de flexibilité devraient être inclus. Les zones individuelles doivent être planifiées comme des unités d'entraînement distinctes et ne doivent pas être ajoutées brièvement à la fin d'une unité de bloc.
Mais il doit aussi y avoir de la variété dans les différents domaines de l'entraînement: il faut donc non seulement faire les mêmes exercices dans une unité de tension athlétique et corporelle, mais aussi apporter de la variance et faire face à de nouveaux défis.
Une bonne unité de tension athlétique et corporelle comprend des exercices qui couvrent les éléments suivants:
- athlétisme - comme tractions
- la tension du corps - comme les bobines ou qui veut et peut rendre la tâche difficile: le Hangwaage
- puissance explosive - comme les pompes thoraciques ou le muscle up
- la formation des antagonistes - comme le poirier ou le bloc trapèze
- Aspects coordonnés et proprioceptifs - comme le drapeau humain ou, plus facilement, l'équilibre inversé au sol
S'il n'y a pas de variété et que vous ne faites que les mêmes exercices, vous perdez beaucoup de temps et d'énergie et courez le risque de vous causer des problèmes de surcharge et des blessures.
4. Périodisation manquante
Une vue répandue en escalade est de toujours vouloir pouvoir grimper à un niveau presque supérieur, au moins en ce qui concerne votre propre niveau de performance. Dans d'autres sports, en revanche, il est beaucoup plus courant de fixer certaines priorités dans l'année et de s'y préparer de manière ciblée.
Au début, il y a généralement une configuration de plusieurs semaines et une formation de base pour travailler la force et le physique. Cependant, ce type de formation réduira considérablement le niveau de performance pendant un certain temps.
À mon avis, il est d'une importance capitale d'acquérir une nouvelle force et un athlétisme de base dans la première phase d'un nouveau cycle d'entraînement selon le principe d'entraînement de la périodisation, afin de pouvoir élever le niveau d'escalade à un nouveau niveau personnel quelques mois plus tard.
5. Montez toujours le même type de rocher / tours
Pour améliorer techniquement l'escalade, vous devez faire autant de choses différentes que possible en escalade et en bloc.
Donc, différentes pentes (de très raide à verticale), différentes longueurs (persistantes ou maximales), différentes formes de préhension (trous, bandes, pentes, pinces), escalade athlétique ainsi que escalade technique, mouvements dynamiques ainsi qu'un changement d'équilibre prudent.
Il permet également de visiter différentes zones d'escalade ou différentes salles d'escalade et de bloc.
Changer régulièrement d'entraînement et d'escalade apporte également de nouvelles idées.
6. Utilisez des outils de formation inappropriés
Vous utilisez un outil de formation inapproprié ou une mauvaise méthode comme la carte du campus pour votre niveau de performance. Par exemple, vous montez au 7e ou 8e degré de l'échelle UIAA et vous vous entraînez sur la planche du campus. Cependant, il n'y a pas de formation spécifique pour l'athlétisme, la tension corporelle ou la mobilité.
7. Oubliez de déplacer les frontières
Enfin et surtout, n'oubliez pas de repousser vos limites: même si ce point contraste avec des points comme «l'entraînement varié». Parfois, vous devez vous en tenir à certains exercices, tels que les tractions, et battre de nouveaux records personnels.
Si vous avez ensuite augmenté votre record personnel de 15 tractions après une bonne phase d'entraînement à 20 tractions et que vous vous rendez compte que cela empire plutôt que mieux et que vous stagnez, alors il est temps de lâcher cet objectif et d'en viser un nouveau. se déplacer.
Cependant, vous ne devez pas arrêter complètement l'entraînement à la traction, vous devez plutôt essayer de maintenir le niveau de performance dans une certaine mesure afin de commencer une nouvelle tentative de nouveaux records après quelques semaines ou mois de stagnation.
Dans cette phase, cependant, vous auriez dû faire des progrès significatifs sur un autre front, comme la mobilité (sur votre équilibre?).
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Crédits: Photo de couverture Christoph Völker - target10a.com