Blessures courantes en course à pied et comment les prévenir

Le trail connaît une popularité croissante. Cet article explique quelles blessures peuvent souvent survenir et ce que vous pouvez faire pour les prévenir.

Cet article est présenté par Mammut, Scott et Hydrapak

Parfois cela arrive par excès de confiance, parfois par insouciance, parfois par fatigue : le faux pas. Que vous soyez profane ou professionnel, la plupart des gens en ont fait l’expérience. En terrain impraticable, votre pied peut facilement se plier. Cela entraîne souvent une blessure à la cheville ou aux structures environnantes.

Trail Running Il existe cependant des risques supplémentaires du point de vue de la santé. Nous reviendrons plus en détail ci-dessous sur les mesures préventives qui peuvent être utilisées pour prévenir les blessures.

Table des matières – Blessures et prévention en trail

Le trail sur terrain exigeant nécessite un haut niveau de coordination et de concentration. Image : Scott
Le trail sur terrain exigeant nécessite un haut niveau de coordination et de concentration. Image : Scott

Blessure courante : luxations et entorses de la cheville

"Environ 40 pour cent des 6900 2022 accidents liés au trail sont des entorses, des entorses, des foulures et des blessures aux muscles et tendons de la cheville et du pied." La Caisse suisse d’assurance-accidents l’écrit dans un communiqué de presse de XNUMX.

Et comme le trail est devenu de plus en plus populaire ces dernières années, on peut supposer que ces chiffres sont toujours exacts aujourd'hui, voire qu'ils ont en réalité augmenté. Le célèbre médecin du sport Volker Schöffl considère également l'entorse de la cheville comme la blessure la plus courante en trail.

Et c'est assez évident : si vous vous déplacez sur un terrain accidenté, escarpé ou criblé de racines, comme lors d'une course en trail, vous vous tordez la cheville ou même tombez plus rapidement que vous ne le pensez.

Que ce soit à des vitesses de course élevées ou, comme ici, sur un terrain impraticable : il existe un risque d'entorse. Image : Mammouth
Que ce soit à des vitesses de course élevées ou, comme ici, sur un terrain impraticable : il existe un risque d'entorse. Image : Mammouth

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Si votre pied se plie sur le sentier et que vous essayez instinctivement de soulager la jambe affectée en une fraction de seconde, cela peut rapidement conduire à une chute. En fonction de votre vitesse de course, de la nature du terrain et de votre capacité de réaction, le spectacle indésirable peut s'avérer léger ou assez douloureux.

Si vous tombez ou manquez un obstacle, vous pourriez subir une contusion douloureuse aux muscles, aux articulations ou aux os. Cela provoque une compression des vaisseaux sanguins et lymphatiques, entraînant un gonflement et des ecchymoses.

Les contusions osseuses sont particulièrement douloureuses car, par exemple, au niveau du tibia, il y a peu de tissu protecteur et des contusions apparaissent entre les os et le périoste sensible à la douleur.

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Surcharges – tendon d'Achille, genoux, hanches, dos

Les plaintes physiques prennent souvent la forme d’un surmenage. Les débutants ne sont pas les seuls à courir le risque de surcharger leur corps. Même les athlètes professionnels ne sont pas à l’abri de la surcharge.

Selon Maria Christen, celles-ci pourraient toucher par exemple le tendon d'Achille, le genou, la hanche ou encore le dos. Le coureur de trail Scott a fait l'expérience de ce que l'on ressent lorsqu'on ressent une douleur à la hanche. «Je suppose que dans mon cas, la descente particulièrement intense a déclenché cette surcharge.

Maria Christen révèle comment elle a résolu ce problème et l'a à nouveau maîtrisé dans la section sur l'entraînement de force et d'équilibre. Elle a parlé de l'importance de préparer son corps au stress du trail. partie passée de cette série déjà parlé.

Ce qui est souvent sous-estimé : les forces qui agissent sur le corps lors de la descente. Image : Scott
Ce qui est souvent sous-estimé : les forces qui agissent sur le corps lors de la descente. Image : Scott

Une surcharge bien connue dans le monde de la course à pied est le genou du coureur, qui se manifeste par une douleur désagréable et non spécifique à l'avant du genou. Les charges lourdes pendant le trail peuvent irriter la plaque tendineuse. Pour de nombreux coureurs, celui-ci est déjà raccourci et frotte contre les os du genou lors de la course.

