Schnell kommt beim Klettern der Fortschritt, ebenso aber ein erstes Stagnieren beim Schwierigkeitsgrad 6a. Wer den Sprung zur 7a schaffen will, sollte mit einem systematischen Training starten. Wir haben mit Pirmin Scheuber, Schweizer Nationaltrainer, darüber gesprochen, was es für den Sprung in den siebten Grad braucht.

“Campusboards und den ganzen Trainings-Schnick-Schnack sollte man zu Beginn meiden”, meint Pirmin. Viel zu hoch sei das Risiko von Überbelastungen und daraus folgenden Verletzungen. Gemäss Pirmin sollte man sich zu Beginn auf die Verbesserung der Technik, den Umfang – also das Klettern möglichst vieler Routen – und mentale Aspekte konzentrieren. In diesem Beitrag möchten wir uns auf das Klettertraining (Umfang) an sich konzentrieren. Pirmin schlägt dabei folgendes Drei-Phasen-Konzept vor.

1. Möglichst viele und in sich unterschiedliche Routen klettern (Umfang)

Plane während den kommenden vier bis acht Wochen zwei Trainingstage pro Woche ein. Am einen Tag machst du folgendes Training in einer Kletterroute:

Übung 1
Wähle eine Route, die zwei Grade unter deinem Schwierigkeitsgrad liegen. Wenn wir von einer 6a ausgehen, dann sprechen wir also von einer 5b-Route. Wähle vier Routen in diesem Grad aus, die sich möglichst unterscheiden (Platten, Überhang, Sloper, Leisten, etc.). Nun kletterst du jede einzelne Route zweimal direkt hintereinander, ohne Pause (–> Serie). Bevor du zur nächsten Route gehst, sicherst du deinen Kletterpartner oder machst 10 Minuten Pause. An einem Abend solltest du zwischen sechs und zehn (je nach Fitness und Zeit) solche Serien klettern.

Wichtig: Setze dir vor jedem Training einen technischen Schwerpunkt, auf den du und dein Trainingspartner sich fokussieren wollen: sauber und aktiv auf Tritte stehen; Griffe beim ersten Mal sauber halten und nicht mehrfach nachgreifen; Exen aus gestrecktem Arm hängen, zügig vorwärts klettern, sich aktiv auf die Atmung konzentrieren und so weiter.


In Zahlen

  1. Route A zweimal hintereinander ohne Pause
  2. Kletterpartner sichern oder 10 Minuten Pause
  3. Route B zweimal hintereinander ohne Pause
  4. Kletterpartner sichern oder 10 Minuten Pause
  5. Route C zweimal hintereinander ohne Pause
  6. Kletterpartner sichern oder 10 Minuten Pause
  7. Route D zweimal hintereinander ohne Pause
  8. Und alles nochmals…

Am zweiten Trainingstag der Woche gehst du wie folgt vor:

Übung 2
Definiere, idealerweise zusammen mit einem Kumpel, insgesamt vier unterschiedliche 10-Zug-Boulder im für dich mittleren Schwierigkeitsgrad. Du solltest den Boulder viermal mit der entsprechenden Pause klettern können. Wenn du abfällst steige direkt wieder ein oder nutze zusätzliche Tritte oder einen besseren Griff wenn gar nichts mehr geht.

Klettere jeden so definierten einzelnen Boulder viermal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen.


In Zahlen

  1. Boulder A viermal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen (Falls du den Boulder beim 3. oder 4. Mal nicht mehr hochkommst erhöhe die Pause ein wenig oder benutze zusätzliche Tritte)
  2. Fünf Minuten Pause. Definiere während der aus den nächsten Boulder
  3. Boulder B viermal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen
  4. Fünf Minuten Pause. Definiere während der aus den nächsten Boulder
  5. Boulder C viermal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen
  6. Fünf Minuten Pause. Definiere während der aus den nächsten Boulder
  7. Boulder C viermal hintereinander mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen

Wichtig: Die Boulder sollten möglichst viele verschiedene Griffformen (Leisten, Sloper, Löcher, Zangen) enthalten. Idealerweise definierst du je einen Boulder mit einer entsprechenden Griffart. Achte darauf, die eher steileren und schwierigeren Boulder am Anfang zu klettern und den 3. oder 4. Boulder an einer flachen Wand zu klettern.

2. Die Intensität des Trainings erhöhen (Intensität)

Hast du die ersten vier bis acht Wochen mit dem obigen Training absolviert, so wird dieses in den kommenden vier bis sechs Wochen mit dem folgenden Programm erweitert. Am ersten Tag der Woche trainierst du also nochmals “Umfang”, so wie im 1. Kapitel beschrieben, am zweiten Tag legst du die untenstehende Übung ein.

