Beim Klettern sollte auf gestreckte Armen geachtet werden. Doch eine solide Blockierkraft ist trotzdem nötig. Christoph Völker von taget10a.com erklärt euch im heutigen Gastbeitrag, wie ihr das einarmige Blockieren trainieren könnt.
Ein Gastbeitrag von Christoph Völker von target10a.com
Für alle ambitionierten Kletterer ein Muss: Das einarmige Blockieren – es sei denn du kannst ohnehin schon einarmige Klimmzüge. Auch wenn es im Extremfall sogar ohne normale Klimmzüge bis in den 9. Grad UIAA gehen kann (ich kenne da jemanden!), für die ganz schweren Touren kann das einarmige Blockieren, oder gar der einarmige Klimmzug nicht schaden. Außerdem ist das einarmige Blockieren einigen Stimmen nach sogar die Voraussetzung für das Campusboardtraining.
Für mich war es die letzten Jahre immer Bestandteil einer Athletik- und Stabilisationseinheit. Es sei denn, ich war in der Lage direkt einarmige Klimmzüge zu machen. Auf jeden Fall ist es eine Vorübung für die einarmigen Klimmzüge, an denen kaum ein Weg vorbeiführt. Wer kürzere Arme und eventuell einen negativen Affenindex hat, wird es hier aufgrund der Hebelverhältnisse deutlich leichter haben. Ich mit meinen 1,94 Meter Armspannweite tue mich mir bei dieser Übung sehr schwer.
Wichtig: In welchem Winkel soll man Blockieren? In allen – zuerst ganz oben anfangen, wenn der Arm komplett angezogen ist und für zwei bis drei Sekunden halten. Dann wenige Zentimeter ablassen und wieder für zwei bis drei Sekunden halten. Das für circa fünf bis sechs Stationen auf dem Weg nach unten wiederholen. Nur nicht ganz unten – Verletzungsgefahr!
So führst du die Übung aus
Versuche drei bis vier Sätze pro Arm auszuführen. Dazwischen legst du eine längere Pause von mehr als vier Minuten ein.
So wirkt das einarmige Blockieren
Das einarmige Blockieren beansprucht den großen Rundmuskel und den Untergrätenmuskel. Der Brachioradialis, der Biceps und der Latissimus müssen auch ganz schön arbeiten. Das einarmige Blockieren ist eine der wenigen wirklichen kletterspezifischen Übungen, bei der auch mal der Biceps stark beansprucht wird. Ist dir die Übung zu schwer, trainiere erst noch die normalen Klimmzüge oder etwas schwerer, die Towel Pull-Ups (zweites Video).
Video: Einarmiges Blockieren an der Klimmzugstange
Towel Pull-Ups als Vorbereitung auf das einarmige Blockieren
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Credits: Bild & Text Christoph Völker von target10a.com