Patrick Matros e Dicki Korb allenano famosi atleti di punta come Alexander Megos e sono conosciuti ben oltre i confini nazionali con la loro bibbia dell'allenamento "Gimme Kraft". Volker Schöffl si è fatto un nome internazionale come medico dell'arrampicata. D'ora in poi, il trio presenterà un allenamento di compensazione specifico per l'arrampicata secondo ACT su Lacrux. Questo articolo spiega in cosa consiste la loro formazione compensativa aggiuntiva.

Un contributo di Patrick Matros, Dicki Korb e Volker Schöffl

L'arrampicata e il boulder moderni sono sport che richiedono un numero enorme di gradi di libertà nei loro movimenti. L'obiettivo principale è continuare a risolvere nuovi problemi di movimento. Ecco perché parliamo anche di abilità di movimento aperto che devono essere sviluppate durante l'arrampicata e il bouldering.

Il gran numero di movimenti diversi risulta dall'arrampicata all'aperto da un lato da diversi tipi di roccia (calcare, granito, arenaria, ecc.) e dalla loro presa specifica e dalle forme dei gradini o dalle differenze nell'attrito della roccia.

Diversi tipi di roccia richiedono una varietà di movimenti. Immagine: Unsplash/Petr Slovacek
Diversi tipi di roccia richiedono una varietà di movimenti. Immagine: Unsplash/Pietro slovacco

Prosegue invece il trionfo dell'arrampicata indoor, con diverse pendenze di pareti ripide e rilievi superficiali, che presentano le più diverse angolazioni tra loro, nonché innumerevoli appigli e forme dei gradini, assicurano un numero pressoché infinito di possibili variazioni . Soprattutto nel moderno boulder indoor, gli standard vengono attualmente fissati in questo senso.

Analisi delle lesioni e segni di sovraccarico

Questa varietà di movimenti di arrampicata, costituiti da movimenti di trazione, sostegno, pressione, rotazione e oscillazione, rende molto difficile scoprire dove si trovano i "punti deboli" nel sistema muscolo-scheletrico dell'arrampicatore, che sono la causa dei sintomi di sovraccarico o uso eccessivo dovuto a negligenza o uso eccessivo Rappresenta lesioni negli sport di arrampicata.

Volker Schöffel

Volker Schöffel

Volker è il capo della sezione di ortopedia sportiva
presso la clinica di Bamberg, medico di squadra
Le squadre di arrampicata tedesche e probabilmente il
il più famoso "medico alpinista" tedesco di sempre.
Ovviamente è lui stesso uno scalatore ambizioso
e boulderista ed è per oltre 100
Prima salita fino a 8b/fb8a+
responsabile.

Un primo passo basato sull'evidenza risulta da un'analisi mirata delle diagnosi mediche specialistiche di lesioni da arrampicata e sintomi di uso eccessivo e della loro anamnesi. La base di medicina dello sport della Clinica di Bamberg sotto la direzione del Prof. Dr. Volker Schöffel è una delle istituzioni leader a livello mondiale.

Il passo successivo consiste nell'identificare gli schemi di movimento problematici durante l'arrampicata, per comprendere l'anatomia funzionale corrispondente e analizzare dove gli schemi di contrazione unilaterale e le gamme limitate di movimento possono svilupparsi in disarmonie e squilibri miofasciali.

Tirare, spingere, sostenere: la varietà dei movimenti durante l'arrampicata rende difficile identificare i punti deboli del sistema muscolo-scheletrico. Immagine: Unplash/Sophie Grieve Williams
La varietà di movimenti durante l'arrampicata rende difficile identificare i punti deboli del sistema muscolo-scheletrico. Immagine: Unplash/Sophie Grieve Williams

Il mito dell'addestramento dell'antagonista

Si scopre rapidamente che un indifferenziato «formazione antagonisti», come ormai spesso viene descritto, praticato e pubblicizzato, manca in gran parte l'idea di formazione compensativa preventiva.

"L'idea che ci siano muscoli antagonisti durante l'arrampicata, che si "atrofizzano" nel tempo a causa della mancanza di innervazione e quindi debbano essere "costruiti", testimonia una comprensione piuttosto ingenua delle relazioni funzionali-anatomiche nel corpo umano. "

Patrick Matros

Formazione compensativa utile come formazione ACT

Con il nostro Formazione compensativa aggiuntiva perseguiamo l'obiettivo di compensare schemi di movimento unilaterali e rafforzare le strutture del sistema muscolo-scheletrico che sono esposte a livelli elevati di stress da tecniche specifiche per lo sport.

“L'apprendimento dei modelli di movimento funzionale e il loro trasferimento al movimento di arrampicata corrispondente svolge un ruolo importante nell'allenamento compensatorio aggiuntivo. Inoltre, cerchiamo di integrare in modo specifico i gruppi muscolari trascurati”.

Patrick Matros

Tuttavia, non pratichiamo un allenamento di potenziamento della forza nel senso di una semplice ipertrofia antagonista, ma ci orientiamo verso criteri quali un elevato controllo attivo di un equilibrato ROM (range of movement) del complesso muscolo-articolare con l'obiettivo di un equilibrato e postura funzionale e corrispondente modello di innervazione delle catene muscolari funzionali.

