Molti scalatori lo sanno: dolore all'interno del gomito quando si tira forte. Se il dolore si instaura, rimane un compagno ostinato ed è difficile liberarsene. Oggi vi presenteremo un esercizio di riabilitazione.
Un contributo di Luca Zeitter e Kathrin Dettling di Startpunkt Physiotraining
Ciò che inizialmente inizia come un dolore dopo un duro allenamento, spesso si avverte nel tempo per un giorno o due dopo l'allenamento e col tempo si espande fino a diventare evidente anche nella vita di tutti i giorni senza sforzi pesanti. Ma come si esce dal circolo vizioso e cosa aiuta contro il dolore al gomito?
Gli antinfiammatori e una pausa dall'arrampicata spesso non portano da nessuna parte. È utile sapere quali attacchi tendinei sono coinvolti e aderire a un buon dosaggio del carico/pianificazione dell'allenamento. Un fisioterapista sportivo può aiutare qui.
Rendi i tendini più resistenti
Ad esempio, il modello di Berlino può essere utilizzato per la riabilitazione. Di seguito vi presenteremo questo modello utilizzando un esercizio che integra molti attacchi dei tendini dell'interno del gomito.
Lo scopo principale dell'allenamento è quello di aumentare lentamente ma costantemente la resistenza del tendine e di ricostruirla a lungo termine per carichi più elevati in arrampicata.
È importante sapere che un allenamento eccessivo o un sovraccarico del tendine spesso non si notano immediatamente durante l'esercizio o il bouldering, ma solo 12-24 ore dopo. Quindi, se avverti un aumento del dolore nel corso della giornata dopo l'esercizio presentato (o anche dopo l'arrampicata), il peso (il livello di arrampicata) è ancora impostato troppo alto.
Per determinare il peso dell'allenamento, dovresti aumentare lentamente il peso dell'esercizio seguente in modo da poter eseguire il movimento una volta con un leggero dolore. Adesso ne calcoli il 70%. Scegli la posizione di presa – variante a o b – in cui si manifesta il dolore.
Per questo esercizio per il dolore al gomito avrai bisogno di:
- Un perno, una corda da arrampicata, un attacco a terra
- Pesi, Tindeq (equilibrio di potenza)
- Una piccola tavola da allenamento con barra da 20 mm
- cronometro a intervalli
Mettiti sopra il perno con le gambe divaricate, piegandoti in avanti e con le ginocchia leggermente piegate in modo che sia tra le tue gambe. Il braccio interessato è leggermente piegato all'altezza del gomito, con il palmo rivolto all'indietro e la scapola deve essere tirata leggermente verso la colonna vertebrale.
Ora afferra la barra da 20 mm nella variante a) in posizione di mano aperta o nella variante b) in posizione di mezza crimpatura. Ora solleva il perno da terra per 3 secondi allungando leggermente il ginocchio e poi fai una pausa di 3 secondi. Ripeti l'operazione 4 volte per completare una serie. In totale ora esegui 5 serie con una pausa di 2 minuti.
In totale, il programma dovrebbe essere eseguito tre volte a settimana.
Una volta trovato il peso di allenamento adatto, puoi aumentare il peso del 5% ogni settimana. Si tenga infine presente che se i sintomi persistono per più di due mesi senza miglioramento è opportuno consultare un medico/fisioterapista sportivo. La riabilitazione è generalmente molto individuale e richiede solitamente input terapeutici specifici.
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Crediti: foto di copertina Luca Zeitter | Fisioterapia dell'arrampicata Svizzera