Consigli di allenamento per il trail running

Iniziare con il trail running è una soglia estremamente bassa. Tuttavia, se vuoi goderti la corsa a lungo termine, dovresti tenere a mente alcuni principi. La trail runner Scott Maria Christian e l'atleta Mammut Nicolas Hojac condividono preziosi consigli per l'allenamento del trail running in questo articolo.

Questo post è presentato da Mammut, Scott e Hydrapak

"Ne ho proprio voglia." È così che Tom Hanks risponde alla domanda sul perché corre nel film Forrest Gump. Anche il perché è piuttosto elementare quando si parla di trail running, soprattutto per quanto riguarda la progettazione dell’allenamento. Se sai a cosa stai lavorando, puoi allenarti in modo molto più mirato. Nell'articolo di oggi abbiamo raccolto alcuni principi importanti dallo spettro estremamente ampio dell'allenamento per la corsa.

Indice – consigli di allenamento per il trail running

• Suggerimenti per i principianti del trail running
• Scegli la giusta intensità di allenamento
• Tecnica di corsa – Perché vale la pena praticarla regolarmente
• Formazione compensativa e prevenzione
• Rigenerazione: c’è forza nel riposo

Suggerimenti per i principianti del trail running

Se inizi a correre sul trail, dovresti procedere con calma e dare al tuo corpo il tempo necessario per abituarsi allo stress - su questo concordano Maria Christen e Nicolas Hojac. “Non andrei troppo veloce e non farei giri lunghi con molti chilometri e metri di dislivello all’inizio”, ha detto l’atleta Scott.

Secondo Maria Christen è importante anche non allenarsi troppo spesso come principiante del trail running. "Altrimenti può succedere rapidamente che, ad esempio, il ginocchio o il piede inizino a far male, poiché questo sport è piuttosto intenso."

A questo proposito ha senso anche preparare i muscoli allo stress attraverso un allenamento di forza mirato. "Soprattutto la corsa in discesa è molto intensa", sottolinea Christen. Nota spesso che deve stare attenta a non sovraccaricarsi durante le prime corse dopo l'inverno.

Questo è ciò a cui i principianti dovrebbero prestare attenzione – la cosa più importante in breve:

• Tirature brevi, aumentare lentamente le dimensioni
• Non aumentare contemporaneamente la distanza e l'altitudine
• All'inizio non troppe sessioni di allenamento a settimana
• Prevenzione degli infortuni con l'allenamento della forza
• Rallenta quando corri in discesa

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Scegli la giusta intensità di allenamento

Chi inizia a correre sul trail dovrebbe lavorare principalmente sulla resistenza di base. Perché in questo intervallo di pulsazioni basse (circa il 65-75% della pulsazione massima) il corpo impara a trasportare quanto più ossigeno possibile ai muscoli. Questo è importante perché hai abbastanza ossigeno per fornire energia.

Per i corridori più esperti, si consiglia di dedicare circa 3/4 dell'allenamento alla resistenza di base. Nel settore professionale, la progettazione della formazione dipende fortemente dall'obiettivo per cui si sta lavorando.

Maria Christen, che parallelamente al suo lavoro di insegnante si allena intensamente, svolge 2-3 allenamenti ad alta intensità durante la settimana. Per il resto cerca di restare nell'area delle basi. Perché provare? È semplice: se corre in salita ripida, la sua frequenza cardiaca può superare rapidamente l'intervallo di frequenza previsto.

Il polso massimo personale può essere determinato molto semplicemente utilizzando la regola pratica “220 meno l’età”. Da questo è possibile ricavare, ad esempio, l'intervallo di pulsazioni per l'allenamento di resistenza di base.

Un buon modo per determinarlo mentre sei in movimento senza un cardiofrequenzimetro o una misurazione del polso al polso è il test di conversazione. In altre parole: se puoi (o potresti) avere una buona conversazione mentre corri, sei nel posto giusto.

I cardiofrequenzimetri sono un gadget popolare per il trail running. Questo non solo perché hai sempre sotto controllo la tua frequenza cardiaca, ma anche perché l'intera sessione di allenamento può essere registrata con la massima precisione. Maria Christen, ad esempio, utilizza un'app per inviare tutti i dati dal suo orologio Garmin al suo trainer.

Video: consigli di allenamento della leggenda del trail running Kilian Jornet

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Tecnica di corsa – Perché vale la pena praticarla regolarmente

Che si tratti di corsa classica o trail running: vale la pena allenarsi tecnicamente. Non solo i principianti ma anche gli esperti traggono beneficio da esercizi regolari per uno stile di corsa pulito. Maria Christen incorpora una corsa ABC nel suo allenamento una volta alla settimana.

Oltre all'allenamento in stile classico, ritiene molto importante anche la tecnica in curva, soprattutto per il trail running. Il suo obiettivo è riuscire a prendere ancora più velocità in uscita dalle curve durante la corsa in discesa. "Anche gli esercizi di coordinazione sono molto importanti, perché devi decidere rapidamente dove mettere il piede in discesa."

La classica corsa ABC comprende vari esercizi come i talloni, il sollevamento delle ginocchia o il salto. Ci sono molte istruzioni su come farlo su YouTube. Lo scopo degli esercizi è ovvio: migliorare la propria tecnica di corsa e quindi correre in modo più economico, cioè risparmiando risorse.

