Nous vous avons déjà présenté quelques exercices d’escalade relevant de la catégorie de la formation à la pliométrie. Mais qu'est-ce que la formation pliométrique? Pourquoi est-ce si efficace? Ceci nous est expliqué par Christoph Völker de target10.
Une contribution de Christoph Völker de target10a
L'entraînement pliométrique est un entraînement de force spécial et est utilisé par exemple en athlétisme. Il s'agit de contre-mouvements qui passent immédiatement d'une phase excentrique à une phase concentrique. Dans ce cas, comme avec un ressort, une tension est créée, qui peut être libérée de manière explosive par le réflexe d'étirement des muscles.
Mécanisme réflexe fournit la puissance explosive nécessaire
Des exemples d'exercices classiques de l'athlétisme sont les sauts en boîte ou les obstacles à deux pattes (à ne pas confondre avec les obstacles!). Si vous sautez en bas d'une boîte, vous sautez sur les deux jambes à partir d'une boîte de 75 cm de haut, par exemple, puis vous remontez le plus rapidement possible sur cette boîte lorsqu'elle entre en contact avec le sol. Une sorte de mécanisme réflexe dans les muscles vous aide à sauter de manière explosive comme une balle en caoutchouc. Plus explosif que de sauter directement du sol sans sauter. Cet "entraînement de force explosif-réactif" peut même être très amusant grâce au réflexe naturel!
La théorie et les avantages de la formation pliométrique
Comme cela a déjà été indiqué, dans l’entraînement pliométrique, c’est comme tendre un ressort puis le relâcher afin de développer un formidable développement du développement énergétique. Le développement de cette force est si formidable car deux forces différentes s’additionnent:
- La dissolution de la précharge dans les muscles
- La contraction concentrique
La libération de la tension dans les muscles se produit plus rapidement qu'une contraction concentrique seule et donc l'accélère. Les mesures électromyographiques ont montré que l'augmentation des performances ne se fait pas par plus de force musculaire, mais par le réflexe d'étirement des muscles et la coordination neuromusculaire. L'espoir de l'entraînement pliométrique est d'optimiser ce réflexe d'étirement et la coordination neuromusculaire associée.
En plus de la vitesse, l’entraînement pliométrique améliore également les aspects suivants:
- résistance maximale
- Coordination intramusculaire
- temps de réponse
- Flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments
- Endurance partielle
L'avantage pour l'escalade et le bloc
Quand il s'agit d'escalade et de bloc, c'est intéressant pour les trains dynamiques. Si vous voulez travailler sur son explosivité, vous devez laisser une chance à la formation pliométrique. L'escalade et l'escalade concernent principalement les muscles du haut du corps et des bras. Les muscles des doigts à mon avis mais aussi affectés.
Exercices d'escalade pliométrique
Transférés à l'escalade, des exercices de plyométrie sont proposés, en particulier sur les panneaux du campus et du panneau perforé. Mais aussi sur la barre de traction, sur le mur de blocs et sur les blocs, on peut trouver des exercices de plyométrie ou des trains. Voici quelques exemples:
1 Pull Through
Astuce de formation pour pouvoir explosif et bloquant: Pull Through
2 Double Dyno Chargé
3 Muscle Up
4 Flying Knees
Voici comment vous entraînez la puissance explosive pour les mouvements dynamiques
Vous pouvez trouver toutes sortes d'articles pour votre entraînement personnel www.target10a.com.
Crédits: Photo de couverture Roger Schäli, Texte Christoph Völker von target10.com