Klettern und Gehirn: Was die Neurowissenschaft über Sturzangst weiß

Warum dein Gehirn beim Vorstieg die Kontrolle übernimmt und was du dagegen tun kannst? Darüber haben wir mit zwei Expert:innen gesprochen, die das Thema aus unterschiedlichen Richtungen beleuchten.

Am 25. Januar 2026 kletterte Alex Honnold den Taipei 101 free solo. 508 Meter Glasfassade, kein Seil, kein Partner, live auf Netflix. Während Millionen weltweit den Atem anhielten, bewegte Honnold sich scheinbar entspannt nach oben.

Auf der anderen Seite kämpfen unzählige Kletter:innen damit, souverän über die letzte Exe hinaus zu klettern. Egal ob am Fels oder in der Halle. Für mehr als die Hälfte der Kletternden ist die Sturzangst der entscheidende Faktor, der die Leistung begrenzt. Was also passiert im Gehirn, wenn die Angst zuschlägt? Und vor allem: Kann man daran arbeiten?

Wir haben mit Prof. Dr. Oliver Schultheiss vom Lehrstuhl für Allgemeine Psychologie an der FAU Erlangen-Nürnberg, und Prof. Dr. Katharina Luttenberger von der Psychiatrisch und Psychotherapeutischen Klinik des Uniklinikums Erlangen, gesprochen.

Warum dein Gehirn beim Vorstieg die Kontrolle übernimmt und was du dagegen tun kannst

Lacrux: Was passiert mit uns, wenn wir Angst empfinden – was geschieht dabei in Körper und Gehirn?

Prof. Dr. Schultheiss: Es gibt Reize, die uns evolutionär mitgegeben wurden, weil unsere Vorfahren immer wieder ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Diejenigen, die keine Angst vor Gefahren hatten, haben sich ganz schnell rausgemendelt. Übrig blieben wir, mit einem Arsenal an Angstbereitschaft. Eine davon ist die Angst vor großen Höhen.

Für diese Signale sind Areale im Gehirn zuständig, die sehr, sehr schnell reagieren. Eine Art grobe Mustererkennung. Zunächst der Thalamus, ganz tief im Gehirn, von dem Informationen an die Amygdala weitergegeben werden. Die Amygdala kann bereits eine Furcht- oder Angstreaktion auslösen, bevor wir es überhaupt merken. 20 bis 30 Millisekunden braucht es tatsächlich, nicht Sekunden, sondern Millisekunden. Dann kommen autonome Systeme hinzu: Blutdruck, Atmung, Hautfeuchtigkeit, sich weitende Pupillen. Der Körper sagt: Lass alles stehen und liegen, das ist jetzt das Allerwichtigste.

Prof. Dr. Luttenberger: Wir müssen bei der Sturzangst immer unterscheiden, in welcher Situation wir uns befinden. Es gibt die reale Angst – ich stehe in der Platte, drei Meter über dem Haken, es fängt an zu regnen, ich werde gleich runterrutschen und mich verletzen. Das ist eine objektiv gefährliche Situation, wo auch kein Sturztraining der Welt helfen sollte, diese Angst wegzukriegen. Und dann gibt es die irrationale Angst: Ich weiß, die Sicherung hält, es ist ein gutes Sturzgelände, und trotzdem habe ich Angst. Diese zwei Komponenten müssen wir immer auseinanderhalten. Die eine wollen wir therapeutisch kleiner kriegen. Die andere wollen wir eigentlich nicht kleiner kriegen, weil sonst werden wir gefährlich leichtsinnig.

Warum haben manche Menschen von Natur aus eine höhere Reizschwelle für Angstreaktionen – ist das genetisch bedingt, erlernt, oder beides?

Prof. Dr. Luttenberger: Es ist immer eine Mischung aus beidem. Es gibt nichts, was hundertprozentig genetisch determiniert ist, und nichts, was hundertprozentig gelernt werden kann. Wenn ich höhenängstliche Eltern habe, geben die mir die Gene weiter und sie gehen wahrscheinlich auch nicht mit mir in die Kletterhalle. Ich habe also beides: die Gene und die Lernerfahrung.

