Der Hook zu nah, die Hüfte zu steif und überhaupt fühlt sich an der Wand alles irgendwie unbequem an? Mit diesen fünf Dehnübungen kannst du gezielt an deiner Beweglichkeit fürs Klettern arbeiten.
Nach der Session noch eine Runde Dehnen – das kommt bei vielen Kletterfans viel zu kurz. Während sich klassisches Kraft- oder Fingertraining großer Beliebtheit erfreuen, werden Flexibilität und Mobilität gerade im Breitensport häufig unterschätzt. Zu unrecht: Mit nur wenigen Übungen können Anfängerinnen wie Fortgeschrittene große Schritte machen – nicht nur im übertragenen Sinne.
Gezielte Übungen für typische Klettermoves
Ob in der Halle oder am Fels, beim Bouldern oder am Seil – manche Kletterbewegungen begegnen uns einfach immer wieder. Mit gezielten Dehnübungen kannst du diese fünf typischen Techniken effektiv verbessern:
- enge Heelhooks
- weite Heelhooks
- offene Hüfte an der Wand
- Frontaler «Spagat» mit Hüftrotation
- aktive Dropknees
Enge Heelhooks
Heelhooks, die sehr nah am Körper platziert werden, verlangen uns Hüftflexion und externe Rotation ab. Beides könnt ihr trainieren, indem ihr mit 90 Grad angewinkelten Knien euren Oberkörper zum vorderen Bein bewegt. Wichtig: Die Brust geht zum Knie, nicht zum Fuß – und den Wechsel auf die andere Seite nicht vergessen.
Weite Heelhooks
Weite Heelhooks begegnen uns häufig bei Kompressionsbouldern. Dabei ist anders als beim engen Heelhook vor allem der sogenannte «Hamstring» deutlich stärker involviert, weil das hookende Bein viel gestreckter ist. Eure Hamstring-Flexibilität könnt ihr mit einer frontalen Dehnung der Hüfte verbessern – genauso wie die erforderliche Hüftflexion und -abduktion. Wichtig: Tastet euch langsam an die Übung heran und steigert die Dehnung mit der Zeit.
Offene Hüfte an der Wand
Nicht nur auf der Platte ist es wichtig, die Hüfte offen und nah an der Wand zu behalten: Auch im Überhang lassen sich kräftige Züge mit Hüfteinsatz effizienter kompensieren. Mit dem «Butterfly» könnt ihr eure Hüftöffnung individuell verbessern und immer weiter steigern – von anfänglicher Unterstützung bis hin zu Zusatzgewichten auf den Knien. Diese statische Dehnübung haltet ihr für 30 bis 60 Sekunden.
Frontaler «Spagat» mit Hüftrotation
Damit ist kein kompletter Spagat wie beim Turnen gemeint, sondern die Position beim Klettern, wenn wir zwei weit voneinander entfernte Tritte belasten. Wer dabei trotz frontaler Position die Hüfte eindrehen kann, entlastet die Arme enorm.
Voraussetzung dafür: die Extension der Hüfte, die ihr mit einem frontalen und weiten Ausfallschritt trainieren könnt. Das hintere Bein streckt ihr dabei, der Oberkörper bleibt aber in Position. Auch hier wechselt ihr beide Seiten durch.
Aktive Dropknees
Dropknees sind extrem praktisch beim Klettern, aber auch eine Belastung für unsere Knie. Der Grund: Wir belasten unser Bein bei gleichzeitig starker Innenrotation des Knies und der Hüfte. Um die zu verbessern, nehmt ihr wie bei der Übung zu den engen Heelhooks (siehe oben) eine Position mit 90 Grad angewinkelten Knien ein. Statt zu eurem vorderen Bein dreht ihr euren Oberkörper auf und bewegt die Hüfte in Richtung Boden.
Wichtig: Schon eine kleine «Range of Motion» reicht für eine spürbare Dehnung völlig aus – ihr müsst es also nicht übertreiben, um Effekte zu merken. Denkt auch bei dieser Übung daran, auf die jeweils andere Seite zu wechseln.
Alle Übungen zum Nachschauen und Mitmachen
Im Video von Lattice sind alle Dehnübungen nochmal anschaulich zusammengefasst – ideal zum direkten Ausprobieren in der nächsten Session oder zuhause auf der Yogamatte.
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Credits Titelbild: Lattice Training