Una visita regular a la sala, donde siempre vas a toda velocidad, de ninguna manera es una receta para el éxito. En la siguiente publicación, Christoph Völker de target10a te muestra cinco errores que debes evitar durante tu entrenamiento.

Una publicación invitada por Christoph Völker de target10a.com

Por lo tanto, en esta publicación quiero abordar los errores más graves en el diseño y la planificación de la capacitación, que creo que a menudo se cometen. Debido a que muchos escaladores y boulderers entrenan incorrectamente y no usan su tiempo de manera óptima ni lo desperdician en casos extremos.

Por supuesto, no existe un plan de capacitación generalmente correcto: todos siempre necesitan su propio plan de capacitación que se adapte a sus propias necesidades, que siempre es correcto durante un tiempo determinado y luego debe adaptarse nuevamente. Pero todavía hay ciertos aspectos que todos deberían considerar.

1. Evite los puntos ciegos

Por "puntos ciegos" quiero decir que muchos escaladores omiten por completo ciertos aspectos y posibilidades de entrenamiento. Por ejemplo, una gran cantidad de escaladores omiten el entrenamiento de movilidad dirigido para la parte inferior del cuerpo. No considero estirar un poco antes de hacer boulder como entrenamiento: la flexibilidad debe entrenarse al menos tres veces por semana en sesiones de 15 a 20 minutos.

Lo que se aplica al entrenamiento de movilidad para muchos, se aplica al atletismo y al entrenamiento de tensión corporal para otros. Con algunos escaladores de cuerda, el boulder es un punto ciego. Sin embargo, con atletas más avanzados, a menudo no hay un entrenamiento específico de fuerza máxima con los dedos en el diapasón o en el tablero del campus.

Entonces, ¿qué debería estar en cada plan de entrenamiento al menos cada semana?

  1. Dos unidades de escalada y / o boulder
  2. Una unidad de tensión atlética y corporal durante 40 a 60 minutos.
  3. Entrenamiento de flexibilidad tres veces durante 15 a 20 minutos por semana

Como dije, estos son los requisitos mínimos para una buena planificación de la capacitación, pero puede llegar muy lejos si lo hace con regularidad. Por supuesto, el alcance y la frecuencia de las unidades también se pueden ampliar extremadamente.

Sin embargo, si alguien realiza un acto de equilibrio sin entrenamiento de flexibilidad o retira 30 dominadas sin entrenamiento atlético, y hay tales personas, por supuesto, puede guardar el entrenamiento correspondiente.

Para los atletas avanzados desde el grado 9 UIAA en adelante, generalmente se debe considerar un entrenamiento específico de fuerza máxima con los dedos por semana durante 40 a 60 minutos en el diapasón. A menos que la fuerza máxima del dedo sea una de las fortalezas.

2. Centrarse en las fortalezas

Ejemplos:

  • Aunque puede hacer un acto de equilibrio, aún se estira mucho después de cada entrenamiento. Aunque probablemente sepas en el fondo que cierto entrenamiento atlético ciertamente te hará mejor.
  • Puedes hacer 25 dominadas de una vez. No está mal, pero después de todo, haces todo por él y lo entrenas varias veces a la semana: el objetivo son 30 pull-ups. Pero otros ejercicios importantes en esa dirección Hangwaage o el Sacar músculos son descuidados Solo asi movilidad.

¡Pon mucho más énfasis en entrenar tus debilidades!

3. Falta de variación en el plan de entrenamiento

En un plan de entrenamiento equilibrado, se deben incluir unidades de escalada y boulder, ejercicios atléticos, de tensión corporal y de flexibilidad. Las áreas individuales deben planificarse como unidades de entrenamiento separadas y no deben agregarse brevemente al final de una unidad de boulder.

Pero también debe haber variedad dentro de las diferentes áreas del entrenamiento: por lo tanto, no solo hacer los mismos ejercicios en una unidad de tensión atlética y corporal, sino que también presenta variaciones y enfrenta nuevos desafíos.

Una buena unidad atlética y de tensión corporal incluye ejercicios que cubren lo siguiente:

  • atletismo - como Klimmzüge
  • la tensión corporal - como los carretes o aquellos que quieren y pueden hacerlo duro: el Hangwaage
  • fuerza explosiva - como Pull-Ups de la bomba torácica o el músculo hacia arriba
  • antagonistas de formación - como la parada de manos o el bloque de trapecio
  • Aspectos coordinativos y propioceptivos. - como la bandera humana o el encendedor, revertir el equilibrio en el suelo

Si no hay variedad y solo haces los mismos ejercicios, pierdes mucho tiempo y energía y corres el riesgo de causarte problemas de sobrecarga y lesiones.

4. Falta de periodización

Una visión generalizada en la escalada es querer siempre poder escalar a un nivel casi superior, al menos en lo que respecta a su propio nivel de rendimiento. En otros deportes, por otro lado, es mucho más común establecer ciertas prioridades en el año y prepararse para ellas de manera específica.

Al principio, generalmente hay una configuración de varias semanas y entrenamiento básico para trabajar en fuerza y ​​físico. Sin embargo, este tipo de entrenamiento reducirá significativamente el nivel de rendimiento durante un tiempo determinado.

En mi opinión, es de vital importancia adquirir nueva fuerza y ​​atletismo básico en la primera fase de un nuevo ciclo de entrenamiento de acuerdo con el principio de entrenamiento de periodización, para poder elevar el nivel de escalada a un nuevo nivel personal unos meses más tarde.

5. Siempre suba el mismo tipo de boulder / tours

Para mejorar técnicamente la escalada, debe hacer tantas cosas diferentes como sea posible escalar y boulder.

Por lo tanto, diferentes inclinaciones (desde muy empinadas hasta verticales), diferentes longitudes (persistentes o extremadamente fuertes), diferentes formas de agarre (agujeros, hormas, pendientes, alicates), escalada deportiva y técnica, movimientos dinámicos y un cuidadoso cambio de equilibrio.

También ayuda visitar diferentes áreas de escalada o diferentes salas de escalada y boulder.

Cambiar la formación y escalar socios regularmente también trae nuevas ideas.

6. Use herramientas de entrenamiento inapropiadas

Está utilizando una herramienta de capacitación inadecuada o un método incorrecto como el tablero del campus para su nivel de rendimiento. Por ejemplo, subes en el 7º u 8º grado de la escala UIAA y entrenas en el tablero del campus. Sin embargo, no hay entrenamiento específico para atletismo, tensión corporal o movilidad.

7. Olvídate de mover las fronteras

Y, por último, pero no menos importante, no olvide seguir presionando sus límites: incluso si este punto contrasta con puntos como "entrenamiento variado". A veces tienes que apegarte a ciertos ejercicios, como pull-ups, y romper nuevos récords personales.

Si luego aumentó su récord personal de 15 pull-ups después de una buena fase de entrenamiento a 20 pull-ups y se da cuenta de que está empeorando en lugar de mejorar y se está estancando, entonces es hora de dejar de lado este objetivo y apuntar a uno nuevo para moverse

Sin embargo, no debe detener el entrenamiento de dominadas por completo, sino más bien tratar de mantener el nivel de rendimiento hasta cierto punto para comenzar un nuevo intento de nuevos registros después de algunas semanas o meses de estancamiento.

En esta fase, sin embargo, debería haber hecho un progreso significativo en otro frente, como la movilidad (¿en su acto de equilibrio?).

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Créditos: Imagen de portada Christoph Völker - target10a.com

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