La maggior parte degli scalatori ha sentito i gomiti nella loro carriera di arrampicata. Il fisioterapista rampicante e terapeuta manuale MSc Simon Deussen mostra nell'articolo di oggi informazioni utili ed esercizi per mobilizzare, allungare e rafforzare il gomito.
Un contributo degli ospiti di Simon Deussen, proprietario di PhysioVision Zürich - Sostenuto da Boulder minimo , Centro di arrampicata Gasworks
Durante l'arrampicata, le dita afferrano una maniglia. I muscoli dell'avambraccio si stringono e le forze si distribuiscono alle dita, al gomito e alla spalla. È emozionante lottare con strutture che sono state ristrutturate nel corso dei millenni per ridurre le sollecitazioni.
Ecco una piccola digressione sui cambiamenti evolutivi nei muscoli della mano: metti il braccio sul tavolo in modo che avambraccio e parte superiore del braccio siano ad un angolo di 90 ° l'uno rispetto all'altro.
Unisci il pollice e il mignolo e piega leggermente il polso in modo che il dorso della mano si sollevi dal piano del tavolo.
C'è un tendine che si muove o no? In tal caso, non sei una delle persone mutate, poiché solo dal 10 al 15 percento di tutte le persone manca di una o entrambe le braccia. La scienza non ha svantaggi per queste persone. Ma che dire di noi scalatori? Sfortunatamente, non è ancora possibile rispondere a questa domanda. Tuttavia, il muscolo palmaris longus è particolarmente utile per gli animali che si muovono molto con le zampe anteriori e per le scimmie che si arrampicano molto sugli alberi.
Le lesioni più comuni al gomito
Le lesioni più comuni agli scalatori dopo il sovraccarico, la caduta o l'azione di forze a scatti sui gomiti sono:
- Una pompa muscolare persistente (fase preliminare di un problema tendineo)
- Infiammazione / alterazioni dei tendini (molto comune)
- Tendine lacrimale (raramente lacrime del legamento capsulare) e conseguente instabilità
- Lussazione (raramente lussazione del gomito)
In caso di eventi traumatici del gomito o di dolore a partire da due mesi, consiglio di visitare prima il medico. Una diagnosi molto buona può essere fatta attraverso la conversazione e l'esame muscolo-scheletrico, supportato dalla diagnostica ecografica.
Quindi ti scaldi davvero
Come ti scaldi effettivamente in generale o con problemi ai tendini e ai legamenti? Come terapeuta e scalatore, ho sempre notato che ognuno ha i propri metodi ed esercizi per il riscaldamento. Rotazione esterna con Theraband, un po 'di stretching e forse in ginocchio una o due volte.
Sfortunatamente, se vuoi riscaldarti con la fatica di arrampicarti sulle maniglie, questi esercizi non sono utili! Come ho detto, si tratta di preparare l'estremità superiore per carichi ad alta resistenza. Come per tutti gli sport, dovresti riscaldarti funzionalmente con ciò che viene fatto in seguito. Nel nostro caso lo è salita.
Regola empirica per il riscaldamento
Prima di iniziare i tuoi progetti, arrampicati sempre almeno da cinque a sei facili vie di arrampicata sportiva o boulder su e giù con circa 120 grip. Questa raccomandazione si basa su un esame specifico dell'arrampicata delle fasce per le dita di Andreas Schweizer. E ciò che si applica alle cinghie delle dita si applica anche ai tendini. È importante che ti vesti completamente e che sia completamente teso quando scendi. Non aver paura, non reagisci in modo eccessivo se ti alleni attivamente.
Non dimenticare: allungamento e rafforzamento muscolare
Stretching muscolare
L'allungamento e il rafforzamento dei muscoli per i problemi al gomito sono importanti tanto quanto il corretto riscaldamento. È meglio allungare la giornata. Tre unità di stretching al giorno con tre serie di 30 secondi ciascuna sono ottimali. Se dopo due o tre mesi non avverti alcun miglioramento significativo, ti consiglio di interrompere completamente l'allungamento. Nella pratica e anche nella scienza, ci sono chiari segni che può avere un'influenza negativa sul tessuto.
Rafforzamento muscolare
La seconda cosa da fare è concentrarsi sul tema del rafforzamento muscolare. Dovresti sempre fare un allenamento di accumulo progressivo e indolore. A proposito, l'opinione "No Pain, No Gain" è obsoleta!
Una regola empirica: Non devi provare dolore che danneggi i tessuti durante gli esercizi di rafforzamento o successivi. Puoi classificare questo dolore in modo soggettivo. Bruciore, bruciore, irradiamento, lacrimazione e dolore crescente non devono raggiungere più di 5 punti su una scala da 0 a 10. Uno stimolo da stress dopo il bouldering che non dura più di 15-20 minuti va bene.
Questi suggerimenti e i seguenti esercizi dovrebbero aiutare alcuni di voi a risolvere o gestire molto meglio i problemi ai tendini. Per coloro che non si liberano del dolore da stress nonostante questa gestione, consiglio il contributo sul Elettrolisi percutanea-Terapia EPTE® da leggere, che apparirà accanto su LACRUX.
Questi esercizi aiutano con problemi al gomito
Con i seguenti esercizi affronti le aree più importanti del gomito.
Importante: Non devi provare alcun dolore durante gli esercizi o in seguito. Un cosiddetto dolore da stiramento (tensione / pressione) è desiderabile e dovrebbe raggiungere circa 7 a 8 su una scala da 0 a 10. Tienilo per almeno 30 secondi e ripeti tutti gli esercizi tre volte. Ripeti gli esercizi almeno tre volte a settimana.
Esercizio per il Gomito degli scalatori laterali
Mobilitazione e stretching
Esercizio 1
potenziamento
ESERCIZIO 2
ESERCIZIO 3
ESERCIZIO 4
Si parte dall'interno e si finisce all'esterno (barella di accento / rotatori esterni). Per i più forti, basta ruotarlo dall'esterno verso l'interno e direttamente indietro fino all'arrivo della pompa.
Esercizio per il Gomito degli scalatori mediali
Mobilitazione e stretching
Esercizio 5
In questo modo si ottengono le riduzioni precedentemente irraggiungibili.
ESERCIZIO 6
ESERCIZIO 7
ESERCIZIO 8
ESERCIZIO 9
Si parte dall'esterno e termina all'interno (flessore dell'accento / rotatori interni). Per i più forti, basta ruotarlo dall'esterno verso l'interno e direttamente indietro fino all'arrivo della pompa.
Sulla serie di articoli
La serie di articoli con Simon Deussen affronta periodicamente argomenti di salute specifici per l'arrampicata. La serie di argomenti è presentata dal Sala da boulder minimo e la Centro di arrampicata di Gasswerk.
A proposito di Simon Deussen
Simon Deussen è un fisioterapista e terapista MSc e proprietario della pratica Physio Vision a Zurigo. Come scalatore appassionato, conosce le esigenze degli scalatori per esperienza personale.
www.fisio-vision.ch
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