Ich weiß auch nicht, ob Alex Honnold ein angstfreier Mensch ist. Er hat sicherlich keine Höhenangst und extrem wenig Sturzangst – aber vielleicht hat er Angst vor Spinnen oder vor Streit. Man kann ein Mensch mit niedriger Ängstlichkeit als Grundeigenschaft sein und trotzdem in einzelnen Situationen stark mit Angst reagieren.

Was ich sagen kann: Er hat sicherlich massives Expositionstraining betrieben. Die kleinen Reste evolutionär vorhandener Höhenangst sind wahrscheinlich so überlernt durch seine Erfahrungen, dass sie keine Rolle mehr spielen. Er hat die Route geübt, er kennt jede Bewegung, er geht das mental vorher durch. Es ist ja nicht so, dass er da unvorbereitet reinhüpft.

Prof. Dr. Schultheiss: Egal wo wir genetisch starten, wir können durch Lernen ganz, ganz viel in beide Richtungen bewegen. Ich brauche nur ein Misterlebnis zu haben im Leben, und ich kann meine Angstschwelle massiv sensibilisieren. Ich kann aber auch in die andere Richtung gehen. Und es gibt nicht nur Angstreduktion – auch Belohnungsprozesse spielen eine Rolle. Wenn ich merke: Ich komme immer wieder an einen sicheren Ort, ich kann mich ins Seil fallen lassen und es passiert nichts, dann wird aus einer Sache mit Bedrohungscharakter eine Sache mit Belohnungscharakter. Das verändert das ganze Spiel.

Wenn eine kletternde Person im Vorstieg in Panik gerät, was passiert in diesem Moment im Gehirn?

Prof. Dr. Schultheiss: Unser Gehirn hat eine Hierarchie der Verarbeitung. Wenn du in eine Paniksituation kommst, sagt dir das zentrale Höhlengrau im Stammhirn: Jetzt ist der schlimmste Worst Case eingetreten. Und dann werden unsere höheren Fähigkeiten von unten sozusagen erwürgt. Der Cortex ist in dem Moment abgemeldet. Wir fallen auf relativ primitive Verhaltensreaktionen zurück, weswegen es auch so wahnsinnig schwer ist, jemandem in einer akuten Panikattacke vernünftig zuzureden. Das ist wie einen Schneeball zu grillen.

Prof. Dr. Luttenberger: Im Vorstieg ist eine echte Panikattacke zum Glück selten. Ich glaube, dass es auch einen Teil gibt, der das verhindert, man wird ja nicht vollständig handlungsunfähig. Was es gibt, ist große Angst. Und dann hilft es, wenn jemand von unten mit einem reden kann, oder wenn ich als Trainerin hochgehen kann und auf Augenhöhe mit der Person spreche. Man versucht dann, die Person zu sichern, dass sie mal loslassen kann. Und dann wartet man ab.

Warum gewinnt die Angst so oft gegen die Vernunft, obwohl wir rational wissen, dass wir sicher sind?

Prof. Dr. Luttenberger: Weil es sinnvoll ist. Weil es in fast allen evolutionären Situationen sinnvoll war. Man hat den Säbelzahntiger gesehen, ist abgehauen und hat danach drüber nachgedacht. Lieber einmal zu früh und unnötigerweise als einmal zu spät. Unsere Umwelt hat sich weit vom Säbelzahntiger weg entwickelt, aber das können wir noch gar nicht wissen, weil wir erst seit einem Wimpernschlag der Evolution in diesen Umwelten leben.

Das beste was ich in dem Moment machen kann, ist mir zu sagen: Ja, das ist in Ordnung. Du hast jetzt Angst, das passt, du bist nicht blöd deswegen. Du weißt, es geht vorbei. Und je öfter ich das erlebt habe, umso eher weiß ich: Es geht von allein vorbei und bringt mich nicht um.

Sobald ich anfange zu sagen: ‚Oh, wieso habe ich jetzt so Angst, ich müsste doch wissen, dass ich keine Angst haben brauche‘ – dann verstärke ich durch diese Selbstabwertung eigentlich nur noch die Angst. Dann sinkt meine Selbstwirksamkeitserwartung und ich kriege noch mehr Angst.