Dein Wochenprogramm sieht dementsprechend wie folgt aus:

Gerade Woche
Tag 1: Umfangtraining Route (Übung 1), Tag 2: Intensitätstraining mit Boulder (Übung 3)
Ungerade Woche
Tag 1: Umfangtraining Boulder (Übung 2), Tag 2: Intensitätstraining mit Boulder (Übung 3)

Übung 3
Wähle erneut vier in sich unterschiedliche Boulder im mittleren Schwierigkeitsgrad aus. Klettere steile und kräftige Boulder in den ersten beiden Serien und in den letzten beiden Serien eher flachere und technische Boulder.

Du kletterst jeden Boulder einmal und legst zwischen den einzelnen Bouldern lediglich 30 Sekunden Pause ein. Hast du alle vier Boulder geklettert, so wartest du vier Minuten, bevor der Spass von Vorne beginnt und du jeden Boulder viermal geklettert bist.


In Zahlen

  1. Boulder A klettern
  2. 30 Sekunden Pause
  3. Boulder B klettern
  4. 30 Sekunden Pause
  5. Boulder C klettern
  6. 30 Sekunden Pause
  7. Boulder D klettern
  8. Vier Minuten Pause. Nach der Pause solltest du dich einigermassen erholt haben. Bist du nach vier Minuten immer noch vollkommen platt, so erhöhe die Pause um einige Minuten oder wähle einfachere Boulder aus.
  9. Dieses Programm drei weitere Male durchlaufen

3. Zeit, das 7a-Projekt in Angriff zu nehmen

Die Zeit für dein 7a-Projekt ist nun gekommen. Auch hier empfiehlt es sich, strategisch vorzugehen. Suche dir eine Route, die dir erstens gefällt, zweitens liegt und drittens mehr oder weniger in der Nähe liegt, sodass du ab und zu hinfahren kannst.

Zu Beginn sollte das ausbouldern der Route im Zentrum stehen. Merke dir Griffabfolgen, besonders schwere Stellen, Ruhepositionen und versuch die einzelnen Züge mit möglichst geringen Kraftaufwand zu klettern. In einer nächsten Session sollte der Fokus darauf liegen, die Route in drei Abschnitte zu unterteilen und die einzelnen Abschnitte am Stück zu klettern. Zwischen den Abschnitten, hängst du ins Seil und ruhst dich während drei Minuten aus. In einer dritten Phase versuchst du die Route in zwei Teilen zu klettern: optimiere deine Ruhepositionen, klettere einfache Stellen schnell (Pacing), versuche dir die Route möglichst gut einzuprägen um wenig Kletterfehler und somit zusätzlichen Kraftaufwand zu vermeiden. In einer vierten und letzten Session ist die Zeit für den Durchstieg gekommen. Viel Erfolg!

Über Pirmin Scheuber

Pirmin Scheuber hat Sportwissenschaften an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen und an der Universität Freiburg (Schweiz) studiert und ist seit 2012 bei Schweizer Alpen-Club als Trainer für die Kletternationalmannschaft tätig. Im Jahr 2017 wurde der Alpnacher in Magglingen als Trainer des Jahres in der Kategorie “Individualsportart” ausgezeichnet.

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Pirmin Scheuber, Nationaltrainer (Foto: SAC/David Schweizer)

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Credits: Titelbild Austria Climbing/Johann Groder

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One Reply to “Klettertraining: So schaffst du den Sprung von 6a auf 7a”

  1. Puhh, habe ich das richtig verstanden? Von 6a auf 7a in rund 4 bis 6 Monaten, also für
    Teil 1: 8 Wochen,
    Teil 2: 6 Wochen,
    Teil 3: 4-6 Wochen
    Ok, ein Selbstversuch wäre es ja Wert, und die grossen Augen meiner gelegentlichen Kletterpartner, wenn ich eine 7a vorsteige…unbezahlbar!

    Es sprengt jedoch meine Vorstellungskraft, wenn ich zwar aktuell jede 6a/6a+ sicher drauf habe, mir aber bei einer anspruchsvollen 6b keinen Plan habe, wie ich die Schlüsselstelle klettern könnte.

    Ich trainiere nicht spezifisch, sondern klettere wöchentlich um die 100m auch anspruchsvolle Routen, meist jedoch nicht voll am Limit, da ich derjenige bin, der wieder ausräumen muss.

    Wer kann über seine Erfahrungen mit spezifischem Klettertraining und seinen Fortschritten berichten?

    …ich muss an den Fels 😉

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