Le opinioni divergono sulla questione del poggiapiedi. Il colpo sul tallone così come quello sull'avampiede e sul mesopiede hanno i loro vantaggi e svantaggi. Correre sui talloni, ad esempio, protegge i muscoli del polpaccio ma porta a impatti più intensi sul corpo e sulla colonna vertebrale.

Marie Christen apprezza il fatto che nel trail running si corri più spesso sull'avampiede o sul mesopiede e si rotola meno sul tallone. Ma lei stessa non vi presta particolare attenzione. Di conseguenza, ai loro occhi non esiste giusto o sbagliato.

Va notato a questo punto che soprattutto la corsa dell'avampiede mette a dura prova i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille. Quindi, se adatti il ​​tuo stile e cambi la tecnica di atterraggio, dovresti dare al tuo corpo abbastanza tempo per abituarsi al nuovo stress.

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Formazione compensativa e prevenzione

Come accennato all’inizio, l’allenamento mirato della forza è un prezioso complemento al trail running. L'atleta Scott Maria Christen vede il suo compenso come un allenamento per tutto il corpo, ma si concentra su gambe, polpacci, caviglie o fianchi. “Praticamente tutto ciò che viene particolarmente sollecitato durante il trail running.” Anche i muscoli centrali, che contribuiscono molto alla stabilità durante la corsa, non dovrebbero essere trascurati.

Anche l’alpinista e guida alpina Nicolas Hojac punta su un ulteriore allenamento di forza: “Un allenamento specifico di forza e resistenza è molto utile – e anche lo stretching regolare non fa male”.

Quando si tratta di prevenzione degli infortuni, può fare molta differenza anche riscaldarsi prima di un trail running e non andare subito a tutto gas. Maria Christen, ad esempio, prima di correre fa uno stretching o una mobilizzazione rilassata.

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Rigenerazione – C’è forza nel riposo

Proprio come molti corridori hanno la tendenza ad allenarsi troppo velocemente, troppo intensamente e troppo, molti perdono anche il recupero. La rigenerazione attiva nasconde un grande potenziale, che spesso viene sfruttato troppo poco.

Maria Christen si allena molto intensamente come atleta nella squadra di trail running di Scott. Tuttavia, di solito si prende un giorno di riposo a settimana, durante il quale non fa quasi nulla. In questi giorni – ma non solo – usa spesso un rullo di schiuma. "Trovo che distendere i muscoli sia estremamente prezioso, così come lo stretching regolare."

Anche l’alimentazione gioca un ruolo molto importante nel recupero. Dopo un allenamento intenso aumenta il fabbisogno di liquidi e di vari micro e macronutrienti. E ciò che spesso viene dimenticato: il sonno. Gran parte della rigenerazione avviene durante queste 7-8 ore nel proprio letto, a condizione che la qualità del sonno sia buona.

Segnali di avvertimento di una mancanza di rigenerazione

• Ti senti stanco ed esausto per un tempo notevolmente lungo
• La tua frequenza cardiaca a riposo è più alta del solito
• Hai un aumento del dolore articolare o dell'irritazione alle inserzioni dei tendini
• Le tue prestazioni diminuiscono nonostante l'aumento dell'allenamento
• Il tuo bisogno di sonno aumenta
• La tua motivazione e la tua spinta diminuiscono

Ti spieghiamo ciò di cui hai bisogno per iniziare a praticare il trail running in sicurezza e a cosa dovresti prestare attenzione quando si tratta di attrezzatura prima parte di questa serie di trail running descritto. Seconda parte della serie di trail running esplora la questione se il trail running sia l'allenamento perfetto per gli alpinisti.

Partner di contenuti

Questa serie in cinque parti sul trail running è presentata da Mammut, Scott e Hydrapak

Mammut è un'azienda svizzera di outdoor fondata nel 1862 che offre prodotti di alta qualità ed esperienze di marchio uniche agli appassionati di sport di montagna di tutto il mondo. Il marchio premium leader a livello mondiale è sinonimo di sicurezza e innovazione rivoluzionaria da 160 anni. I prodotti Mammut combinano funzionalità e prestazioni con un design contemporaneo. Con la combinazione di hardware, scarpe e abbigliamento, Mammut è uno dei fornitori più completi nel mercato outdoor. Mammut Sports Group AG opera in circa 40 paesi e impiega circa 800 persone.

Scott Sports è leader nello sviluppo, produzione, distribuzione e commercializzazione di prodotti ad alte prestazioni per ciclismo, sport invernali, sport motoristici e corsa. Innovazione, tecnologia e design sono l'essenza dei prodotti Scott e la visione degli ingegneri e dei designer.
Il portafoglio marchi comprende Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach e Lizard. Ricerca e sviluppo, marketing e vendite sono gestiti dalla sede centrale di Givisiez, in Svizzera. Scott impiega più di 1500 persone in tutto il mondo e opera in più di 100 paesi.

Dal 2001 Hydrapak è sinonimo di sistemi di idratazione flessibili e ad alte prestazioni che accompagnano in modo affidabile gli atleti nelle loro avventure. Il design e le attrezzature incentrati sulle prestazioni di Hydrapak sono concentrati sull'essenza delle prestazioni funzionali. Hydrapak si è guadagnato la sua reputazione sui sentieri polverosi del deserto e sulle cime ghiacciate delle montagne. Le partnership con Salomon e Osprey sono il massimo sigillo di qualità. Hydrapak non solo fornisce i propri marchi partner, ma lavora a stretto contatto con loro anche durante la fase di progettazione e sviluppo.