Lesiones comunes al correr por senderos y cómo prevenirlas

El trail running goza de una popularidad cada vez mayor. Este artículo trata sobre las lesiones que pueden ocurrir con frecuencia y qué puede hacer para prevenirlas.

Esta publicación es presentada por Mammut, Scott e Hydrapak.

A veces sucede por exceso de confianza, a veces por descuido, a veces por cansancio: el paso en falso. Independientemente de si eres un profano o un profesional, la mayoría de las personas habrán tenido experiencia con esto. En terrenos intransitables, el pie puede doblarse fácilmente. Esto a menudo resulta en una lesión en el tobillo o las estructuras circundantes.

Trail Running Sin embargo, existen riesgos adicionales desde una perspectiva de salud. A continuación entraremos en más detalles sobre las medidas preventivas que se pueden utilizar para prevenir lesiones.

Índice – Lesiones y prevención al correr por senderos

El trail running en terrenos exigentes requiere un alto nivel de coordinación y concentración. Imagen: Scott
El trail running en terrenos exigentes requiere un alto nivel de coordinación y concentración. Imagen: Scott

Lesión común: dislocaciones y esguinces de tobillo.

"Alrededor del 40 por ciento de los 6900 accidentes relacionados con el trail running son esguinces, esguinces, distensiones y lesiones de músculos y tendones del tobillo y el pie". Así lo escribe el Instituto Suizo del Seguro de Accidentes en un comunicado de prensa de 2022.

Y dado que el trail running se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, se puede suponer que estas cifras siguen siendo correctas hoy en día, si no que en realidad han aumentado. El conocido médico deportivo Volker Schöffl también considera que el esguince de tobillo es probablemente la lesión más común durante el trail running.

Y es algo obvio: si te mueves en un terreno accidentado, empinado o plagado de raíces, como cuando corres por senderos, te torcerás el tobillo o incluso te caerás más rápido de lo que piensas.

Ya sea a alta velocidad o, como en este caso, en terrenos intransitables: existe peligro de torcedura. Imagen: Mamut
Ya sea a alta velocidad o, como en este caso, en terrenos intransitables: existe peligro de torcedura. Imagen: Mamut

contusiones

Si su pie se dobla en el camino e instintivamente intenta quitar el peso de la pierna afectada en una fracción de segundo, esto puede provocar rápidamente una caída. Dependiendo de tu velocidad de carrera, la naturaleza del terreno y tu capacidad de reacción, el espectáculo no deseado puede resultar leve o bastante doloroso.

Si te caes o pasas por alto un obstáculo, podrías sufrir un doloroso hematoma en los músculos, las articulaciones o los huesos. Esto hace que los vasos sanguíneos y linfáticos se compriman, lo que provoca hinchazón y hematomas.

Especialmente las contusiones óseas son dolorosas porque, por ejemplo, en la tibia hay poco tejido protector y las contusiones aparecen entre los huesos y el periostio sensible al dolor.

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Sobrecargas: tendón de Aquiles, rodillas, caderas, espalda.

Las molestias físicas suelen aparecer en forma de exceso de trabajo. No sólo los principiantes corren el riesgo de sobrecargar su cuerpo. Incluso los atletas profesionales no son inmunes a la sobrecarga.

Según Maria Christen, estos podrían afectar, por ejemplo, al tendón de Aquiles, a la rodilla, a la cadera o incluso a la espalda. El corredor de trail de Scott ha experimentado lo que se siente al experimentar dolor en la cadera. «Supongo que en mi caso la carrera especialmente intensa cuesta abajo desencadenó esta sobrecarga.

Maria Christen revela cómo abordó este problema y lo volvió a controlar en la sección sobre entrenamiento de fuerza y ​​equilibrio. Habló sobre la importancia de preparar el cuerpo para el estrés del trail running. parte pasada de esta serie ya hablado.