Prof. Dr. Schultheiss: Ich würde gerne unterscheiden zwischen Bewusstsein im Sinne von ‚ich bin mir meines Angstgefühls bewusst‘ und bewusster Regulation, also ‚ich entscheide, was ich damit mache‘. Das sind zwei verschiedene Dinge. Ich kann mir durchaus meiner Angst bewusst sein und sie dann trotzdem effektiv regulieren, indem ich sage: Ja, darf jetzt mal da sein, zieht wieder vorbei, ist halt so.

Was passiert beim Sturztraining wirklich und warum reicht es nicht, einfach oft genug zu stürzen?

Prof. Dr. Luttenberger: In der Psychotherapie behandeln wir Ängste normalerweise mit einem Expositionstraining. Bei einem echten Expositionstraining bleibe ich so lange in der Situation, bis die Angst von alleine runtergeht, ohne dass sich die Situation verändert. Ein Sturztraining ist etwas ganz anderes – Beim Sturztraining ändere ich die Situation ja, weil die Person springt und dann ist sie wieder unten. Das sind zwei unterschiedliche Mechanismen. Ich kann mir keine Situation vorstellen, wie ich eine klassische Exposition im Vorstieg aufbauen sollte.

Wenn jemand 20 Minuten hängt und irgendwann aus Erschöpfung loslässt, macht er eine Erfahrung von Unkontrollierbarkeit. Und Angst hat immer einen großen Anteil von: ‚Ich bin in einer Situation, die ich nicht kontrollieren kann.‘ Deshalb bauen wir Sturztraining so auf, dass die Person zu jedem Zeitpunkt entscheiden kann, ob sie fällt oder nicht – und auch in welcher Höhe. Man kann auf dem Boden anfangen, im Top Rope probieren, die Sturzweite schrittweise erhöhen. Schrittchen für Schrittchen, immer mit einer Überwindung, aber keiner zu großen.

Prof. Dr. Schultheiss: Was Frau Prof. Dr. Luttenberger beschreibt, würde ich Meisterungslernen nennen. Du baust etwas Positives auf, etwas Belohnendes. Und dann wird aus der Sache mit Bedrohungscharakter eine Sache mit Belohnungscharakter. Das Grinsen auf dem Gesicht könnte nie größer sein als bei den Leuten, die sich das getraut haben. Das ist kein passives Ausharren, sondern ein aktiver Aufbau von Kompetenz.

Warum kehrt die Angst nach einer längeren Kletterpause oft zurück?

Prof. Dr. Schultheiss: Unser Gehirn merkt sich brachialökonomisch alles, was mal relevant war. Löschung ist kein Entlernen, es ist ein aktives Inhibieren. Das Gehirn schmeißt die Reaktion nicht raus, es hält sie im Hintergrund und inhibiert sie aktiv. Diese Inhibition wird im Laufe der Zeit schwächer, wenn ich das Training nicht aufrechterhalte. Wenn man dann nach einer längeren Pause wiederkommt, ist diese Angst wieder da – sie war nie weg, sie war nur überlagert.

Prof. Dr. Luttenberger: Wir tun so, als wäre die Angst unabhängig von der Situation. Ist sie aber nicht. Wenn ich zwei Monate nicht geklettert bin, habe ich auch weniger Kraft. Wir neigen dazu, das nicht wahrhaben zu wollen und gleich auf dem Level wieder einzusteigen, wo wir aufgehört haben. Dann erlebt man: ‚Aha, ich dachte, es wäre nicht gefährlich – aber jetzt habe ich wieder Angst. Dann ist es wohl doch viel gefährlicher als ich dachte.‘ Und schon hat man die Angst wieder gelernt. Mein Rat: nach einer Pause tiefer einsteigen als zuletzt. Warum denn nicht? Ein Vierer, bei dem ich keine Angst habe, gibt mir mehr als ein Sechser, bei dem ich schrecklich leide.

Welche Rolle spielt Schlaf bei der Verarbeitung von Angsterfahrungen?