Pour éviter les problèmes chroniques, il vaut la peine de prendre au sérieux la douleur persistante et de demander rapidement conseil à un spécialiste.

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La plante des pieds est également une zone problématique connue. La douleur au talon est un problème courant chez les coureurs et peut être causée par une surutilisation ou de mauvaises chaussures de course. Une épine calcanéenne, une ossification à la base du tendon, peut entraîner une irritation ou une inflammation douloureuse des tendons et des tissus environnants. Cependant, une épine calcanéenne ne doit pas nécessairement causer de la douleur. De nombreuses personnes souffrant d’éperons du talon marchent encore sans douleur.

Mobilité, équilibre et musculation

Un moyen simple et efficace de prévenir les blessures est de s’échauffer. Le corps humain se comporte de la même manière que le moteur d'une voiture : si vous évitez les démarrages à froid et augmentez immédiatement la plage de régime maximale, cela réduit l'usure et prolonge la durée de vie des composants.

Mais assez d’analogies, revenons à l’échauffement. Maria Christen, coureuse de trail Scott, recommande de s'étirer brièvement avant de commencer à courir et de mobiliser toutes les articulations et tous les groupes musculaires importants. Une autre façon de relancer doucement votre corps est de marcher très facilement pendant une dizaine de minutes, puis Exécuter ABC pour obtenir son diplôme.

Si vous voulez courir sans soucis et sans blessures à long terme, vous pouvez difficilement éviter un entraînement régulier de mobilité et d'équilibre. Image : Mammouth
Si vous voulez courir sans soucis et sans blessures à long terme, vous pouvez difficilement éviter un entraînement régulier de mobilité et d'équilibre. Image : Mammouth

Une fuite peut faire des merveilles, surtout après des séances intensives. Si vous laissez les dernières centaines de mètres se terminer de manière détendue au lieu de commencer le sprint final, vous vous faites beaucoup de bien : les muscles sollicités peuvent lentement se refroidir et en même temps ils se détendent un peu, ce qui stimule la relaxation. .

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De plus, il est intéressant pour les utilisateurs débutants et avancés d'entraîner régulièrement leur mobilité et leurs muscles stabilisateurs. Si le système musculo-squelettique est restreint quelque part, cela affecte un style de course rond, qui affecte tôt ou tard des points douloureux tels que le tendon d'Achille, les genoux, les hanches ou le dos.

En prévention, je fais souvent des exercices et des mobilisations de hanches – parfois le soir ou le matin, même si je ne cours pas.

Marie Chrétiens

En tant que profane, il n’est souvent pas si simple de déterminer quels domaines doivent être renforcés et lesquels doivent être étendus/mobilisés. C'est pourquoi il peut être intéressant de consulter un spécialiste et de lui faire faire des exercices spécifiques.

Maria Christen, qui est passée du ski de fond au trail, considère son entraînement de force comme un entraînement de tout le corps : « Je me concentre sur les jambes et je veille à ce que tout soit renforcé, des chevilles aux mollets en passant par les hanches. Le noyau est également très important car il permet de tout stabiliser.

Exercices de renforcement possibles pour les jambes

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Velocity est la poche d'hydratation la plus légère d'Hydrapak et est délibérément minimaliste. Avec son profil mince, il s'intègre plus confortablement dans les gilets et les sacs à dos. Le tube à boire peut être facilement retiré et la vanne d'arrêt automatique empêche les fuites. Grâce à son ouverture extra large, le Velocity peut être rechargé rapidement en déplacement.

Autres options pour la prévention des blessures

Étant donné que le trail - contrairement à la course sur des chemins ou des routes forestières - implique de courir sur des surfaces très différentes, il nécessite un niveau de coordination et de concentration beaucoup plus élevé.