Lo que a menudo se subestima: las fuerzas que actúan sobre el cuerpo cuando corre hacia abajo. Imagen: Scott
Lo que a menudo se subestima: las fuerzas que actúan sobre el cuerpo cuando corre hacia abajo. Imagen: Scott

Una sobrecarga muy conocida en el panorama del running es la rodilla del corredor, que se manifiesta con un dolor desagradable e inespecífico en la zona anterior de la rodilla. Las cargas pesadas durante la carrera por senderos pueden irritar la placa del tendón. Para muchos corredores, este ya está acortado y roza los huesos de la rodilla al correr.

Para evitar problemas crónicos, conviene tomarse en serio el dolor persistente y buscar el consejo de un especialista de manera oportuna.

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Las plantas de los pies también son un área problemática conocida. El dolor en el talón es un problema común entre los corredores y puede ser causado por el uso excesivo o por un mal calzado para correr. Un espolón calcáneo, una osificación en la base del tendón, puede provocar una irritación o inflamación dolorosa de los tendones y el tejido circundante. Sin embargo, un espolón en el talón no tiene por qué causar necesariamente dolor. Muchas personas con espolones calcáneos todavía caminan sin dolor.

Entrenamiento de movilidad, equilibrio y fuerza.

Una forma sencilla y eficaz de prevenir lesiones es realizar calentamiento. El cuerpo humano se comporta de forma similar al motor de un coche: si se evita el arranque en frío y se acelera inmediatamente hasta el régimen máximo, se reduce el desgaste y se prolonga la vida útil de los componentes.

Pero basta de analogías, volvamos al calentamiento. La corredora de trail Scott Maria Christen recomienda estirar brevemente antes de empezar a correr y movilizar todas las articulaciones y grupos de músculos importantes. Otra forma de acelerar suavemente el cuerpo es caminar muy suavemente durante unos diez minutos y luego Ejecutando ABC graduarse

Si quieres correr sin preocupaciones y sin lesiones a largo plazo, difícilmente puedes evitar un entrenamiento regular de movilidad y equilibrio. Imagen: Mamut
Si quieres correr sin preocupaciones y sin lesiones a largo plazo, difícilmente puedes evitar un entrenamiento regular de movilidad y equilibrio. Imagen: Mamut

Una fuga puede hacer maravillas, especialmente después de sesiones intensivas. Si dejas que los últimos cientos de metros terminen relajados en lugar de comenzar el sprint final, te estarás haciendo mucho bien: los músculos tensos pueden enfriarse lentamente y al mismo tiempo se relajan un poco, lo que estimula la relajación. .

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Además, tanto principiantes como usuarios avanzados merecen la pena entrenar regularmente su movilidad y sus músculos estabilizadores. Si el sistema musculoesquelético está restringido en alguna parte, esto afecta a un estilo de carrera circular, que tarde o temprano afecta a puntos doloridos como el tendón de Aquiles, las rodillas, las caderas o la espalda.

Para la prevención, suelo hacer ejercicios y movilizaciones de cadera, a veces por la tarde o por la mañana, incluso si no salgo a correr.

maria cristianos

Como profano, a menudo no es tan fácil determinar qué áreas deben fortalecerse y cuáles deben ampliarse/movilizarse. Por eso puede merecer la pena visitar a un especialista y que te indique ejercicios específicos.

Maria Christen, que pasó del esquí de fondo al trail running, considera su entrenamiento de fuerza como un entrenamiento para todo el cuerpo: “Me concentro en las piernas y me aseguro de fortalecer todo, desde los tobillos hasta las pantorrillas y las caderas. El núcleo también es muy importante porque ayuda a estabilizarlo todo”.

Posibles ejercicios de fortalecimiento para las piernas.

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Otras opciones para la prevención de lesiones

Dado que el trail running, a diferencia de correr por caminos forestales o carreteras, implica correr sobre superficies muy diferentes, requiere un nivel mucho mayor de coordinación y concentración.

Aunque para profesionales como Kilian Jornet parece fácil, ya que corre sobre piedras, cantos rodados y raíces a la velocidad del rayo, los principiantes en particular deberían abordar los desafíos del sendero con calma.