Patrizio marinai

Patrick Matros

Patrick è un docente di sport ed educazione
scienza al Bayreuth State Institute. Lui ha
un master in sport e istruzione
scienza ed è un terapista sportivo certificato
e preparatore atletico. Patrick ha 20 anni di esperienza di arrampicata
con circa 200 salite per vie tra l'8a e l'8c.

Questo è ciò che riguarda la formazione ACT

  • Ottieni una gamma di movimento elevata e funzionale nelle tue articolazioni, che sono stressate da un lato dallo sport e dal lavoro quotidiano.
  • Tentativi di ottenere il massimo controllo neuromuscolare attivo possibile di questa gamma di movimento, da un lato attraverso il rafforzamento mirato dei muscoli nei movimenti finali, dall'altro attraverso schemi di movimento armoniosi e funzionali

In pratica, ciò significa che l'attrattiva visiva dell'esercizio, che è spesso determinata da posizioni corporee impressionanti e generate dalla forza e dalla creazione di sempre maggiore instabilità da parte di attrezzature di allenamento adeguate, di solito non ha importanza.

«Purtroppo, questo fattore "coolness" dell'esercizio è spesso l'argomento decisivo di vari tutorial nei canali video online pertinenti. Piuttosto, dipende da piccoli movimenti e da una buona sensazione corporea per raggiungere i punti deboli corrispondenti. »

Patrick Matros

Questo spesso porta l'attore in posizioni di movimento che inizialmente si sentono a disagio. Ma è proprio lì che viene impostato l'effettivo stimolo dell'allenamento con l'uscita dalla zona di comfort, che porta agli aggiustamenti desiderati.

Cestino Dicki

Cestino Ludwig "Dicki".

Dicki è arrampicata sportiva e funzionale
Coach, terapista ed educatore. Lui
arrampica da 35 anni e ha 20 anni
Esperienza nell'allenamento di arrampicata con a
moltitudine dei migliori atleti di questo sport,
e ha il libro di formazione di fama mondiale
«Dammi Kraft» insieme a Patrick Matros
scritta.

Formazione ACT: cos'è e cosa non vuole essere

Prendiamo un esempio popolare dalla pratica dell'allenamento: l'esercizio IYT sullo sling trainer. In questo esercizio, si tira l'intero corpo da una posizione del corpo più o meno reclinata, con le braccia tese all'articolazione del gomito, a una posizione meno reclinata o eretta. Questo viene fatto in tre varianti di trazione delle braccia:

  • Antiversione delle braccia estese e massimamente abdotte ("I")
  • Elevazione con angolo di abduzione di 45° nell'articolazione della spalla ("Y")
  • Retroversione con braccia abdotte di 90° ("T").

"L'esercizio IYT soddisfa solo marginalmente la nostra idea di un esercizio di allenamento equilibrato e compensativo per l'arrampicata, i suoi punti deboli superano chiaramente i suoi punti di forza."

Patrick Matros

Fondamentalmente, lo scopo dell'esercizio è quello di rafforzare alcuni gruppi muscolari del cingolo scapolare, che prevengono o riducono una postura problematica nel complesso tronco-colonna vertebrale. Allo stesso tempo, il cosiddetto "core" (cioè il nucleo del corpo nel senso dei muscoli del busto) dovrebbe essere sollecitato e allenato.

Nell'esercizio IYT, una sorta di "contromovimento" in tre diverse posizioni del braccio cerca di rafforzare esattamente quei muscoli che hanno lo scopo di compensare la sindrome della croce superiore. In realtà, è una cosa buona e sensata.

Video: una delle numerose istruzioni per l'esercizio Y sullo sling trainer

Esercizio IYT e le insidie ​​​​della compensazione

Nel concetto del nostro allenamento ACT, tuttavia, è proprio il ROM dei muscoli e dei loop muscolari corrispondenti che viene trascurato nello sport praticato (massima apertura dell'angolo braccio-busto) che è importante e questo difficilmente si ottiene nell'IYT esercizio, perché può essere compensato in modo massiccio in anticipo con la colonna lombare, perché l'esercizio viene eseguito in posizione di mezza tavola o in piedi, cioè "colonna lombare aperta". Questo problema in particolare viene spesso reinterpretato come un ulteriore vantaggio dell'esercizio nel senso del core training. Tuttavia, manca l'obiettivo reale!

Consigliamo invece, ad esempio, come esercizio per migliorare il controllo attivo del massimo ROM nell'angolo braccio-tronco, l'esercizio «alzare il braccio nella sede del tallone», che assicura il controllo isolato («rachide lombare chiuso») e quindi il miglioramento del modello di innervazione problematico e tuttavia il vantaggio propagato dell'allenatore di imbracatura - esercitarsi in imbracature muscolari funzionali.

«Questo esempio non significa che rifiutiamo lo sling trainer come dispositivo di allenamento, anzi, lo apprezziamo molto! Tuttavia, pretendiamo di analizzare incessantemente ogni esercizio popolare per i suoi punti di forza e di debolezza in relazione ai nostri obiettivi.»

Patrick Matros

Übungen mit Fokus auf Schultern:

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Crediti: immagine di copertina Frank Kretschmann e Kaletsch Media

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