Forza nelle dita come quella di Will Bosi, potenza come quella di Erin McNeice: quali sono le condizioni ideali per l'arrampicata? Il Lattice Training ha cercato di "costruire" il corpo perfetto per l'arrampicatore.
Quando gli viene chiesto qual è il suo "punto debole", ogni scalatore ha probabilmente una risposta pronta. Ora è il momento di mettere fine alle speculazioni e alle mezze conoscenze: Formazione reticolare ha sviluppato vari standard per il corpo ideale per l'arrampicata: per la forza delle dita, per la parte superiore e inferiore del corpo, ma anche per la testa.
Standard di forza delle dita
Se qualcuno è noto per le dita eccezionalmente forti, è sarà BosiIl boulderista scozzese di livello 9A adotta un approccio piuttosto conservativo all'allenamento delle dita, secondo gli standard professionali: "Un peso aggiuntivo maggiore non significa maggiore effetto".
Se riesco ad appendermi a una barra con un braccio e 10 kg di peso aggiuntivo, ho ottenuto il massimo effetto di allenamento con questa presa.
sarà Bosi
Per quanto riguarda lo standard di riferimento per la forza delle dita negli scalatori comuni, Lattice Training si attiene ai dati ricavati dal proprio sistema di allenamento: Men dovrebbe essere accompagnato da 100% del peso corporeo per 5 secondi con un braccio solo su una delle barre della trave può appendere – lo stesso standard si applica alle donne al 95% del peso corporeo.
La sfida per la forza delle dita è evitare infortuni. Per raggiungere questo obiettivo, gli esperti di Lattice raccomandano di integrare il maggior numero possibile di tipi di presa e posizioni diverse nel proprio allenamento regolare, senza esagerare.
Avambracci: standard di resistenza
I nostri avambracci ci assicurano di non cadere dal muro al primo segno di stanchezza durante le vie di arrampicata o i percorsi di bouldering più lunghi. Professionisti come Erin McNeice Per questo motivo, allenano la forma fisica generale degli avambracci per circa 30 ore a settimana, il che è poco realistico per gli atleti amatoriali.
Consigli dell'allenatore del Lattice Ollie Torr: Riscaldamenti lunghi sui percorsi facili forniscono più metri di salita nella sessione, il che allena la resistenza. Chi lo desidera può anche allenarsi di nuovo a casa o in viaggio con speciali Strumenti di formazione aumentare. Importante: L'allenamento di resistenza non deve durare tutto l'anno – in particolare i mesi invernali sono ideali per le fasi con un volume di arrampicata più elevato.
Parte superiore del corpo: standard di potenza
La potenza è essenziale, eppure la maggior parte degli scalatori non riesce mai a raggiungere standard come le trazioni a un braccio o le distensioni su panca con pesi astronomici. I parametri di riferimento per le trazioni di Lattice Training: 2 trazioni con il 165% del peso corporeo per gli uomini e il 135% del peso corporeo per le donne.
Oltre questi limiti, gli effetti sulle prestazioni diminuiscono nuovamente.
Allenatore di Lattice Ollie Torr
Altri importanti esercizi e parametri di riferimento per la parte superiore del corpo:
- Trazioni ampie
- Rotazione esterna delle spalle con manubrio (5 ripetizioni con 15 kg per gli uomini, 10 kg per le donne)
- Panca piana (1-2 ripetizioni con il 100% del peso corporeo per gli uomini, il 75% per le donne)
Parte inferiore del corpo: standard di mobilità
Anche se la parte inferiore del corpo è spesso dimenticata, il suo ruolo non dovrebbe essere sottovalutato. Scalatori estremamente agili come Adam Ondra dimostrano l'importanza della mobilità attiva e passiva nell'arrampicata. Lo standard per la mobilità dell'anca è Scatola divisa: Chiunque qui Gambe frontalmente divaricate quanto l'altezza del proprio corpo, ha superato brillantemente il test di mobilità.
Un altro punto importante: il Flessibilità nella cavigliaCi permette di abbassare di molto i talloni durante l'arrampicata, consentendoci di rimanere sotto l'appiglio o di stare in piedi su superfici inclinate. Questa forma di mobilità può essere allenata anche con esercizi mirati.
Mentalità e tecnologia
Anche la mente è spesso sottovalutata, afferma Ollie Torr di Lattice. I fattori più importanti per una mentalità ideale per l'arrampicata: capacità di concentrazione e la Come affrontare la frustrazione e la paura del fallimentoQuesto vale per tutti coloro che scalano fino al proprio limite, che siano professionisti o ambiziosi atleti amatoriali.
Consigli per una mente più allenata durante l'arrampicata e il bouldering:
- Regolare attivamente la respirazione per una migliore concentrazione
- Spazzolare i manici prima di ogni tentativo come rituale per concentrarsi
- Quando sei frustrato: concentrati sull'effetto di apprendimento, non sul fallimento
Ecco come dovrebbe apparire lo scalatore perfetto
In definitiva, ogni corpo è diverso e ogni scalatore deve trovare il suo modo personale per lavorare al meglio nelle condizioni date.
Ma esiste davvero lo scalatore perfetto? Secondo Ollie Torr, (sorpresa) Janja Garnbret Finora il più vicino a questo ideale – e persino il forte sloveno non è perfetto. Quindi c'è speranza per i comuni mortali che vogliono semplicemente avvicinarsi al proprio ideale. E questo è lo scopo dell'arrampicata, dopotutto.
Nel video di Lattice Training puoi vedere tutti gli esercizi e i consigli da seguire.
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Crediti foto di copertina: Formazione reticolare