Una forma sencilla y divertida de entrenar el equilibrio y la coordinación es el slacklining. La sensación de equilibrar tu cuerpo en el slackline es bastante parecida a la de mantener el equilibrio en un sendero desafiante.

Además de unos músculos de apoyo fuertes y una buena capacidad de coordinación, la ingesta de líquidos y nutrientes también desempeña un papel importante en el trail running en lo que respecta a la prevención de lesiones. Imagen: Scott
Además de unos músculos de apoyo fuertes y una buena capacidad de coordinación, la ingesta de líquidos y nutrientes también desempeña un papel importante en el trail running en lo que respecta a la prevención de lesiones. Imagen: Scott

Un punto importante a la hora de prevenir lesiones es el aporte de energía y líquidos. Somos conscientes de que la nutrición es un capítulo enorme en el deporte. Es por eso que aquí sólo queremos abordar algunos puntos muy básicos.

El cuerpo humano está compuesto en gran parte por agua, y una hidratación inadecuada puede provocar síntomas como mareos, debilidad o calambres, que rápidamente pueden provocar caídas y/o lesiones en el camino.

Para que el metabolismo funcione sin problemas, el cuerpo depende de un equilibrio hídrico. Por eso es importante beber lo suficiente antes, durante y después de correr senderos.

Por otro lado, la falta de ingesta de nutrientes también puede provocar déficits de energía y perjudicar la regeneración. Por tanto, es aconsejable aportar al organismo suficientes calorías y nutrientes antes, después y durante las sesiones más largas, incluso durante el entrenamiento.

Ella tiene aquello en lo que Maria Christen confía cuando se trata de comida. aquí traicionado.

Te cubrimos lo que necesitas para empezar a correr por senderos de forma segura y a qué debes prestar atención cuando se trata de equipamiento. primera parte de esta serie de trail running descrito. Segunda parte de la serie de trail running explora la cuestión de si el trail running es el entrenamiento perfecto para los alpinistas. En el Tercera parte de la serie de trail running. Te brindamos consejos de capacitación.

Socio de contenido

Esta serie de cinco partes sobre trail running está presentada por Mammut, Scott e Hydrapak.

Logotipo de mamut

Mammut es una empresa suiza de actividades al aire libre fundada en 1862 que ofrece productos de alta calidad y experiencias de marca únicas a los aficionados a los deportes de montaña de todo el mundo. La marca premium líder en el mundo es sinónimo de seguridad e innovación revolucionaria desde hace 160 años. Los productos Mammut combinan funcionalidad y rendimiento con un diseño contemporáneo. Con la combinación de hardware, calzado y ropa, Mammut es uno de los proveedores más completos del mercado outdoor. Mammut Sports Group AG opera en unos 40 países y emplea a unas 800 personas.

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Scott Sports es líder en el desarrollo, fabricación, distribución y comercialización de productos de alto rendimiento para ciclismo, deportes de invierno, deportes de motor y carreras. La innovación, la tecnología y el diseño son la esencia de los productos Scott y la visión de los ingenieros y diseñadores.
La cartera de marcas incluye Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach y Lizard. La I+D, el marketing y las ventas se gestionan desde la sede central en Givisiez, Suiza. Scott emplea a más de 1500 personas en todo el mundo y opera en más de 100 países.

Logotipo de HydraPak

Desde 2001, Hydrapak es sinónimo de sistemas de hidratación flexibles y de alto rendimiento que acompañan de forma fiable a los deportistas en sus aventuras. El diseño y el equipo de Hydrapak centrados en el rendimiento se resumen en la esencia del rendimiento funcional. Hydrapak se ha ganado su reputación en senderos polvorientos del desierto y picos de montañas heladas. Las asociaciones con Salomon y Osprey son el máximo sello de calidad. Hydrapak no sólo suministra a sus socios de marca, sino que también trabaja estrechamente con ellos durante la fase de diseño y desarrollo.

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