Prof. Dr. Schultheiss: Schlaf ist für die Konsolidierung von Lernprozessen enorm wichtig – das gilt auch für das, was wir beim Sturztraining gelernt haben. Gedächtnisprozesse, die tagsüber angestoßen wurden, werden im Schlaf gefestigt. Das bedeutet: Eine gute Trainingseinheit mit positiven Sturzerfahrungen braucht auch Schlaf danach, damit das Gelernte sich wirklich festigt. Wer erschöpft und schlecht schläft, gibt dem Gehirn weniger Zeit, neue Muster zu verankern.

Viele Kletternde kennen das Muster: Man weiß, dass man stürzen kann, traut sich aber trotzdem nicht. Was steckt dahinter?

Prof. Dr. Luttenberger: Sturzangst hat immer mehrere Ebenen. Es kann fehlendes Vertrauen ins Material sein, in den Sicherungspartner, in die eigene Technik oder schlicht die Angst vor dem Kontrollverlust. Man muss herausfinden, welche Ursache dominiert, weil das die Herangehensweise verändert.

Was sich fast immer zeigt: Je mehr ich versuche, die Angst zu unterdrücken oder wegzumachen, desto stärker vermittle ich mir selbst, dass die Angst etwas Gefährliches ist. Und damit entsteht die Angst vor der Angst. Das ist der Unterschied zwischen dem Ziel ‚ohne Angst klettern‘ und dem Ziel ‚mit der Angst umgehen können‘. Letzteres ist realistisch und erreichbar. Ersteres führt meistens in die falsche Richtung.

Kann man Atmung gezielt als Werkzeug einsetzen?

Prof. Dr. Luttenberger: Auf jeden Fall. Angst verändert die Atmung: Bei Angst liegt die Betonung auf dem Einatmen, auf gepresstem, gehaltenem Atem. Das Gegenteil davon – langsames, tiefes Ausatmen – ist der direkte Gegenspieler. Je langsamer und tiefer ich atme, desto mehr signalisiere ich meinem Körper: Du hast eigentlich gar keine Angst – weil du dich nicht so verhältst wie jemand mit Angst.

Körper und Emotion sind keine getrennten Wesen. Das bedeutet: Ich kann auf der Körperebene die Angst beruhigen, und ich kann sie auf der Gedankenebene beruhigen. Beides funktioniert.

Man kann das auch noch einen Schritt weitergehen und eine bestimmte Körperhaltung bewusst mit einem Gefühl von Sicherheit koppeln. Zum Beispiel Fersen runter, in den langen Arm gehen, ein kurzes Schütteln. Mit der Zeit ruft diese Haltung das Gefühl ab, automatisch.

Was ist Ihr wichtigster Rat an Kletternde, die an ihrer Sturzangst arbeiten wollen?

Prof. Dr. Schultheiss: Es gibt keinen Shortcut. Es gibt keine neurobiologische Pille. Was hilft, ist das Prinzip der Zone der proximalen Entwicklung – ein Begriff des Psychologen Vygotski. Was kann ich jetzt schon? Das ist Pipifax für mich. Und da hinten, wo es ganz schwierig ist – das schaffe ich nicht. Aber die Zone dazwischen: Dort finde ich den nächsten Schritt. Nicht unterfordern, nicht überfordern. Für sich lernen, immer wieder genau den Punkt zu finden, wo ich mich ein Stückchen weiter nach vorne schieben kann. Dann kann ich irgendwann auch mal diesen Taipei Tower besteigen – weil Honnold hat es auch nicht anders gemacht.

Prof. Dr. Luttenberger: Sanft aufbauen. Das Ziel ist nicht ohne Angst durch die Situation zu kommen. Es lautet: die Situation meistern, mitzukriegen, wo ich Angst habe und adäquat darauf zu reagieren. Dann lasse ich auch diese Angst vor der Angst gar nicht erst entstehen. Und wenn es einem selbst Spaß macht, ist es auch ein bisschen egaler, was die anderen denken.

^{Prof. Dr. Luttenberger und Prof. Dr. Schultheiss}

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