Insieme agli esperti di allenamento Patrick Matros e Dicki Korb e al medico di arrampicata Volker Schöffl, vi mostreremo tre esercizi preventivi per prevenire i sintomi di sovraccarico nell'articolazione della spalla. Il terzo esercizio aiuta a stabilizzare e mobilizzare le scapole: il push up plus.
Un contributo di Patrick Matros, Dicki Korb e Volker Schöffl
Con questo esercizio impari a distinguere tra i movimenti del cingolo scapolare (scapole) e l'anello di sostegno del tuo corpo e a controllarli consapevolmente. D'altra parte, ottieni l'abilità di planata delle scapole. Ciò impedisce il sovraccarico unilaterale di altre parti dell'articolazione della spalla.
Push-up plus: ecco come funziona l'esercizio
Assumi una posizione di flessione con le mani sul pavimento poco sopra la larghezza delle spalle. Ora abbassa le spalle il più possibile senza piegare le braccia e spingile indietro nella posizione di partenza (scapula push-up). Lo ripeti cinque volte. La sesta volta, fai un push-up completo. Prestare attenzione a mantenere la tensione del corpo nella zona del tronco (muscoli addominali tesi) e la posizione dei gomiti (rivolti verso l'interno).
ripetizioni
Fai circa cinque ripetizioni e assicurati di mantenere la corretta posizione del corpo (tronco, gomiti) durante l'esercizio. Una o due serie come riscaldamento o equilibrio dopo l'allenamento in arrampicata
Nota sulla serie di esercizi
Questa raccolta di esercizi non può e non vuole sostituirsi a un personal trainer che, grazie alle sue conoscenze specialistiche e al vaglio professionale, è in grado di riconoscere e trattare in modo mirato i pattern individuali.
Tuttavia, pretende di contrastare gli infortuni e i sintomi di uso eccessivo più comuni e frequenti che gli sport di arrampicata presentano con analisi ben fondate ed esercizi comprovati in centinaia di casi, fornendo così ai lettori interessati una selezione equilibrata e professionale di esercizi.
Allenati in modo intelligente!
Gli autori
Patrick Matros
Patrick è docente di scienze dello sport e dell'educazione presso l'Istituto Statale di Bayreuth. Ha un master in scienze dello sport e dell'educazione ed è un terapista sportivo certificato e preparatore atletico. Patrick ha 20 anni di esperienza di arrampicata con circa 200 salite per vie tra l'8a e l'8c.
Cesto Dicki (Ludwig).
Dicki è un allenatore di arrampicata sportiva e funzionale, terapista ed educatore. È uno scalatore da 35 anni e ha 20 anni di esperienza nell'allenamento di arrampicata con molti dei migliori atleti di questo sport, e ha co-scritto il libro di allenamento di fama mondiale Gimme Kraft con Patrick Matros. È anche responsabile degli atleti Adidas 5.10 insieme a Volker e Patrick.
Volker Schöffl
Volker è capo sezione di ortopedia sportiva presso la clinica di Bamberga, medico di squadra della squadra di arrampicata tedesca e probabilmente il più noto "dottore di arrampicata" tedesco in assoluto. Ovviamente è lui stesso un arrampicatore e un boulderista ambizioso ed è responsabile di oltre 100 prime ascensioni fino a 8b/fb8a+.
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Crediti: immagine di copertina Frank Kretschmann e Kaletsch Media