Même si cela semble facile pour des professionnels comme Kilian Jornet, qui se précipite sur les pierres, les rochers et les racines à une vitesse fulgurante, les débutants en particulier devraient aborder les défis du sentier avec lenteur.

La slackline est une façon simple et amusante d’entraîner l’équilibre et la coordination. La sensation d'équilibrer son corps sur la slackline est assez proche de celle d'être en équilibre sur un sentier difficile.

En plus de muscles de soutien solides et de bonnes capacités de coordination, l'apport hydrique et nutritif joue également un rôle important dans la prévention des blessures dans le trail. Image : Scott
En plus de muscles de soutien solides et de bonnes capacités de coordination, l'apport hydrique et nutritif joue également un rôle important dans la prévention des blessures dans le trail. Image : Scott

Un point important en matière de prévention des blessures est l’apport d’énergie et de liquides. Nous sommes conscients que la nutrition constitue un chapitre important du sport. C'est pourquoi nous souhaitons simplement aborder ici quelques points très fondamentaux.

Le corps humain est en grande partie constitué d’eau, et une hydratation insuffisante peut entraîner des symptômes tels que des étourdissements, une faiblesse ou des crampes, pouvant rapidement entraîner des chutes et/ou des blessures sur un sentier.

Pour que le métabolisme fonctionne correctement, le corps dépend d’un équilibre hydrique équilibré. C'est pourquoi il est important de boire suffisamment avant, pendant et après le trail.

D’un autre côté, un manque d’apport en nutriments peut bien entendu également entraîner des déficits énergétiques et nuire à la régénération. Il est donc conseillé d'apporter à votre corps suffisamment de calories et de nutriments avant, après et pendant des séances plus longues, y compris pendant l'entraînement.

Elle a ce sur quoi Maria Christen compte en matière de nourriture ici trahi.

Nous avons tout ce dont vous avez besoin pour débuter le trail en toute sécurité et ce à quoi vous devez faire attention en matière d'équipement. première partie de cette série de trail running décrit. Deuxième partie de la série de trail running explore la question de savoir si le trail est l'entraînement idéal pour les alpinistes. Dans le Troisième partie de la série de trail running nous vous fournissons des conseils de formation.

Partenaire de contenu

Cette série en cinq parties sur le trail est présentée par Mammut, Scott et Hydrapak

Logo Mammouth

Mammut est une entreprise suisse de plein air fondée en 1862 qui propose des produits de haute qualité et des expériences de marque uniques aux amateurs de sports de montagne du monde entier. La première marque haut de gamme au monde est synonyme de sécurité et d'innovation révolutionnaire depuis 160 ans. Les produits Mammut allient fonctionnalité et performances avec un design contemporain. Avec la combinaison de matériel, de chaussures et de vêtements, Mammut est l'un des fournisseurs les plus complets du marché de l'outdoor. Mammut Sports Group AG est présent dans environ 40 pays et emploie environ 800 personnes.

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Scott Sports est un leader dans le développement, la fabrication, la distribution et la commercialisation de produits de performance haut de gamme pour le cyclisme, les sports d'hiver, les sports mécaniques et la course à pied. L'innovation, la technologie et le design sont l'essence des produits Scott et la vision des ingénieurs et designers.
Le portefeuille de marques comprend Syncros, Bergamont, Bold Cycles, Unparallel, Dolomite, Powderhorn, Bach et Lizard. La R&D, le marketing et les ventes sont gérés depuis le siège social de Givisiez, en Suisse. Scott emploie plus de 1500 100 personnes dans le monde et opère dans plus de XNUMX pays.

Logo HydraPak

Depuis 2001, Hydrapak est synonyme de systèmes d'hydratation flexibles et performants qui accompagnent de manière fiable les athlètes dans leurs aventures. La conception et l'équipement axés sur la performance d'Hydrapak sont distillés jusqu'à l'essence de la performance fonctionnelle. Hydrapak a gagné sa réputation sur les sentiers poussiéreux du désert et les sommets glacés des montagnes. Les partenariats avec Salomon et Osprey sont le label de qualité ultime. Hydrapak fournit non seulement ses marques partenaires, mais travaille également en étroite collaboration avec elles pendant la phase de conception et de développement.

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